为男人打造的一周减肥食谱！！

周一：

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟；

晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜

推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

贴心叮咛：天减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！

周二：

早餐：茶蛋1个、米粥1碗；

午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)

晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜

推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥？我的目标是什么？记得给自己打气，一定要坚持下去哟！

周三：

早餐：麦片粥1碗

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：海带

推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁！

周四：

早餐：茶蛋1个

午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。

晚餐：菠萝。

主打减肥菜：白萝卜

推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗？赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：绿豆芽

推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了！记住：减肥期间要特别重视养颜噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1个

午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：木耳

推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

贴心叮咛：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问：下一周减肥计划应该如何做？

周日：

早餐：麦片粥1碗

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

晚餐：苹果。

主打减肥菜：黄瓜

推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除；另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

贴心叮咛：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。

 

第二篇：一周减肥食谱与运动

一周减肥食谱：

星期一

早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个 午餐 ： 米饭2两 番茄茄 黄瓜炝双耳 晚餐 ： 素面条

星期二

早餐 ： 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶 午餐 ： 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花 晚餐 ： 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜 星期三

早餐 ： 方面包4片 酱牛肉1片 牛奶250毫升 午餐 ： 什锦炒饭 西红柿蛋汤

晚餐 ： 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝 星期四

早餐 ： 小包子1两 豆腐脑250克 午餐 ： 二米饭 红烧翅根 香菇油菜 晚餐 ： 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉 星期五

早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个 午餐 ： 红豆饭 熘肝尖 海米圆白菜 晚餐 ： 小馄炖 凉拌萝卜丝

星期六

早餐 ： 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许 午餐 ： 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹豆芽

晚餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

星期日

早餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

午餐 ： 米饭1两半 烧带鱼 素炒三丝

晚餐 ： 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜

食谱案例

许多人又开始了新一轮的减肥计划，把冬季藏在厚衣服之下的肥肉减掉。提到减肥，不少人都经历过“忍饥挨饿”的痛苦。其实，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”，不少冬季发胖的人都存在糖、脂肪等热能营养素超标，而有利于减肥的营养素补充不足的问题。除此之外，缺乏锻炼也是冬季发胖的一个重要因素。

肥胖不但影响体形，还会给身体健康带来负担，但不够正确的减肥方式，很可能会带来更为严重的疾病。因此，减肥不能以营养素缺乏为代价，因为矿物质及维生素的长期缺乏，会使人的抵抗力下降，很容易受到病毒的感染，带来不必要的麻烦。既减肥又不损失健康才是最重要的。所以，改善饮食结构，选择低能量饮料，控制脂肪的摄入，补充减肥营养素，配合矢量的运动，就可以避免节食的痛苦，轻松达到“减肥美体”的效果。

为了让你健康科学的做个苗条美人，我们薄荷瘦身网特别推出了精品减肥系列之——

【SRPING,NO FAT!】，根据季节的特点，从美食到运动，从塑身到保健等几方面介绍了实用的减肥知识，所有的内容都是经过精心挑选的，而且简单易行哦！希望对想要在春季大变身的你有所帮助。

XDJM们，快快告别身上的脂肪，迎接美丽的夏日，行动起来吧！

春色荡漾－减肥食谱

春季，万物复苏，处处生机蓬勃。此时，人体各组织器官功能活跃，需要大量的维生素、矿物质供给肌体。所以，春季减肥，要合理地调整饮食，摄取足够的维生素和矿物质，有目的地选择一些适合春季的食物。

那么，哪些食物最适合春季吃呢？且听慢慢道来：春季要多吃温阳性和生发性食物，酸味食物也有利于肝的滋润，如菠萝、酸枣、橙子、猕猴桃等，因为食物的五味（酸、苦、甘、辛、咸）与人体的肝、心、脾、肺、肾相应；多吃春季时令菜，如豆苗、蒜苗、豆芽、韭菜、竹笋等；多吃春季时令水果，如草莓、樱桃、青梅、杏等。春季的蜂蜜、蜂

王浆是大自然给人类的最好的春季礼物，天天早晨喝杯蜂蜜水有益于长养生机；辅助肝脏解毒的食物，如绿豆、豆浆、生姜等，豆浆是中国人传统的保健食品，既可增加免疫力，又可防癌、降血脂，还可解毒；多吃甜味食品以保肝，如水果、蜂蜜；多吃青菜，中医认为五色“青、赤、黄、白、黑”与人体的“肝、心、脾、肺、肾”相应，所以春季要常吃各种青菜以滋养肝。

除此之外，我们薄荷瘦身网还精心挑选了一些既好吃，又有营养的蔬果菜肴，介绍给热爱美食的朋友！美食也减肥，诱人吧？看看都是些什么好吃的东东呢?

