高三普通体育特长生年度训练计划

一、训练指导思想:

(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)；

(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)；

(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确，快速完成。

二、训练总原则：

(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)；

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏；(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线。)

(3)区别对待原则；

(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招；

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练；

(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美；

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)；

(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)。

三、训练具体安排：

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也学生处在高三上学期20xx年9-11月的时候，训练的内容以的身体素质训练为主，包括弹跳力、耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、速度练习。第二阶段的训练计划时间为20xx年11月-20xx年1月，主要联系体育高考项目，在身体素质训练中安排专项技术动作的教学.，第三阶段为20xx年3-4月，也高考体育加试的前两个月，该阶段要大强度的练习，运动量和次数。

第一阶段的训练计划：20xx年9-11月

1.弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

2.柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

3.上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

4.灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等反应练习。

5.速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。控制、次数。4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

6.弹跳力练习：

(1)台阶跳。

(2)立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

(3)原地纵跳。

(4)助跑起跳摸高练习。

(5)单脚跳练习。

(6)蛙跳练习。

注意：初期以技术和力量为主。循序渐进安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月

高三山东省高考体育设置的项目，在身体素质训练的安排专项技术动作的教学，内容有：

1.100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

2.铅球：原地推球技术要领

(1)握球手的手指自然分开，把球食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

(2)握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

(3)推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的，左腿用力向上蹬直，以铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

3.立定跳远：预摆、起跳、腾空、落地每一跳的技术要点。

力量练习：(1)俯卧撑、指卧撑练习。(2)仰卧起坐。(3)悬垂举腿。(4)高翻杠铃

(5)杠铃深蹲；(6)负杠铃交换跳（每组间速高抬腿跑20次接快跑20米）(7)大腿后肌群抗阻力练习。

第三阶段的训练计划：20xx年3-4月

最后二个月的目的，增加大强度的练习、量和次数，以每周2――3次为佳。课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使

学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午1－2个小时的练习。要求学生尽量从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

四、训练要求：

(1)教师分析各个学生的情况，依据训练计划，备好训练课时计划，训练，科学。

(2)学生刻苦训练，挑战自我，服从教师的和训练内容的安排， 心中理想。

(3)训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点。

(4)加强班主任和级部管理，学习、训练两不误，严格强调文化课成绩。

 

第二篇：20xx届高三特长生体育训练总结

新源二中20xx届高考体育训练总结 搞好高考体育特长生的训练工作，教练的思想认识态度和科学的训练手段是关键,在高考激烈竞争的大背景下，面对高考的压力，体育特长的田径专项训练，既枯躁乏味，又非常辛苦，可以说是我们带队老师最头疼的事情，更不用说要取得好的成绩。就我今年的训练，共带11人参加高考体育加试考试，有9人专业课上线，2人专业课没上线、通过今年的训练特总结以下几点感受：

一、“持之以恒”的训练，要多鼓励、肯定。

要想在高考中出成绩，关键是要“持之以恒”坚持长时间的训练，要让学生在长时间的训练过程中，逐步理解和掌握运动技术。体育训练工作是一个循序渐进的过程，没有半点捷径可走，正如同学生的成长需要激励，每一个孩子都希望自己是成功者，都期待着收获肯定和赞誉。著名教育学家第斯多惠说：“教育的奥秘不在传授，而在激励、唤起和鼓舞。”让学生体验到成功的喜悦，当学生取得成功后，因成功而产生的自信心，就是新目标、新成绩的新动力，随着新成绩的取得，心理因素再次得到优化，从而形成发展进步的良性循环。积极创造机会，不断地让学生取得“我能行”的成功体验。成功体育的教育，收获的必是体育训练的成功。另外教练员在训练中一定要严格要求，秉着对学生负责任的态度，做到“严中有爱、严中有信”。

二、采用科学合理的训练方法。

首先要防止重身体素质,轻运动技术的学习和掌握，学生运动技术的学习和掌握需要有一个过程。首先必须是要适应，不能急于求成，要让他们在长时间的训练中一步一步适应并提高。其次要采用合适的大强度训练，实践证明只有经过反复多次的大强度重复练习，才会提高练习的效果，真正提高运动成绩，要运用超量恢复的理论来指导训练。从 “我要练”到“我必练”，要“练到位”。

三、培养良好的训练作风

在日常训练中，除了系统地进行运动技术训练外，还要培养他们的组织纪律性，为集体争取荣誉的责任感和爱国主义等优良品质，同时要培养顽强拼搏的训练作风，加强队员的集体凝聚力，让他们为自己能成为训练队的一员而感到自豪。

四、要保证强有力的文化课程学习

文化课程是最后高考成败的关键，一般体育生的文化功底总是差一点，把文化课程学习还是要放到第一位，保证高效扎实的文化学习是体育生很难做到的，所以要十分重视文化课的学习，保证文化课学习的质量，始终把学习放在首位。对于成绩下降的学生要及时处理，停止训练先保证文化课才是硬道理。教练要积极和各科任老师经常联系配合抓好体育生的文化课。

五、教练要有吃苦耐劳不记得失的高尚品质

我深切体会到，业余训练工作是一项长期的、艰苦的、基础性的工作，“十年树木，百年树人”，它需要体育训练工作者在思想上要有不记得失、讲奉献、吃苦耐劳、艰辛努力的高尚品质，教练的作风直接影响学生学习的作风，这也是成败体育高考的一个重要条件。

新源二中体育组