高三体育生训练计划

训练时间：20xx年11月15日——12月15日 上午：6：00—7：00，下午：5：20—6：30

星期一：下午：1、准备活动20分钟

2、训练内容：①腰、背肌各200次

②间歇跑：80米/4次、120米/3次、150米/2次、200米/1次

③20米跬跳 4组

④弓箭步走、压、摆腿

星期二：上午：1、准备活动20分钟

2、训练内容：公路越野跑（5—8公里）

下午：1、准备活动20分钟

2、训练内容：①实心球（技、战术训练）30分钟

②跳栏架：10组

③斜身引体向上：20次/组 4组

④30米快速跑 6组

星期三：上午：1、准备活动20分钟

2训练内容：①间歇跑：600米 4组

②原地计时高抬腿：90min 4组

③俯卧撑20次 4组

下午：1、准备活动20分钟

2训练内容：（①负重提踵90—120kg 8—12次/组→②挺举50—70kg 5次—8次/组→③快推

30—40kg 8—12次/组→④行进间加速跑60）×6组

星期四：上午：1、准备活动25分钟

2训练内容：①后抛实心球

②引体向上 40次

③高抬腿+折叠跑 4组

下午：1、准备活动20分钟

2训练内容：①河边跑台阶或电厂田径场

星期五：1、准备活动25分钟

2训练内容：①斜身引体20次/组 4组

②肋木收腹举腿 40次

③俯卧撑15次+收腹跳15次+30米跑 6组

下午：1、准备活动20分钟

2训练内容：①负重提踵 60—80kg 15次/组 6组

②负重原地高抬腿 30—40kg 40min/组 6组

③负重跑250米：20—30kg 6组

④12分钟计时跑

星期六：上午：准备活动20分钟

2训练内容：公路越野跑（5—8公里）

下午：准备活动20分钟

2训练内容：①河边跑台阶或跑电视塔（二选一）

 

第二篇：高三体育生第一阶段训练计划

高三体育生第一阶段训练计划

周一： 强度：大 运动量：中

任务: 发展速度、提高快速奔跑能力。 内容： 1.慢跑+柔韧性练习 20分钟

2.跑的专门练习（热身）

3.原地快速高抬腿跑：10秒*3组

4.行进间快速高抬腿跑：40米*3组 5计时跑：30米*4组、 60米*3组 6立定三级跳远：10次

7后抛实心球15次*2组

周二： 强度：中 运动量：中

任务： 发展力量练习、提高腿部力量素质。 内容：1.慢跑+柔韧性练习 20分钟

2.跑的专门练习（热身）

3、跳台阶15次*3组

4. 负重提踵、深蹲

5、推小车：3组

周三： 强度：小 运动量：大

任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、跑的专门练习：

3、弯道跑：40米*（6—8）次

4、波浪跑：400米*3圈*3组

5、短助跑水平单足跳：20m×3组

周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练：25min

2、跑的专门练习：

3、高抬腿走：100m×2

4、后蹬跑：100m×2

5、跨步跳：100m×2

6、行进间加速跑：40m×4、60m×3

7.沙坑收腹跳 25次*3组

周五：强度：中运动量：中

任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平 内容：1、慢跑+柔韧性练习：20min

2、跑的专门练习：

3、仰卧起坐30次×4组

4、收腹跳30次×4组

5、两头起30次×3组

6、立卧撑15次*3组

周六：强度：小运动量：大

任务：发展一般耐力，提高心肺功能

内容：1、越野跑：5000M

2、拉韧带

周日休息

每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习