1、菠萝

【功效】

减肥 清肠 美容 保健

【原理】

◆菠萝几乎含有所有的的人体所需的维生素，16种天然矿物质，并能有效帮助消化吸收。 ◆菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁，能有效地酸解脂肪。

◆菠萝蛋白酶能有效分解食物中蛋白质，增加肠胃蠕动。

◆丰富的维生素B能有效地滋养肌肤，防止皮肤干裂，滋润头发的光亮，同时也可以消除身体的紧张感，降压，增强肌体的免疫力，预防感冒和支气管炎。

【美食】

原料：

200毫升菠萝汁、一只较小的菠萝、100克草莓，一个新鲜的橙子、半只柠檬 配料：

根据个人口味加入一茶匙的蜂蜜等。

做法：

1、取治冰的容器，倒入菠萝汁放入冰冻层，45分钟冷却。

2、将菠萝去皮切块，洗净草莓切块，放入搅拌机里，将橙子和半个柠檬榨汁，放入蜂蜜，搅拌均匀，直到所有混合物均匀为止。

特点：

纯天然的美味果汁^^

原料：

200克稻米（可以选泰国香米哦）、100克的鸡肉、1只洋葱、1个菠萝、200克的卤豆腐干、1只柠檬

佐料：

少许咖哩、盐和胡椒。

做法：

1. 将饭煮熟，尽量让米饭保持颗粒不粘黏，放入少许盐搅拌均匀，冷却备用。

2. 将洋葱切片，鸡肉切丁，混炒（tips：不要放太多油）。

3. 将菠萝对半切开，小心取出果肉，将壳放在一边，以便备用。

4. 将果肉、豆腐干切丁，放入煮好的米饭中，放入咖哩、盐和胡椒进行搅拌。

5. 取菠萝外壳，在底层分别放入炒好的洋葱鸡肉丁，再填入米饭混合物。 特点：

健康营养的美味食品，谁说美食与减肥不可兼顾？

2、青木瓜

【功效】

减肥 丰胸 美容

【原理】

◆木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解脂肪可以去除赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的！

◆木瓜中丰富的木瓜酶对乳腺发育很有助益，而木瓜酵素中含丰富的丰胸激素及维生素A等养份，能刺激女性荷尔蒙分泌，并能刺激卵巢分泌雌激素，使乳腺畅通，达到丰胸的目的。

◆木瓜中维生素C的含量之高竟是苹果的48倍！加上木瓜酶助消化能力，能够尽快排出体内毒素，对于由内到外清爽肌肤，很有一套。木瓜所含的木瓜酵素能促进肌肤代谢，帮助溶解毛孔中堆积的皮脂及老化角质，让肌肤显得更明亮、更清新！

【美食】

原料：

木瓜150克，牛奶200cc.（约１大杯），蜂蜜一小勺。

做法：

1、木瓜去皮、切块。

2、放入果汁机中加入200cc.鲜奶，加入蜂蜜适量，用中速搅拌几分钟即可。 TIPS：

1、置放不超过25分钟，以保最佳风味。

2、新鲜青木瓜有時会略带苦味，是正常现象，请安心食用。

特点：

清爽美味，塑造魔鬼身材！

原料：

银耳15克，木瓜（中等大，最好是自然熏熟）1只，红枣，冰糖适量。

做法：

1、将银耳用清水浸透发开，洗净；

2、木瓜削皮去籽，切成小块；

3、将红枣洗净，连同银耳、冰糖一起放入炖煲内，加适量开水炖煮20分钟后即可食用。 特点：

滑溜爽口，滋润养颜，减肥、丰胸、美颜同时进行，何乐而不为？

3、花粥

春季到了，百花盛开。爱美时尚的女士们何不趁着春季这个季节嗅一嗅花的芳香，感受到花在口中所带来的浪漫和美丽呢！在这里，我们特别推荐一款健康天然的菜花粥～ 想褒出更多美味的花粥吗？

