高中体育特长生训练计划

石城中学熊小建

一、训练指导思想：

(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

(2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

(3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

二、训练总原则:

  (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进 行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。

  (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

  (3)区别对待原则;

  (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

  (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

  (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

  (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

  (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。

三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。

四、训练项目：

基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。

五、各月训练计划如下：

1、 9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。

2、 11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。

3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。

4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练，以适应高考的高强度。）

5、4月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。

6、5月-6月高一高二年级为准备期末考。

每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40－6：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：20－6：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：10－6：00），周日作自我调整。

六、训练强度与量安排:

七、高三训练内容安排

周一：力量。

下肢力量为主。

1、杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等）

2、负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。　

           　　

3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等），

4、柔韧练习

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

5、协调性练习

(1)各种徒手操，行进操练习。

(2)各种技巧练习。

6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持3天,7天后回到原来水平.

周二：速度训练。

以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

1、最大强度底反复跑30―50米。

2、接近最大强度的反复跑80―150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大强度的接力跑60―90米。　　　

5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。　

周三：跳跃练习。

以提高三级跳远技术为主。

1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。

2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。

3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。　　

 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。　　

周四：800米

周五：跳跃练习。内容同周三。

周六：力量。内容同周一

高一年级训练计划：　　

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。　　

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。　　

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 　　

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。　　

六．弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。　　

注意事项：高一年级为初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

高二年级的训练计划 　　

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：　　

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。　　

（二）铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。　　

（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。　　

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。　　

周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。　　

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

 

第二篇：体育高中班高考年度训练计划

0体育高中班高考年度训练计划

   

一、年度计划的目标

    首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

    我们在跑的项目上,年度内运动成绩可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三级跳远在0.5-1.5米,专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

    (一)、技术目标

    在跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

    段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。

    (二)、体质目标

    体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

    1、力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

    2、根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

    (三)、战术目标

    1、心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

    2、调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

    明确各训练期的界别

    在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

    各训练期的目标

   (一)、准备期(强化阶段)

    1、作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。

    2、均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。

    3、在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

    训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

    4、进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。

   (二)、比赛(考试)准备期(强化训练阶段)

    作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

    在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

    (三)、比赛(考试)期(保持、调整阶段)

    调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。

    1、在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

    2、在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。

    3、作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。

    4、比赛前不要安排两天以上的完全休息。

二、各训练期的训练计划

    (1)准备期

    训练阶段……强化阶段

    肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

    耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

    速    度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

    爆    发……瞬间的爆发力训练

    7月份:  休整期(可根据学生情况调整)

    8月份——10月份 

    周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

    周二:耐力跑2400—3200米

    周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习)

    周四:耐力跑2000—5000米

    周五:同周一(加:发展速度方面的练习)

    周六:休息(或测验)

    周日:休息

    [一周的训练内容比例]

    力量训练——3天(加:发展弹跳方面的练习)

    耐久跑——2天

    休息——2天(或测验1天)

    冬训期(11—12月)

    周一:间歇跑400~800米

    周二:耐力跑2000——4000米

    周三:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)

    周四:同周一

    周五:同周二

周六:跳跃技术周日:休息

    [一周的训练内容比例]

    间歇跑——3天

    耐力跑——2天

    跳跃技术——1天

    休息——1天

    冬训期(1—2月)

    周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

    周二:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)

    周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

    周四:变速跑练习

    周五:同周一(加:力量练习)

    周六:起跑后的短距离快速跑(或测验)

    周日:休息

    [一周的训练内容比例]

    短距离间歇跑——3天

    起跑后短距离快速跑——2天

    变速跑练习——1天

    休息——1天

    春季训练期

    周一:短距离快速跑训练

    周二:跳跃技术,起跑后疾跑

    周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)

    周四:同周二

    周五,:伸展运动和轻度准备活动

    周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。

    周一 :

1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组

    2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组

    3、卧 推3—15次/组X(7~10)组

    4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

    5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组

    快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)

    慢跑:20~30分钟

     周二 :

1、 爆发力量训练:跨步跳  3步X10—20次

    2、5步X10~20次

    3、10步X10”20次

    4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟)

    5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

   6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练):

   周三:

   1、(500~600米)X(5—6)组

   2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组

   3、挺举7—10次组X(5—7)组

   4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组

   5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组

   6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组

   7、快速跑150米X(3—5)组

   8、漫跑20~30分钟

   周四:  完全的休息

   周五:  力量训练及其他同周一

   周六:  爆发力量训练及其他同周二

   周日:  完全的休息

三、训练的注意事项:

    在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。

第二学期校田径队训练计划

一、训练思路

    为进一步巩固我校市级田径传统项目学校的优势地位,进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标,使我校的田径运动水平保持县级龙头地位,立足于市级中上游水平。

二、目标

    全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在市运会上取优异成绩。

三、训练的分期:整个训练分二期(准备时期、竞赛时期)

    准备时期的训练任务一般是全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。

四、训练时间

    训练时间的安排:准备期利用9周时间;竞赛期1周时间

    1、周一—周四最后一节课。

    2、遇有比赛期,前两个月周六、周日进行全天训练,确保训练质量,力争完成市运会目标。

五、训练措施

    1、切实抓好训练计划的制订落实工作。

    2、重点加强运动员的思想、文化学习和运动训练的管理。

    3、抓好专项负荷强度的增加,保证训练的科学性。

    4、抓好运动训练后的恢复,避免损伤。

    5、做好训练成绩的汇总与分析。

    6、组织好成绩的测试和与高水平队员的对抗,切实抓好以赛代练工作。

    具体安排:

    1、坚持一月进行一次模拟比赛,力求让学生适应比赛。(包括适应场地、器材、竞赛规则等)

    2、三月重点进行身体素质的训练,四月重点进行专项成绩的训练。

    3、创造条件,与兄弟学校进行田径对抗赛。

高三体育专业训练计划

目标:

1、全面提高专业考生的身体素质。

    2、对项训练;根据考生的具体情况,抓弱项促强项。

    3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。

    4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。

    训练计划:

    一、一般素质提高期(9-10月)

    1、  抓好一般素质的恢复和提高。

    2、  逐步确立专项。

    3、  形成良好的训练习惯和气氛。

    4、  注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。

    二、针对训练期(10-12月)

    1、  根据考生具体情况,对不同个体实行区别对待。

    2、  对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。

    3、  明确专项的训练目标。

    三、巩固提高期(12-2月)

    1、  使各项达到稳定的动力定型。

    2、  加强专项成绩。

    3、  发掘可提升的空间。

    四、考前准备期(2-3月)

    1、  有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。

    2、  强化各个考生的考试项目,树立应考信心。

    3、  做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施,保证考试顺利 完成。