一周训练计划
冶金1002 邓诗云
0增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则:
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。
(1) 主要任务:全面发展各部位肌肉群为重点,掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激,使肌肉力量和质量达到一定的水平,并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来,以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。
(2) 周训练内容安排:每周练习3~4次,隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作,每个动作2~4组(重点动作不超过5组),综合组数不超过30组。另外,最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些,以后逐步递增。以训练3次为范例(例课)如下:
星期一
星期三
星期五
1)徒手热身操5~10分钟
1)准备活动
1)准备活动
2)胸肌:平卧推(12RM/10)*4
2)二头肌:弯举(12RM/10)*3
2)肩部:侧平举(12RM/10)*3
3)胸背肌肉群:引体向上(10-12)*3
3)三头肌“:颈后臂屈伸(12RM/10)*3
3)上胸部:上斜卧推
4)肩部:颈后宽推(12RM/10)*4
4)背部:杠铃划船(12RM/10)*4
4)二头肌:双臂屈伸12~15次*3
5)肩部:俯卧飞鸟(12RM/10)*3
5)肩部:耸肩(12RM/10)*3
5)腕部:腕屈伸(12RM/10)*3
6)背部:硬拉(12RM/10)*4
6)大腿:深蹲(12RM/10)*4
6)闳三头肌:俯卧腿屈伸(12RM/10)*4
7)腰部:负重体侧屈(12RM/10)*3
7)小腿:负重提踵(12RM/10)*3
7)大腿:弓箭步下压(12RM/10)*3
8)腰部:负重转体(12RM/10)*3
8)腹部:仰卧举腿20次*4
8)腹部:仰卧起坐20次*4
9)放松3~5分钟
9)放松整理
9)放松整理
上述各式中,分子指负荷重量;分母指次数;分式后指组数。
同时,请注意蛋白质(牛奶,牛肉和鸡肉)以及蔬菜水果的摄入。
第一餐:早餐
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.
第二餐:上午的小吃
训练课计划
训练人数:14 20xx年11月3日(星期三)
训练课计划
训练人数:14 20xx年11月4日(星期四)
训练课计划
训练人数:14 20xx年11月6日(星期六上午)
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