一日养生计划

一日养生计划

1、早上6:30起床,刷牙洗脸(同时可以放点轻音乐)。

2、和一杯蜂蜜水或者柠檬片水(可隔日饮用),水温25℃左右,

有利于肝、肾代谢和降低血压,防止心肌梗塞,能很快被吸收进入血液循环,稀释血液,等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。再之早上刚起床胃还处于睡眠状态,容易受伤,这样可以保护胃,还可刺激食欲。

3、7:00—7:30早餐时间,早餐需有①一个鸡蛋,②一份水果(一

个香蕉、苹果或橙子或西红柿或两个李子或猕猴桃)补充糖分,抗氧化素,各种维生素,预防疾病,也可用蔬菜来替代。③一杯牛奶或一杯豆浆(注:牛奶和豆浆最好隔天饮用,因为超大量饮用牛奶也有可能造成乳腺癌或前列腺癌,尚未完全证实,但隔日喝会好点,喝牛奶更主要的是补钙和微量元素,豆浆的蛋白质含量也很高),④一小碗热粥,直至八九成饱。不宜吃油腻、油炸、干硬以及刺激性大(冰冷、酸辣)的食物,也不宜吃得过撑。

4、7:30去上班,若乘车上班则尽量坐着,若骑自行车或步行上

班,则应慢骑或慢步,活动不宜过大,以保护胃。

5、到办公室喝一杯茶,喝杯茶会提神,同时会解决因为累而出

现的轻微水肿。

6、上午10:00左右可适当品尝一点酸奶、果汁、水果、饼干等,

可以消除疲劳,调整心情,减轻压力。但只能品尝,切记不

可多食

7、下班前半个小时这样喝一杯水,补充上午流失的水分。 8、12点左右午餐时间,“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日

中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习。但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。主食可是米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面食等)。副食选择广泛如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜、清烫等,以满足人体对无机盐和维生素的需要。一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜。

9、吃完午饭后小憩一会,醒后喝一杯水,可以加强身体的消化

功能,但吃饭的时候不要喝太多水,会冲淡胃酸,不利于消化。

10、下午3:00左右可再适当品尝一点酸奶、果汁、水果、饼干

等。此时还需喝一杯茶,提提神,以消除疲劳。

11、下班的时候喝一杯水,填充一下胃,晚上就不会暴饮暴食。 12、6点左右吃晚餐,一般晚餐时间不要超过8点,8点之后最

好不要再吃任何东西,喝水除外。晚餐后四个小时内不要就寝,使晚上吃的东西被充分消化,不仅不用担心肥胖,也可大大降低尿路结石病的发病率。晚餐一般不吃水果、甜点、油炸食物,还有不吃含钙高的食物(如牛奶、虾、鱼、骨头、豆制品等),以防结实。晚餐宜吃清淡素食,注意选择脂肪

少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、鸡蛋、粥、玉米棒、包子、蔬菜等。总之晚餐不要吃太晚,不要吃太荤,不要吃太多,不要吃太甜。不要吃夜宵。

13、晚餐一个小时候就可以运动了,这时人体的体能、耐力、关

节韧性和灵活性都比较好,不容易发生运动伤害。运动时一定要换上底软的运动鞋,最好能在草地上或塑胶操场上运动,以免运动对内脏和大脑的震动。晚上运动可选择跳绳,较长距离慢跑、打球、爬楼等。运动强度可不需太大,但要坚持。每天活动至少30分钟,每周至少运动4、5次。一般运动时脉搏达到150次/分为宜。运动前可吃一点点心,喝点水,但不要喝太多,以防止胃下垂,运动前后不要喝碳酸饮料(平时也不要喝红红绿绿的饮料,添加剂多,不健康)。

14、脚是人的第二个心脏,坚持每晚用热水泡脚(若洗澡,洗澡

前可以泡脚,泡出汗为宜),可促进血液循环,刺激足部的穴位、反射区和经络,增强身体的抵抗力。

15、睡觉前半个小时再喝一杯水,不要太多。睡前四小时内不吃

东西,若很饿很饿,可以吃一点高纤维的食物,如水果,玉米等

16、十一点之前最好能入睡。

总之:每天进食一般早餐占30%、午餐占40%、晚餐占25%,平

时小餐占5%为宜。

每日进食谷类食物位居底层,每人每天应该吃300-500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400--500克和100-200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125-200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。膳食对健康的影响是长期的结果。坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。 ★切忌不可不吃早饭,否则上午半天处于低血糖状态,另外体内的胆汁浓度高,得不到释放,极易患胆结石。

★也不可早上吃的少,没到中午就饿了,以致中午也吃的早,以此晚上也会早吃,结果半夜饿了,半夜还在吃东西,八九点后就不要吃东西了。

小知识点:

