莫泽远：高三体育特长生的训练方案 点击量：221时间：2012-06-19 19:15来源：课后网

摘要：在新一轮的课程改革中,体育教师如何抓住机遇,建立自身的展示平台,走在时代发展的行列,为体育教育不断发现人才、培养人才,成为体育教师肩负的重要历史使命。莫泽远老师为大家制订了详细高三体育特长生的训练方案。

在新一轮的课程改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。

一、发现苗子，确定特长生对象

体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。要输送人才，就必须选好苗子。选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。在高三学生中选出体育特长生。

根据以上测验情况，他们的身体条件和心理素质较好，有一定的发展潜力，但离高考要求有一定的距离。因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才，也为学校的发展加把力。

二、教学训练方案

高三特长生利用周一至周五6：10-7：20和下午第八节课后，以及暑寒假时间进行教学训练。

教学训练分为四个阶段：

第一阶段，七月至八月为初期集训。主要进行全面身体素质训练，以速度、力量为主;以柔韧性、协调性练习为辅。提高特长生的生理运动机能，以适应续后的强化训练打下基础。

第二阶段，九月至十一月，为技战术提高与巩固期。以动作技术和战术意识为主。提高和巩固特长生的高考四项技术的动作要领，为更好地实行第四阶段做好准备。

第三阶段，十二月至次年一月，为冬训期。以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进行下一步训练打好基础。

第四阶段，二月至三月，为考前训练期。这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，以适应考试的心理状态和运动强度的要求，提高运动水平，积极备考。 月周期计划：

第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。

每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

三、周训练计划

周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订 周一：强度：大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门性练习:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 4、协调性练习

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、提踵、深蹲跳

3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

4、实心球：10—15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、跑的专门练习：

3、50-60m加速跑(6—8)次

4、单足跳：20m×3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2

3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×4 60m×3 周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐 30次×4组

4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1、越野跑：5000M

2、拉韧带

周日休息

每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习

四、教学训练的基本原则

高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。

训练总原则:

(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积

极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

(3)区别对待原则:

(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

(5)训练整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特点(磷酸原系统、乳酸能系统、有氧氧化三个系统)和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

注:对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。

五、教学训练内容与方法

高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。

1、力量素质训练

力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键。因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。

在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。 增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。

改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。

2、速度素质训练

短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。

对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组;原地快速摆臂100次，做2～3组;原地快速高抬腿练习60次，做2～3组;后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步;100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟;80米牵引跑，做5～6次;利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。 在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。

3、耐力素质训练

主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。

800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法;在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气;每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。

速度训练采用跑的专门性练习;80米～100米的加速跑;接力跑;行进间跑;100米～200米的重复跑;变速跑;阶梯跑等。

耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟;间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。

在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练;适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳远训练

立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。

首先要掌握立定跳远的技术要领(严格按照技术动作要领跳，可以增长10～20公分)：

1.原地站立的时候双脚要与肩等宽;

2.下蹲要深(大腿要与地面平行);

3.蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空;

4.腾空的时候，头要向斜上方顶;

5.腾空以后，要全力收腹(大腿向胸前靠拢)，小腿要尽力前伸(不要怕坐在地上);

6.落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。

其次要进行一些能力训练(通过一段时间以上的练习，可以再提高20公分左右)，手段如下：

1.蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。(这个练习是为了锻炼你的腿部力量)

2.台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。(这个练习是为了锻炼你的关节力量)

3.10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。(这个练习是为了锻炼你的跳跃能力)

4.原地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。(这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力)

5.1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。(这个练习是为了锻炼你的腰腹力量)

以上立定跳远训练手段必须坚持每天完成一次直到高考前15天

 

第二篇：体育特长生的训练方案

关于铁中体育特长班的组建与训练方案

我校自建校以来已有30年的历史，但是历年来体育考生却只有一名考入西安体育学院。这样的成绩不得不让人反思。是学校对体育教育不够重视还是体育教师本身缺乏教学训练能力呢？

