公路自行车初级训练

今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。

任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程。

首先：

一、制定训练计划

1、确定目标（1---2年）

2、训练渐进性

3、训练针对性

二、遵循训练原则

1、提高心肺功能（承受力）

2、强化有氧运动能力

3、增加肌肉耐力

三、训练手段

1、专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）

2、身体素质训练

3、骑车专项训练

4、山地训练

5、冲刺、爆发力训练

四、恢复体力训练

五、避免运动伤害

六、能量补给

一、制定训练计划

1、目标确定：

在制定训练计划前首先要确定你在1---2年内所要达到的目标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。一个可行的目标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。

2、训练渐进性：

公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法再进行训练。因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、40KM）时间越长越效果越好。每周3次骑车训练，12周后、每周4—5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。半年后再将每周训练次数恢复到3---4次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。

3、训练针对性：

在接受了一年的耐力训练后，就应考虑训练的针对性（1）结合自身特点的训练：爬山训练、冲刺训练、速度耐力训练、。（2）针对比赛的训练：个人计时赛、平路大组赛、城镇绕圈赛、爬坡赛。

二、遵循训练原则

训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度。训练的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平，有计划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间和精力的浪费。作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？ 根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：

1、提高心肺承受力；

2、强化有氧运动的能力；

3、增加肌肉的耐力。

心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。

1、心肺肌能的提高

首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。

在我的骑车训练别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。

2、有氧运动能力

有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。

它给选手带来很多的益处：

(1)、提高肝糖贮存的能力；

(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；

(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；

(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；

(5)、增加肌肉能源释放量；

(6)、优先用脂肪来释放能量。

因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。

此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。

3、肌肉的耐力训练

这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。

20xx年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，而且跟随后面还要调整几圈，这就是肌肉耐力的差别，最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。 肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。

肌肉耐力可通过三种手段来训练：

(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；

(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；

(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。

三、训练手段

1、专项技能训练：

了解自行车构造及特点，能熟练的操控自行车，做到人与车协调一致。站立式骑车、正确的踏蹬动作、合理的刹车动作、弯路下坡骑行是自行车手应掌握基本技术，技能训练应贯穿整个训练计划不能忽视。

2、身体素质训练：

自行车运动虽然是以腿部肌肉、臀大肌为主，但上肢、腹背部肌肉群的发展将会促进专项水平的提高。在身体训练中采用负重训练是提高腿部肌肉、臀大肌、小腿肌肉、脚踝力量的最直接方法。跑步、游泳、爬山是辅助提高心肺肌能的有效方式。

3、骑行训练：

（1）平路、丘陵路上的耐力训练、速度耐力训练、冲刺训练、间歇式训练。

（2）山地骑行训练：自行车运动员比较关注爬山，山坡路对自行车手来说是最大的挑战，在自行车手中有这样一句格言：“如果你不能爬山，那么你就不能比赛”。

更好的爬山训练会使你在平路中成为更强壮的车手。在接受爬山训练前首先要提高自己的心肺功能、有氧运动能力、肌肉耐力（抗乳酸能力），因为这几项指标在爬山训练中扮演着非常重要的角色。

爬山和体重的关系：力量大、体重轻爬坡快，一般在5%的坡度山路上骑行每千克的额外体重都会使每公里骑行增加3秒钟的时间（针对个人而言）。

肌肉力量和抗乳酸能力：腿、膝、臀、踝关节力量的增强可以克服体重带来来的负荷，可以持续长时间高速完成爬山路程，并且能在爬山中变速、冲刺。

（3）爬山技巧：爬山骑行有站立式和坐式两种骑行姿式，站立式一般是在变速、冲刺、调整放松局部肌肉时采用的方法，较长坡路一般采取坐式骑行，选择最适合你的档位、保持均匀的呼吸、腿部肌肉适宜的频率，（每分钟60---70的脚踏频率）这样可以更好地维持较低的血乳酸水平，保持体力。当你的腿部肌肉和膝部感觉压力较大时更换一个档位，继续保持脚频。

（4）训练方法：初级训练一般有三种；

<1>中等距离及坡度的训练，（大约2---3分钟）坡度3---4%，采取编队反复骑行保持每分钟50---60的脚频一次完成至坡顶，心率控制在100---102%。（5A区）；

<2>长坡训练，（约4---8分钟）坡度4---6%，反复训练、保持每分钟50---70的脚频，心率控制在100---102%。（5A区）；以上训练3组为一次，每次训练3---5组。

<3>陡坡训练，（约1：30秒---2分钟）坡度6---8%，训练次数视个人情况而定。

三种爬坡训练方法所占比例；依次为55%、35%、10%。

4、冲刺训练：

在自行车比赛中没有比赢得冲刺胜利更激动人心的了。如果这方面是你的弱项，那就意味着你要坦然地接受落后的亊实。也只能重在参与了！冲刺能力的体现要求车手必须具备两项素质：