▲坐着吃饭,不要边走边吃。

▲饭前喝汤,饭前先饮少量汤,可使整个消化器官活动起来,使消化腺分泌足量消化液,为进食做好准备。

▲不要吃太热的食物,降低体温可使人长寿。可多吃苦味的食物,如苦瓜,苦味食物中含有生物碱和特殊氨基酸。

▲不放弃每一个吃洋葱的机会。很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来,唯恐避之不及。这就大错特错了,洋葱含有大量保护心脏的类黄酮。

▲多饮清茶,温水泡,防止破坏有益成分,一份淡茶中含有更多的抗氧化物质,它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。 ▲吃橘子不要把白皮都拨了。

▲用热水漂洗肉,可以把肉块放在漏勺里,用热水漂洗。使用这种方法,可以去掉大约一半的脂肪。

▲一般吃肉,记住二条腿的比四条腿的好,没腿的比二条腿的要好,多食鱼类。

▲切记食物不要咸了,盐和高血压、冠心病等心脑血管疾病有很大关系。

▲喝豆浆尽量喝有渣豆浆,可清理肠道,防止便秘,还可包裹脂肪随体排除。一般食用的纤维素都不能消化,亦可包裹脂肪随体排除。

▲多吃香蕉有百利,香蕉含有的氨基酸可转化成血清促进素,令人松弛,提升情绪,另外香蕉还可治疗很多疾病(略)。 ▲颜色越深的蔬菜,营养价值越高。

▲买菜无需找色泽太鲜艳,太肥美的,往往农药含量较高。 ▲减肥不是不吃肉,瘦肉里含有很多必需氨基酸、铁等,易被人体吸收。减肥是少吃肥肉,少吃脂肪。

四季宜忌:

▲春季:

宜多吃:多食甜如大枣、锅巴、韭菜、菠菜、荠菜、鸡肉、鸡肝、

葱、水果、兔肉等。宜多食具有清热利湿的食物如绿豆、冬瓜、丝瓜、水芹、黑木耳、藕、胡萝卜、西红柿、西瓜等。

少食:辛辣、油腻、大寒之物,如辣椒、肥肉、鱼、虾等。少食

酸如柠檬、橘子等。春天应肝,肝气旺可伤脾,所以春季要注意多食甜,少食酸以养脾。忌食:肥甘厚味,辛辣助热之品,如动物脂肪、海腥鱼类、生葱、生蒜、海虾、牛羊狗肉等。

春天在饮食上应以低脂、低盐的清淡食物为主,多食用维生素含量高的蔬菜水果。清晨可吃洋葱少许,晚饭后饮少量红酒,以保持气血通畅。

▲夏季:

宜多食:饮食应以清淡为主,蔬菜、豆类、水果如菠萝、西瓜、

荔枝、芒果、绿豆等。蔬菜应多食绿叶菜及苦瓜、黄瓜等。

少食:辛辣油腻、忌辛辣油腻之品。如羊肉、牛肉、猪肉、辣椒、

葱、姜等。

▲秋季:

宜多食:因秋天由肺主宰,应多食酸,少食辛。如西红柿、辣椒、

茄子、马铃薯、葡葡、冬瓜、黄瓜、萝卜、梨等食物,都能帮助克服疲倦,应该多吃。适当多食芝麻、糯米、蜂蜜,鸡、牛肉、鱼、大枣等以增强体质。还可用葱白、生姜、香菜预防治疗感冒。秋乏与体液偏酸有关,多吃碱性食物能中和肌肉疲倦时产生的酸性物质,使人消除疲劳。碱性食物有苹果、海带以及新鲜蔬菜等。

少吃:油腻的肉食。还要少吃葱、姜、鱼虾、海腥、带鱼、螃蟹、

虾类、韭菜等辛味之品。

▲冬季:

宜多吃:热量较高的膳食,还要多食新鲜蔬菜,以避免维生素缺

乏,如牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、豆浆、牛奶、萝卜、芹菜、青菜、大白菜、木耳、豆腐、土豆、菠菜、葱、香菜、花生、韭菜、虾仁、苹果、桂圆、核桃仁、大枣、莲子、栗子等。以上食物均有补脾胃、温肾阳、健脾化痰、止咳补肺的功效。当然容易上火的人应注意缓补、不要着急食大量暖性食物。

少食:生冷如海鲜等大寒之品及冷饮。忌一切寒凉之物,辛辣

之物,如冰激凌、生冷食品。抵御严寒侵袭,又能使来

年少生疾病。尽量不吃的食品:糖果、巧克力、甜点、西式快餐、肥肉、黄油、油炸食品。

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