莱西有氧舞蹈教练培训班

有氧舞蹈女性减肥健身计划

此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里，跑步改为跳绳，要准备好哑铃和哑铃凳。

热身

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

练手臂

2.3组抓举，重量视自己的情况而定。

练胸肌（美胸丰胸）

3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.

激活肌肉增长

5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.) 美腰

6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

消耗热量

7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。

你是怎么开始的呢?

我曾经是一个田径运动员,准备参加奥运会时，由于膝 伤葬送我的奥运梦想。我进入健身房,对我的膝盖进行康复训练,我深深爱上健身。经过十几年的不懈训练，我进入我的第一次健身比赛。我事先感到极度紧张,但 是这些担忧是多余的，我赢得的那场比赛。自从我第一次赢我上瘾了,爱上了这刺激的比赛。幸运的是,我总是赢得冠军,这就是我如何进入健身模特行业。

在过去的2年里我一直致力于健身模特行业，我还设法弄到一些相当大的杂志封面。，如：Musclemag, Oxygen, Fitness RX and American Curves.

你的动力是什么？

我的动机来自于我想年轻。我总是在运动中，寻找新的目标和新的挑战。我希望拍摄出更好的照片，让我的身体形状更好看

你的饮食习惯?

我尽量保持简单,并确保它包含精益蛋白质和大量的蔬菜。我也试着更加频繁的刻苦训练,所以我还可以提高我的摄入的总热量。我最近爱上了泰拳和拳击。这两种 运动激发了我的食欲!现在我要多吃一点才能保证我做这两项更激烈的训练，这是一个典型的1天。当然,它有可能发生变化。

样本的饮食：

?餐1：1/ 4杯燕麦片和3蛋清

?餐2：蛋白（蛋白）

?餐3 :3 – 4盎司的鸡肉菠菜，各种蔬菜，西兰花和花椰菜

青岛鹏派健身学院 全国免费咨询电话：400-0532-092（24小时）

地址：青岛市城阳区艳阳路120号，青岛农业大学东门

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?餐4：混合浆果与蛋白（蛋白）或金枪鱼或平房奶酪

?餐5：特级瘦牛肉或鸡肉，鱼，红薯或1 /2杯米

星期一：力量训练

? 哑铃箭步蹲: 4 x 40

? 杠铃深蹲: 4 x 15

? 壶铃蹲+壶铃推举: 4 x 15

? 相扑硬拉: 4 x 30

? 壶铃体前摆动: 4 x 30

? 跑步: 3 分钟

? 宽握硬拉: 4 x 20

? 俯卧腿弯举: 4 x 30

? 俯卧后蹬机: 4 x 30

星期二：拳击60分钟

星期三：力量训练

? 哑铃侧平举: 4 x 12

? 站姿杠铃颈前推举: 4 x 15

? Military Press Wide Grip Standing: 4 x 10

? 哑铃前平举: 4 x 15

? 俯身哑铃侧平举： 4 x 15

? 钢索直臂后摆: 4 x 15

? 引体向上: 4 x 10

? 坐姿划船: 4 x 15

? T杠划船: 4 x 10

? T-RX Jack Knife: 4 x 30

? 跑步机30分钟

星期四：拳击30-60分钟

星期五：力量训练

? 杠铃弯举: 4 x 20

? 哑铃集中弯举: 4 x 10

? 钢索小臂上压: 4 x 20

? 体后撑体: 4 x 10

? 杠铃挺举: 4 x 12

? 哑铃俯卧撑+单臂划船: 4 x 12

? 悬垂举腿: 4 x 20

? 仰卧举腿: 4 x 20

? 跑步: 30 分钟

星期 六：自行车变速骑行90分钟

星期日：休息

如果你有选择只有3个练习，会是什么？

1哑铃侧平举：可以帮我塑造三角肌的形状，我太爱他了。

2.t-rx：我爱做我的t-rx。很好的核心训练设备。做的时候必须要认真。

3。台阶机：这就像爬楼梯。我想训练我的腿，我觉得这样我的大腿四周要爆炸一样。

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第二篇：女性减肥健身计划

很多女性都有加入健身房减肥的体会，事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗?答案不是的!女子必要一套完整的减肥计划。下面一起看看健身房减肥计划有哪些：

方法/步骤

1.

热身疏通

大约20分钟，子健。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了，此点为下列的有氧疏通而准备，女子健身房有氧减肥计划。可防卫韧带拉伤，听说健身房瘦身。关节损伤等等…

器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等…

2.

气力疏通

第一天，健身房瘦身。方针肌肉:胸，举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个

第二天，健身房瘦身计划。方针肌肉:背，瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个

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第三天，方针肌肉:肩，健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个

第四天，听听健身房。方针肌肉:肱二肱三，举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天，你看最快减肥瘦身方法。瘦身去健身房。方针肌肉:腿，健身房健身计划。举动:自在深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天，方针肌肉:腰腹，学会瘦身去健身房。举动:平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。 憩息一天重新开端

减脂疏通

健美操、踏板操、搏斗操很容易消费脂肪，事实上计划。针对的是举座的减肥，但是他对局限的雕塑作用不大。学会健身房减肥计划，但是疏通事后肯定要属意优裕饱满的拉伸，瘦身去健身房