注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

一定要标准动作 组数3-5组，根据个人情况而定 每次都要仰卧起坐锻炼腹肌 腹肌不容易锻炼 周一

周三

周五

周日

 

第二篇：一周哑铃健身计划图表

周一 腿部+肩部动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12V型起坐 3/10 2/20 3/20*要做1～2热身组星期三 胸+背动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿两头起 2/12 3/15 4/15*要做1～2热身组星期五 手 臂动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12负重弯起 3/12 3/15 4/15*要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，

4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。