一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 体侧起3组X(30次以上)/组
俯卧挺身3组(30次以上)/组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)/组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组
扭腰机2组X(30次以上)/组 杠铃硬拉2组(30次以上)/组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组
哑铃硬拉3组(30次以上)/组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
一周六练高强度家用哑铃计划
每一个动作做5组,一组10次,休息间隔1分钟,星期一到星期六练,每次1小时左右星期一:胸部
1.哑铃卧推
2.哑铃仰卧屈臂上提
3.上斜哑铃飞鸟
4.下斜哑铃卧推
5.俯卧撑划船(胸大肌)星期二:背部1.哑铃直腿硬拉2.哑铃绕肩3.哑铃划船4.侧卧哑铃侧拉
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