.0高三体育专业训练计划
一、指导思想
根据我校的实际情况,高三体育特长生升学率方面起着很重要的地位。因此特长生的训练工作就显的很重要。如何合理、有效的安排训练是直接影响体育考生升入上一级学校的重点因素。高三学生的学习任务非常重,怎样处理好学习和训练的时间,做到两不误是非常关键的。为了搞好本届体育特长生的训练工作,特制定以下计划:
二、现状分析
本届高三体育特长生有10名学生,全部男生。大部分学生在班里文化成绩不理想,因此班主任动员其来参加体育特长生训练,考虑到部分同学的身体条件、基础不一、训练水平参差不齐等因素,为了能弥补这些不足,我总结了以往训练经验,分析了应考时的考试环境、过程。主题明确——直奔高考四项考试项目。以速度、弹跳、力量、耐力的发展为突破口,一切以“快”为中心的训练体系,注重速度和力量发展的均衡性。特为他们作了特殊的训练安排,所以还有大量的工作需要去做。
三、训练目标: 1、全面提高专业考生的身体素质。
2、对每项训练根据考生的具体情况,抓弱项促强项。
3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。
4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。
四、训练计划:
(一)一般素质提高期(9-10月)
1、 抓好一般素质的恢复和提高。
2、 逐步形成良好的训练习惯和气氛。
3、 注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。
(二)针对训练期(10-12月)
1、 根据考生具体情况,对不同个体实行区别对待。
2 、对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。
3、 明确专项的训练目标。
(三)巩固提高期(12-2月)
1、 使各项达到稳定的动力定型。
2、 加强专项成绩。
3、 发掘可提升的空间。
(四)考前准备期(2-3月)
1、 有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。
2、 强化各个考生的考试项目,树立应考信心。
3、 做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施,保证考试顺利完成。
五、具体安排
1、身体素质100米跑训练以重复跑、下肢力量训练,上肢通过橡皮筋辅助摆臂训练及负重训练等方法为主。
2、800米跑训练以变速跑,重复训练法及耐力训练包括发展抬腿肌群、腿部和踝关节力量为主,躯干和两臂力量为辅。
3、立定三级跳训练以腰、腹部及下肢力量等为主。
4、铅球训练以力量训练为主,包括上肢卧推杠铃及腰腹部力量训练为主。
5、训练以爆发力、速度耐力、耐力、力量为主。 总之,做好高三体育考生的训练工作,不是一件简单的事,在训练、学习、生活、心理、体育加试、填报志愿等一系列过程中,还有许多工作要做,需要我们细心去研究和探讨,以不断提高工作技能水平。
周训练计划
第一阶段训练计划
周一:强度:大 运动量:中(双周一) 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专门练习
3、加速跑 120m X3
4、变速跑 400m X3
4、800m
周二:强度:中 运动量:中(双周四)
课任务:发展力量练习,提高上下肢及背腹力量素质 课内容:1、慢跑+柔韧性练习
2、卧推、平推X3组
3、杠铃深蹲、半蹲跳X3组
4、俯卧撑
5、背腹肌练习
6、800m
周三:强度:大 运动量:中(双周二) 课任务:发展跳跃练习,提高弹跳能力 课内容: 1、慢跑+柔韧性练习
2、跳的专门练习:跨跳400m 、后蹬跑400m
3、深蹲跳起 :30X3组
4、单足跳:30mX3组
5、800m
周四:强度:小 运动量:大(双周三) 课任务:练习铅球的发力,提高出球速度
课内容:1、慢跑+柔韧性练习
2、平推(小):30公斤,每组20次X3组
3、徒手练习、固定动作
4、原地下压推铅球(练习最后用力及拨指):30次 X3组
5、推铅球:20次 X3组
6、五指俯卧撑:20X3组
7、800m
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展耐力素质,提高800m水平
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:
2、变速跑:直道加速跑弯道慢跑X3组(间歇跑:80m、100m、120m X3组)
3、长跑10圈
周六:强度:大 运动量:小
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容: 1、慢跑+柔韧性练习:
2、800m
3、铅球
4、800m
5、铅球
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日恢复性练习(主要跳)
单项训练计划
1、 立定跳远训练
立定跳远是跳跃技术。决定远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度,同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲,起跳开始要奋力摆脱静止状态,努力创造水平速度,并保持水平速度于始终。因此,安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及节奏等技术进行练习。初始练习,要求动作放松,跳的过程要清楚。由于立定跳远的技术很复杂,所以,技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下:
跨步跳:一腿向前上方摆动,另一腿蹬伸起跳,双臂协调摆动,连续进行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致,摆动腿注意向前送髋。
单足跳:双足起跳30米计时计步单足练习,左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。
屈腿跳:连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量靠近胸部,主要发展学生弹跳力和协调性。 多级跳:双足起跳、单足落地,连续跨步跳,通过此练习,不断改进技术动作,提高学生跳跃能力。
跳台阶练习:设置三个高度40厘米,间距2~2.5米的平台,学生从地面跳上第一台,然后再跳下,连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快,注意上体向上伸展,提肩提腰。
双脚连续跳起过栏架:在跑道上纵向排列10个低栏架,学生用双脚依次跳过栏架,每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时,上体保持正直并抬头,跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。
2、铅球
(1)练力量时利用杠铃那条杠,做实心球投掷动作,不把杠扔出去的,6组*10—15次
(2)利用跳箱做大幅度的仰卧起坐
