高三体育生第一阶段训练计划
周一: 强度:大 运动量:中
任务: 发展速度、提高快速奔跑能力。 内容: 1.慢跑+柔韧性练习 20分钟
2.跑的专门练习(热身)
3.原地快速高抬腿跑:10秒*3组
4.行进间快速高抬腿跑:40米*3组 5计时跑:30米*4组、 60米*3组 6立定三级跳远:10次
7后抛实心球15次*2组
周二: 强度:中 运动量:中
任务: 发展力量练习、提高腿部力量素质。 内容:1.慢跑+柔韧性练习 20分钟
2.跑的专门练习(热身)
3、跳台阶15次*3组
4. 负重提踵、深蹲
5、推小车:3组
周三: 强度:小 运动量:大
任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、跑的专门练习:
3、弯道跑:40米*(6—8)次
4、波浪跑:400米*3圈*3组
5、短助跑水平单足跳:20m×3组
周四:强度:大运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练:25min
2、跑的专门练习:
3、高抬腿走:100m×2
4、后蹬跑:100m×2
5、跨步跳:100m×2
6、行进间加速跑:40m×4、60m×3
7.沙坑收腹跳 25次*3组
周五:强度:中运动量:中
任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 内容:1、慢跑+柔韧性练习:20min
2、跑的专门练习:
3、仰卧起坐30次×4组
4、收腹跳30次×4组
5、两头起30次×3组
6、立卧撑15次*3组
周六:强度:小运动量:大
任务:发展一般耐力,提高心肺功能
内容:1、越野跑:5000M
2、拉韧带
周日休息
每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习
20xx年高考体育特长生周训练计划 周一 速度和专项能力练习
1. 准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2. 速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
3. 快速力量、中力量练习练习
4. 腰腹肌练习:悬垂举腿等
5. 放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+多级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
1.放松活动
周三 速度耐力练习
1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习:卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四 多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五 力量练习
1. 准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2. 上肢力量:卧推或抓举或高翻
3. 下肢力量:全蹲+半蹲
4. 动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
【注】加速跑:先力量,后测60米或跨跳
速度计时:先计时,后力量。
5. 放松跑、
周六 技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
注:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息
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