一周六练健身计划
星期一:胸部 (以下每一个动作做3组,一组10次) 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌)
星期二:背部(以下每一个动作做3组,一组10次) 哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三:肩部(以下每一个动作做3组,一组10次)
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四:肱三头肌(以下每一个动作做3组,一组10次)
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双)
星期五:肱二头肌(以下每一个动作做3组,一组10次) 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举
星期六:腿部 (以下每一个动作做3组,一组10次)
哑铃深蹲 单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲 侧弓步
提箱式深蹲 哑铃前弓步 肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20120705/5664.html
周一 腿部+肩部动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周*哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12*哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12V型起坐 3/10 2/20 3/20*要做1~2热身组星期三 胸+背动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12*俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12屈腿两头起 2/12 3/15 4/15*要做1~2热身组星期五 手 臂动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12*头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12负重弯起 3/12 3/15 4/15*要做1~2热身组
每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,
4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
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