（1）力量（爆发力）我们前面已说过；

（2）踏蹬频率。爆发力是根本、脚踏频率是条件，由此可见在自行车运动中力量的重要性。最好的冲刺选手都是力量强劲并有快速转动曲柄的能力，比如在低档位（小转动比）中；39/19、脚踏频率可达每分钟140次或者更快。

脚踏频率可以通过训练得到提高；先从低档位训练开始：

<1>39/19快速踏蹬10秒钟，然后将档位变换到39/17、18、保持更高节奏的速度10秒钟，再将档位变换到39/15、16或大牙盘53/19、此时尽量以最高节奏踏蹬10秒钟，必须达到臀部已不能坐住鞍座为止。每次训练8---10组，可借助微小的顺风或微缓的下坡道路进行训练，冬、雨季可在室内练习台上训练。

<2>采用站立式和坐式交替进行冲刺训练，先站立式骑行当速度已达无法控制车辆时变换坐式继续快速骑行，距离：300---400M、切记用不同档位组合训练，需完成8组训练内容，每组训练后恢复3分。

<3>与训练伙伴一起做数次指定性的竟争冲刺跑训练，距离：2公里以内、交替高速骑行最后150---100米冲刺。（时间：10---30秒）一次训练后恢复3---5分钟，每次训练6---8组为宜。

杨教练骑行讲座资料：

一、自行车运动职业与业余的区别：

1、训练中调动人体潜能的比例不同，职业可能50%以上，而业余可能是30%。

2、训练系统性不同。

3、所用器材、配置的不同。

但不管是职业选手还是业余选手他们所共同拥有的是热爱体育、喜爱自行车运动、具有顽强的毅力，并在骑行中、比赛中获得更多的健康、更多乐趣和更多的激情。乐趣和激情每个人的感受不尽相同，对于有些人来说，自行车运动意味着速度，是在骑行或比赛中战胜自我或对手而赢得的胜利，这是一种挑战。还有一些人是热爱大自然、喜欢这个团体，这是一种友情。

对那些渴望获得速度和挑战的车手来说，必须要接受较系统的训练.职业选手的训练目的性较强，训练生活单调、枯躁，没有坚强的毅力很难接受。业余选手的训练是将目的与休闲、郊游融入一起的，较丰富多采。只是在阶段训练上内容有所侧重。接受了训练才具备了参赛的基础条件，在比赛中与对手抗衡，战胜对手。通过比赛培养自已的竞争意识，克服困难的勇气和信心，乐趣自然也在其中。

二、接受初级训练的条件

骑车是你、我、他共同的业余爱好，也可以说是我们生活中的一部分，目的是为了健康、快乐100年。但是别忘了骑车是人与机械的协调，这就要求我们要用科学态度来选购及调试你的座骑。

1、自行车的选购：尽管自行车的配件和车架材料不断发展，但自行车的基本设计并无太大变化，理智地选购一辆自行车（公路车）最应考虑的是确保车架是适合于你的，至于什么品牌，最好选专业厂生产的品牌。性别也关系到你选购什么样的车架。因为大多数自行车是按男性的躯干到大腿的比例设计的。女性身材短小则大梁的长度最重要，千万不能用把立管长度来祢补车架长度的不适。

体重也是选择新自行车要考虑的一个问题。一般来说体重超过82公斤的人需要重型车架结构以便承载体重所施加的较大的压力，如果你是一个大块头，你一定要当心那些重量低于1.36公斤的车架。一般车架说明书中都有标明车架的承重极限。

配件的选购适宜初级训练的要求就可以，轮组以结实、耐用、吸震和具有一定硬度为好。待具备了良好的操控技术和训练水平再升级。

2、座骑的调试：为了使你在现有的体能状态下发挥出最佳水平，在调试自行车时应考虑4个因素：安全、舒适、符合动力学和结实有力，自行车经过调试可以满足你的独特的需要，可以达到人与车的完美的结合，避免身体受到伤害。

夹板位置：

骑车鞋上的夹板越靠前，踩踏板的速度越快，这有助于平路全速前进。将夹板挪后一点，可以改善踏板上的施力状态，适合爬山和耐力赛（以脚最宽处与踏板轴来计算前后距离）。

曲柄臂长：

双腿立正站姿，测量双腿间内缝垂直地面的距离，如果短于95厘米用170毫米长的曲柄，95-101厘米用172.5毫米长的曲柄。

车座的前后位置：

调整车座的前后位置，只是为了便于踩踏板，而不能改变扶车把的手臂距离。坐在车座上一个合适的位置，将曲柄转至与地面平行，从腿部膝盖下突起点，做垂直往下的直线与脚踏板轴交叉，前后不得有0.7厘米的误差。不然将会造成膝关节受伤。