功效：

花含有多种维生素、胡萝卜素及钙、磷、铁等矿物质，对减肥、增强肝脏解毒能力、促进生长发育、细嫩肌肤有一定的功能。

原料：

鲜菜花50克（干品10克），粳米50—100克，红糖适量。

做法：

1、加水500克，文火煮粥。

2、待粥稠时，加入菜油，表面见油为度，早晚服。

特点：

气味香甜，口感清爽，苗条身材指日可待！

减肥运动

春节期间吃吃喝喝是常事，大鱼大肉换来一身的油腻感和脂肪堆积，体重也直线上升，减肥成了年后症候群。假期结束了，快快甩掉一身肥肉吧！

春季脂肪消耗计划

问题：多余的热量消耗不掉，转化为脂肪囤积体内。

对策：消耗多余脂肪

有氧运动，有效燃烧脂肪。比如游泳、跑步、步行、骑自行车效果都不错。什么叫有氧运动呢?快来这里测试一下吧

为了“立竿见影”便加大运动量，练得上气不接下气，使有氧运动变成了无氧运动，无法燃烧脂肪，反而对身体有损害。

推荐：“燃脂操”和有益身心的户外运动，配合减肥营养食物，拒绝夜宵，坚持下去，不仅能减肥和强化心肺功能、训练肌肉，还能滋养身心，换回一身轻松，以美丽苗条的身材拥抱春季吧！

1、简简单单20分钟燃脂操

【热身】

·第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)

·第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。

·第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。

【跑步/跳绳】

·第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。

·第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。

·第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。

【跳方格】

·第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。 ·第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

·第15分钟：重复跳方格练习。

【叉腿木偶跳】

·第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起;b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉，然后换左脚在右脚前交叉。

·第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。

·第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

2、放风筝

春季放风筝也是一项有益人体健康的体育活动。

促进新陈代谢。寒冬，人们久居室内，气血郁积，春季到室外放风筝，可以呼吸到负离子含量高的新鲜空气，清醒头脑，加快新陈代谢。

促进血液循环。在放风筝时，或缓步，或迅跑，缓急相间，张弛有变，活动周身关节，可促进血液循环，是一项很好的全身运动。

保护视力。放风筝时昂首翘望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼的疲劳，防治近视眼，达到保护视力的目的。

【TIPS】

放风筝时一定要注意安全，以防外伤和交通事故。

3、春游：最滋补身心的运动

春季是气温多变的季节。从沉睡、压抑的冬季，突然走向万物复苏、激情飞扬的春季，

这种巨大变化，给人的心理会带来一些影响。春游是滋补身心的最好选择，好处有： 释放压力，放飞心情。置身于山水之间，远离城市的喧嚣、工作的压力，让人的紧焦虑得以释放，并获得积极迎接挑战的信心和智慧。

激发思维，萌发创新。刺激人脑的快乐中枢，从而让人心情舒畅，精神愉悦

激发爱心，激发审美情趣。春游，最易使人生发亲近自然、感悟自然的情怀；人文景观与自然景观的绝妙结合，最易激发人的审美情趣，唤起爱心。当人的梦想与春之美景在刹那间碰撞时，往往会使人的心灵顿悟和升华。

启人反思，催人奋进。春之贵在于其绝美而短暂。正因其时光短暂，人们在感受春季的勃勃生机之余，更易反思生命，从而更加热爱工作，热爱生活。

【TIPS】

春季气温尚低，早晚温差很大，务必注意保暖，春游的时候带件厚厚的外套是很好的选择。

4、动感单车

骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车，要根据自己的爱好和锻炼目的。

【减脂骑车法】

以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

【强度型骑车法】

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

【力量型骑车法】

即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

【间歇型骑车法】

在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

【核心肌力骑车法】

骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

【TIPS】

1、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

2、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

3、不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。

4、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。