不管作为老师还是家长，都是希望学生能够考上理想的大学。但是每年的高考中依然有那么多落榜的学生，在这些学生中不乏有很多运动能力比较突出的学生，那么如果将这些学生组织起来，通过科学、系统的训练而使这些学生能够以体育考生的身份考上理想的大学，那么不管对学生，对学校都是一种收获。根据这些情况，我特向学校申请组建体育特长班，以及对体育考生的培养与训练工作。在此将组建体育特长班的方案及对训练的一些想法做以汇报，望校领导审批并给出意见及指导。

体育特长班的组建方案：

1. 确定体育特长生报名时间。

2. 确定体育特长生初步考核内容及标准。（包括体育和文化课两方面）

3. 在学生选材上主要以高一、高二年级学生为主，高三针对个别学生。

4. 选定学生后，对其讲述报考体育院校的利与弊，并最终通过其家长同意方可入队参加训练。

5. 为不耽误学生学习时间，训练时间利用早6点至晨读期间和下午

放学后至晚自习间。

体育特长班的训练方案：

素质教育的最终目的，在于充分开发和激活人体自身的各种潜能，使之成为具有较强的综合能力、分析理解能力和创造能力全面发展的综合型人才，核心是促进学生全面和谐地发展，同时发展个性特长，依据学生的条件、兴趣及潜力培养的一技之长可能对他们的一生产生重大的影响。为学有余力的学生提供施展和提高才能的广阔空间，着眼于未来社会对人才的需要，本着快出人才、出好人才的目标，依据学生实际和学校具体情况，特制定特长生培养计划如下：

一、指导思想

以全面提高教育质量，大力培养合格加特长的人才为目标，进一步解放思想，提高认识，高度重视此项工作，务求实效。改革教育教学方法，更新教育观念。充分利用学校、家庭、社会教育网络，结合校园文化建设，强化质量意识，为学生特长发展提供宽松环境。

二、基本原则

特长生培养和训练要坚持学科教学的基础性，正确处理促进学生全面发展与特长培养的关系，针对特长生的实际，教好文化学科，为其奠定必备的知识基础，促进和谐发展。强化特长生培养的实效性。以学科教育为突破口，培养学生兴趣，发展个性特长。在普及的基础上，加大特长生的培养力度，走普及与提高相结合之路。

三、培养目标：

（1）以培养学生的创新精神和实践能力为主线，注重学生多种能

力的培养，不断加强和完善体育特长生的培养措施，促进学生个性特长的充分发挥；

（2）在体育活动与训练中培养学生良好的道德品质和行为习惯，提高独立思考和实际动手的能力，学会吃苦耐劳，顽强拼搏的精神。

四、主要任务：

（1）通过特长生培养计划的实施挖掘学生潜能，发挥学生的主动性和创造性，促使学生素质的全面发展和个性的发挥，使学校形成良好的育人氛围；

（2）鼓励、关注、培养在体育类拔萃的学生，使他们得到更好的发展空间，能够不断进步，培养出我校在体育方面的"名学生"； 五、训练内容：

（一）、力量训练的内容和方法

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

（1） 全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

（2）发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿）等。

（3） 发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

（4） 发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结

构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

（1） “短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

（2） “长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

（3） 其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

（二）、速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，

也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

（1） 各种球类运动，例如足、篮、排球等；

（2） 各种游戏性质的反应练习；

（3） 发令或*信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

（4）最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

（5） 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

（6）最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

（7）快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

（8） 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

（9）快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

2、发展位移速度的训练方法

（1） 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

（2） 蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

（3）行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；

（4）80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

（5）30～60米段落的追逐跑；

（6） 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

（7）加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速对幌碍”提高跑的步频；

（8） 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

（三）、速度耐力训练的内容和方法

1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

2、速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

（1）间歇跑

① 长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

② 短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。

（2） 反复跑

① 80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑； ② 各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

（3） 变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

（四）、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

1、发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

（1） 全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；

（2） 熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；

（3）严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。

2、发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与*性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

（1）静力性的柔韧性练习

① 肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

② 垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。

（2） 动力性的柔韧性练习

① 扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

② 行进中的各种摆腿；

③ 各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩

薛 涛

2010-6-10

体

育

特

长

生

训

练

计

划