车座高度：

穿着骑车用的鞋坐在车座上，将曲柄转至6点钟的位置，在未偏移臀部的状态下，伸直腿将脚跟放在踏板上，如刚好碰到踏板，这时车座的高度基本接近正常。

车把支柱长度：

视觉上车把应与前轴重合。

以上是我在骑车过程中对车辆配置、调试的一点经验，谨供车友们参考，并请大家提出更多、更好的建议。

怎样正确选购车架

根据身材的特点选购车架，配置零配件，调整鞍座（座垫），选配把立长度，可最大限度发挥骑承功效和轻松自如操控座骑，避免造成运动伤害。

一、车架各主要尺寸由来

1、如何决定车架尺寸

按右图测量跨下到地面距离为A

A（CM）×0.67=B（B公路车车架尺寸）

（B-11）×0.394=C（C为登山车尺寸，英寸）

如果量测A=CM

适通用的公路车尺寸为77×0.67=51.6CM（车架五通中心点至上管（水平）与中管相交中心点）

适用的登山车尺寸为（51.6-11）×0.394=16寸

2、如何决定车架长度

A、按右图测量跨下到锁骨距离为C

B、按右图测量腋下到拇指关节距离为D

测车架的水平长度（含把立长度）为E=（C+D）／2+X

X=4公路车

X=2计时赛车、三铁车

X=8登山车

如果量测C=56CMD=55CM车身长度为

公路车尺寸（58+55）／2+4=60.5CM

登山车尺寸（58+55）／2+8=64.5CM

公路车把立长度=60.5-53.9=6.6CM

登山车把立长度=64.5-56=8.5CM

二、座垫前后的调整应遵循以下原则

A、中轴中心与左腿膝关节内侧垂直。

B、车把外缘与前轮轴垂直。

C、脚踏水平时右膝关节外缘与脚踏轴垂直。

怎样骑行编队

1、公路自行车运动是惊险体育运动之一，特点：速度快、道路情况复杂、轮胎着地面积小，是众多骑手密集聚在一起训练、比赛的项目。因此需车手掌握一定的平衡技巧、遇事不惊的心态，果断处理突发事故能力并具备良好的职业道德，相互之间要有责任感。训练、比赛中相互配合以意会为主、语言为附，不可多用肢体语言，行成一种默契。

2、以目前情况确定50-----60公里为好，根据参加车手的各自水平确定平均时速。（以偏中上能力车手为准）训练中能力强者领骑距离长、弱者领骑距离短，速度不能变。弱者也可以领骑轮空一次。（位置不能变）

3、在训练、比赛中根据参加车手的身高、能力确定前后的排位。这样可以解决一些风阻和保持速度的问题。

4、最好所有参加者确定统一传动比，可以保持匀速骑行、保持踏蹬频率的一致性。骑行编队可以根据参加人员的多少、道路的宽窄确定单、双排的编队。初级训练以单排编队为主。

5、意会为主、语言为附完成领骑衔接，领骑者退位应稍微加点速并向跟随者相反方向让开50-----60厘米逐步退下，上去领骑者应保持直线骑行。（不可跟随退位者也向一侧骑行50-----60厘米的距离）领骑者退到最后一名车手与其并行时应加速当前轮退其后轮50厘米时即刻归队。

6、领骑者不但是全队保持匀速骑行的控制者更是全队在道路上行进线路的舵手。作到行车稳健、时刻了望、带领全队在速度不变、队形不乱的前题下避开道路上的危险障碍，并正确预留全队的位置。

7、初级训练：前后跟50厘米；前后轮的左右跟40厘米；根据当时风向全队统一一种跟车方向。

关于骑行编队训练的要点首先要老生常谈一点：正确调整你的座骑；合理发力、极积抬腿、准确踏蹬；骑行编队训练是自行车运动最常见的训练形式，也是提高整队竟技水平，个人能力最有效的训练方法。不论你的个人冲刺能力、TT竟赛水平、爬坡能力、速度感的培养、操控能力都是通过编队训练来提高的。

初级编队训练需了解与掌握的要领：

1、责任感、相互之间的默契；

2、确定训练距离、平均时速；

3、车手身高、低、能力的排位；

4、速度比的统一、编队单或双排的确定；

5、交替领骑的衔接；

6、领骑者对路面的了望、正确选择骑行线路、预留跟随位置；

7、跟车距离、方位、回位一瞬间的加速、；

8、摇车、喝水、一切个人事宜必须在最后的位置进行；

以上的观点谨供参考（杨春光供稿）。