高2012级春期体育生训练计划及学情分析

音、体、美特长是我校走特色教育的重点学科，每年的高考任务很重，为了后备人才的培养，必须从高一开始注重特长生的梯队建设，我们要注意发现好苗子，动员学生参加高考队的训练，提高身体素质，为将来高考打下基础。结合高考体育学科的改革和我校学生的实际情况，针对学生科学地指导和训练，为高考备考打下坚实的基础，特此制定以下计划： 周训练计划如下：

星期一

（1）小步跑+30米快速跑×3组

（2）原地高抬腿+30m快速跑×3组

（3）单脚跳一个来回1次(左去右回)×3~4组

（4）抑卧起坐卧不安10~20个×4~6组

（5）俯卧撑门面30个×3组

星期二

（1）蛙跳15m~20m×4组

（2）15m折返跑×4组

（3）扛铃负重半蹲点15次~20次×4组

（4）推举15次~20次×3组

（5）跳绳200次×3组

星期三

（1）小步跑+30m快速跑×3组

（2）单脚跳一个来回1次(左去右回)×3~4组

（3）单扛引体向上15次×3组

（4）跑楼梯20~30分钟

（5）俯卧撑30个×2~4组

星期四

（1）高抬腿+30m快速跑×4组

（2）中级蛙跳×4组

（3）抑卧起坐10~20个×4~6组

（4）哑铃上举1 次20个×3~4组

（5）跳绳200次×3组

星期五

（1）长跑心肺耐力训练：3000米女生2000米1组

（2）男生1000米女生800米

星期六

专项培养（田径。足球。排球。体操）

周日（休息调整）

高一年级经过体艺处动员会，我们年级共有体育学生138人，男生120人，女生18人，大多数学生身体素质一般，没有经过系统训练，对报考体育专业朦胧。因此，要帮助他们树立信心，制定一个适合自己发展的训练计划，其次加强速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等基本身体素质的训练。

训练时间安排：

星期（一。三 。五）：下午5：10--6：30 星期（二，四.）下午4:20—6:30 具体训练安排（分三个阶段）：

第一阶段：2月-----4月 打基础，发展基本素质，提高兴趣。

第二阶段：4月-----5月 ，全面提高身体素质。

第三阶段：5月------学期末， 全面提高阶段，以强度为主，使学生承受一定负荷。 通过以上半年左右时间的训练学习，学生基本掌握训练的方法，如跑的专门性练习，跳的专门性练习以及投的专门性练习，发展身体协调性和柔韧性的身体练习。通过适量强度的力量性练习，使学生身体素质有一个全面的提高。确保学生能适应高二的训练和体育高考的基本要求。

高2012级体育备课组

20xx年2月28日

 

第二篇：高一体育队训练计划

高一体育队训练计划

周一，基本动作练习（早上）∕变速跑;跳跃练习——立定跳8组（100%），负重（背沙袋）30米跨跳∕蛙跳2组（100%），中间穿插无负重60米跨跳2组（放松）。俯卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——30米6组、60米4组（记时全力），120米前三组全速跑，放松跑2组（70%），慢跑，按摩放松;下午，摆臂及篮球。

周三，越野跑；力量练习——快挺（挺举）20个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。负重哑铃摆臂练习200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲15个3组（男子重量不要大于70KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于80KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿50级/次，一腿3次，双腿单级跳次50，4组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：上午定时跑，速度训练——下午30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

每三周调整休息，主要调整时间是星期一或星期二，让学生有个缓冲过程。 根据每天的天气情况，可以适当作调整。

刘 邦 军

2010-3-11