我的健身房版增肌健身计划
(20xx年6月22日调整制订)
一、通用运动计划
1、炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。
2、炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。
4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20次/组×3组,至力竭,组间隔50秒内。
5、营养:健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果特好)
二、训练时间安排
第一天:胸、三头 腹肌 ★★★★★
第二天:背、二头 腹肌 ★★★★★
第三天:休息 腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 第四天:腿、臀 腹肌 ★★★
第五天:肩、前臂 腹肌 ★★★★
第六天:休息 腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 第七天:休息 腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举 8次/组 3组
杠铃上斜卧推举 8次/组 3组
杠铃下斜卧推举 8次/组 3组
平卧哑铃推举 8次/组 3组
哑铃仰卧飞鸟 8次/组 3组
哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 3组
双杠双臂屈伸 6次/组 3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 3组
哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组 3组 俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组 3组 2-1、背部训练
正握引体向上 至力竭/组 3组
重锤训练机胸前下拉 8次/组 3组
重锤训练机颈后下拉 8次/组 3组
重锤训练机坐姿划船 8次/组 3组
单手哑铃划船 8次/组 3组
屈身杠铃划船 12次/组 3组
耸肩提杠铃 12次/组 3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组 3组 哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组 3组
杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组 3组 斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组 3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立 12次/组 4组
杠铃深蹲 10次/组 4组
仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 4组
训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组 3组
训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组 3组
肩负杠铃提踵 12次/组 3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举 8次/组 3组
杠铃坐姿胸前推举 8次/组 3组
哑铃坐姿推举 8次/组 3组
哑铃侧平举 10次/组 3组
哑铃单臂前平举 10次/组 3组
哑铃俯立侧平举 10次/组 3组
并握哑铃前平举 8次/组 3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 3组
杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 3组
杠铃正握臂弯举 至力竭/组 3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,
背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
三、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
四、念动一致法
五、动作多变训练法
肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。
胖人健身房健身计划
周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤) B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤) C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤) D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤) E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤) F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤) B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤) C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤) D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤) E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤) F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤) G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤) B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤) C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤) D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤) E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤) F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤) G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
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