大学体育锻炼计划

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身体是革命的本钱，经过一学期的大学体育,发现自己存在着锻炼时间过少的问题。经过高三一年的“摧残”身体素质也退化的差不多了。在长跑方面，就爆发力而言没有太大的退步，但耐力上退步比较明显。尤其是2000米测试时，后期越跑越慢。在上肢力量方面，虽然本学期仅测试了一次引体向上成绩，结果也并不是很理想。因此，对于本人来说，体育锻炼任重而道远。身体是革命的本钱，这个寒假就是一个积攒本钱的重要机会。

经过查找资料，若是想要提高长跑素质，长跑是长时间锻炼出来的 他和短跑不一样 心肺功能对长跑来说很重要。呼吸是用鼻子吸气嘴呼气，这样才能防止口干胸闷。一般是三步一呼三步一吸。嘴稍张吐气。长跑有个极限问题，所以在练习时，要突破极限，坚持下去，不能让自己在难受时下意识的停下，这样坚持一段时间，并适当的增加量，就可以达到很轻松的效果。

若是要提高上肢力量，可以选择1引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。2平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。3屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。4斜身引体：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。5仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。6手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。7可每天做俯卧撑来训练上肢力量。

因此我决定寒假制定一个锻炼计划，由于本人以学习为主，准备在学习疲惫之时利用机动时间进行锻炼。但要保证每天锻炼一小时，其中上肢力量20分钟，田径20分钟，其他体育活动20分钟。其他体育活动包括散打，打乒乓球，打篮球等。时间大概可以调整，但总量不会改变。保证每天足够的休息时间和正常的饮食。锻炼的时间段大概集中在下午三点左右和晚上九点，都是就个人而言学习效率并不很高但锻炼十分合适的时间。尽量选择下午锻炼时间长一些，此时空气质量相对较好，应保证足够时间的户外运动，呼吸新鲜空气，保证充足日晒。相信经过一个假期的调整，我的身体素质能得到稳步提升。

 

第二篇：大学科学课外体育锻炼规划

我在大学期间的锻炼规划

内容摘要

这是一篇关于我在大学期间乃至将来的一份体育健身规划，在文中我将谈以下几点：首先谈谈我对体育的认识及健身规划对人们的重要性；其次谈谈我的体质、健康情况及我过去与现在的健身情况；再次谈谈我在大学期间怎么样进行体育锻炼及我在大一后学期以及大二选课的初步准备；最后设想一下我在将来的体育锻炼情况，即终生体育锻炼。

关键词：自己大学体育规划影响

正文部分

首先我说一说我对体育的认识，体育是需要强调人们参加体育锻炼，并成为人们日常生活不可分割内容的一部分，它可以分为学校体育教育与终身体育两部分。学校体育是一个复杂系统的基础教育，它对人们的教育涉及到诸多因素，并为人们的终生体育而服务。它主要以培养学生的体育能力为主要内容，并把课堂与课外体育活动结合起来，强调培养学生对体育的兴趣、爱好及养成体育锻炼的习惯；终生体育是在学校教育的基础上建立的，如果没有足够的学校体育就说不上终生体育，它主要是指一生利用那种体育锻炼形式来进行体育锻炼，并在人们健康方面起着重要作用。

学校体育教育是一个变换锻炼的过程主要是学生寻求自己的体育特长、爱好等方面；而终生体育是一个重复与循环的过程，它可以锻炼身体、调节情绪、排除压力，更有利于人格的完善、和谐人际关系的形成等方面起着极为重要的作用。 现在说说我的情况：我是一个来自西部农村的学生，从小过的事“有饭就吃、有服就穿”的生活，所以就谈不上营养的观念，以至于现在养成了我只喜欢吃素菜的习惯。现在我长得修长。身高175厘米，而体重只有56千克，处于营养不良的程度上，但令人欣慰的是我没有过大病，对小病也有一定的抵抗力。

又因我们中学没有体育器材，课内课外除了篮球就是跑步，而且哦他的大多数运动时女生的专利，男生进行那些项目会被别人取笑，如踢毽子、跳绳等。再加上我不喜欢体育锻炼。老师又不管我们，放任我们自流，到大学后，我才发现我基本不会什么体育运动，发现其他的同学在体育方面是那样的厉害，所以我下定决心，要把我的体育搞上去。

现在说说这次论文的主题——大学健身规划。对于规划，无论在什么方面都有着重要的作用，并且可以说，好的规划是做一件事成功的一半。所以说现在规划已经推广到许多方面，例如：现在提倡的生涯规划、大学生活规划等等。对于体育健身，制定一个良好的体育健身规划对以后进行体育锻炼起着其他事物无法取代的作用，它的制定与实施将对我今后一生起着至关重要的作用，并且我觉得它的实施可以让我避免一些意外事件的发生，以及对我以后的健康有重大的影响。并且每个人制定健身规划都应有自己的特殊性，因为每个人的情况千差万别，所以健身可以分为健身、娱乐、减肥、治疗等为各种目的，本着个性化、动态化、体质基础性以及安全有效的原则，并且制定有效的运动时间与运动频率，科学的制定规划尤为重要。

现在说说我在大学期间的体育健身规划。在课堂上，按照老师的思路去做，并在自由活动时间多做一点其他锻炼形式，多摄取一些锻炼形式，以备在大一后学期以及大二选课时用。我现在初步制定了一套健身规划，其主要内容为在整个大学

期间，每周晚上至少参加3～5次跑步活动，并且长度不少于2000米。并可以按以下的方式先进性锻炼，跑步练习速度为7.8～10.7千米每小时，即2.2～3.0米每秒，每次时间为15～30分钟，即长度不少于2000米，还有适当的篮球、足球、跳绳（频率为60～80次每分钟）、踢毽子等练习，并且每次的练习时的心率大约在145～174范围内还要参与肌肉锻炼，如俯卧撑、引体向上等。还得注意饮食，平衡饮食，荤素搭配，保持健康的、乐观的、积极向上的心理状态。还要学习一定的理论知识，得知道进食后，什么时间运动最好，什么食物对身体最有用，从我的症状中可以知道我缺少什么营养物质等，这对健身起到“推波助澜”的作用。适当的参与一些其他的体育科目。如：篮球、羽毛球、台球、定向越野等等。在课堂上，大一前学期跟着老师步调走，在大一后学期选课时，先选择篮球初级，大二时分别选择定向越野与羽毛球，因为我现在对体育项目了解的不多，掌握的技能很少，我先制定成这样，如有那些不妥的地方，在以后的实践中加以改进。如我在大一时篮球掌握的不错，并且确实喜欢这项运动，我就可以在大二时继续选篮球，还有定向越野等，这都是先制定后慢慢加以修改。

总的来说，我的大学健身规划可以用以下几句话概况：健身规划分阶段，大一上学期广摄取，下学期专攻篮球，大二看情况，要么继续供篮球，要么转攻定向越野或羽毛球，总的说来，该规划对我一边施行一边修改。

在大学期间的体育锻炼方式可以说将影响我将来的健身计划以及我以后的生活，因为我可以一边可以锻炼身体，一边可以在锻炼身体的同时结交新朋友，三是当我心情不好、压力大时，我可以在锻炼中发泄一下，用身体的满足来弥补精神上的不足，而且在锻炼身体、增强体质的同时，兵并对预防疾病的发生，防止过早的衰老等有很好的作用。

因我对体育理解不多，只能写这些了，但它并不代表我在大学期间的全部的健身规划，我将在实践中加以补充，并希望在不久的将来制定出符合我实际且科学的健身规划。