(3)放张体操垫在地上,然后跪在上面掷实心球
技术动作环节
2.1持球
只有合理持球,才能有效拨球。持球方法有两种,一、是手指自然张开,手心空出,握球的后3/4部分,两食指接触,两拇指靠近且成正“八”字。二、是手指自然张开,手心空出,握球的后3/4部分,两食指中间距离为1-2厘米,两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方
法,由于两手的生理结构因素,两个肘关节不会张得很开,从而在出手时有明显的拨球、鞭打动作,相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法,拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大,两手后引幅度受限,出手时不能充分拨球、鞭打,形成推的动作成分较多。这种方法容易练习,但不可挖掘出惊人的成绩,个别女生可以采用。持球于头上后,要抬头、挺胸,身体重心提起,从心理学的角度来说,给人一种气势、信心和力量。
2.2预摆成“满弓”
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,上体后仰,持球手后引,腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张,形成了掷球前的反弓身体姿势,即“满弓”。预摆是完成身体反弓的预备过程;上体、头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起,是在头部反射作用下形成身体反弓动作;双手持球后引于脑后,构成手臂的反弓动作,从而完成整个身体形成“满弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提,使身体各个部位用力更加流畅。
2.3最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度,通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成。当预摆结束时,整个力是从右腿的蹬地开始的(前提是确保身体重心全部转移到右腿),通过顶髋将力带至上体,身体以更快的速度向前运动,造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度,使器械落在身体的后面,以胸带臂,两手持球用力从后上方向前上方前摆,腰腹急震,拨指甩腕,完成鞭打。出手理想角度应在35度---39度之间,出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。
3.几种教学辅助手段
3.1规范动作练习,技术动作是根本,只有有正确的技术动作才会有更好的成绩。
方法:单人徒手模仿练习,多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。双人练习,两人一组,前后站立,前者两脚前后站站立,两臂上举双手叠加,身体成反弓,后者一手执前者双手后上引,一手推其肩背,动作要缓慢。并令前者试着向前上方引臂。
作用:巩固技术动作,增大工作距离,体会如何发力。
3.2背向拉杠铃片,此练习是受摔跤运动员训练启发。
方法:将杠铃片系到长绳一端,通过定滑轮悬挂起来,另一端练习者手执。(定滑轮可用足球门横梁和树木横枝代替)
要求:将带有杠铃片的绳子引直,保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势,然后蹬地、两臂发力,伴随身体以前脚为支点向前倾,将杠铃片迅速拉起。
作用:能最大限度的拉长肌肉的初长度,有效的发展爆发力,提高肩背和上肢力量。
3.3拉自行车内胎练习,自行车换下的内胎是原地上抛实心球最佳的辅助工具。
方法:根据自己的身高、臂展高度,将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上,手执自行车内胎另一端做向前引臂练习,同时注意体会前脚支撑。
作用:1、自行车内胎弹性大,便于体会如何发力。2自行车内胎高度随人而异,可有效防止发力造成的动作变形。3、可以很好的感觉如何全身用力。
3.4垫上平躺直臂举杠铃片练习
方法:平躺在跳高垫子上,肩与垫沿齐,手执杠铃片直臂前举慢慢下放,要使杠铃片着地,然后直臂快速抬起至前举位。
要求:1、力量练习要体会慢下快起,每组6-9次为宜。2、杠铃片必须向下去,是为了更好的拉开头与手臂的剪角,增大工作距离。
3.5腹肌和背肌练习,腹肌和背肌力量在原地上抛实心球动作过程中非常重要。
方法:“两头起”,练习腹肌时平躺在垫子上,收腹手和腿伸直同时抬起手触脚面,然后放下再迅速抬起。练习背肌时腹卧在垫子上,手抱头,头、上体与绷直的腿同时抬起,动作熟练后要有一定的频率,练习次数以15次/组为宜,3-4组。
3.6小球、大球练习
方法:针对学生发力,动作易变形,采用小球练习,巩固技术动作,练习出手速度,初学阶段适用。针对学生成绩稳定在一定水平,提高不明显,采用大球练习,提高学生力量素质,大球与考试用球的重量差,可以使学生有一个良好的心理优势,容易提高成绩,力量增长,成绩也全增长。
高三体育生第一阶段训练计划
周一: 强度:大 运动量:中
任务: 发展速度、提高快速奔跑能力。 内容: 1.慢跑+柔韧性练习 20分钟
2.跑的专门练习(热身)
3.原地快速高抬腿跑:10秒*3组
4.行进间快速高抬腿跑:40米*3组 5计时跑:30米*4组、 60米*3组 6立定三级跳远:10次
7后抛实心球15次*2组
周二: 强度:中 运动量:中
任务: 发展力量练习、提高腿部力量素质。 内容:1.慢跑+柔韧性练习 20分钟
2.跑的专门练习(热身)
3、跳台阶15次*3组
4. 负重提踵、深蹲
5、推小车:3组
周三: 强度:小 运动量:大
任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、跑的专门练习:
3、弯道跑:40米*(6—8)次
4、波浪跑:400米*3圈*3组
5、短助跑水平单足跳:20m×3组
周四:强度:大运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练:25min
2、跑的专门练习:
3、高抬腿走:100m×2
4、后蹬跑:100m×2
5、跨步跳:100m×2
6、行进间加速跑:40m×4、60m×3
7.沙坑收腹跳 25次*3组
周五:强度:中运动量:中
任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 内容:1、慢跑+柔韧性练习:20min
2、跑的专门练习:
3、仰卧起坐30次×4组
4、收腹跳30次×4组
5、两头起30次×3组
6、立卧撑15次*3组
周六:强度:小运动量:大
任务:发展一般耐力,提高心肺功能
内容:1、越野跑:5000M
2、拉韧带
周日休息
每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习
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