怎样安排标准男人健身方案

人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗不能。

事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170

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次／分钟。

30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

40岁以后怎么办与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

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推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

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第二篇：男人一周健身计划

男人一周健身计划

精心制定 5日健身计划给你好身材

　　 你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！

初期训练应注意的事项

　　 首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。

　　 1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。

　　 2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。

　　 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。

　　 4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。

　　 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。

　　 初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

　　 第一天计划

　　 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　 俯卧撑 4组 每组10--20次

　　 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　 背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　 仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

　　 第二天计划

　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　 提踵 6组 每组12-15次

 

第三天计划

　　 第三天计划同第一天

　　 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　 俯卧撑 4组 每组10--20次

　　 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　 背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

第四天计划

　　 第四天计划同第二天

　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　 提踵 6组 每组12-15次

第五天计划

　　 第五天计划

　　 有氧训练：跑步 20-30分钟

　　 固定自行车 10-30分钟

　　 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　 中午要多吃蔬菜和肉类

　　 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

四动作打造性感翘臀男

    很多男人也想拥有一个媲美美女的性感翘臀，那么就练练下面的小动作，让你也拥有一个性感翘臀吧！

　  翘臀动作一：后踢腿

　　起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。

　　运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作二：提臀运动

　　起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。

　　运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作三：弓箭步

　　起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。

　　运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作四:抗力球蹲举

　　起始位置：双腿打开与肩同宽。

　　运动：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。