高中体育生全年训练计划
一、队员现状分析:
二、确定目标和预定目标:
三、年度训练的阶段划分:
四、阶段训练计划:
㈠、引导阶段训练计划:
1 时间:第1~7周,7周(2008.09.01~2008.10.19)
2 任务:
提高一般训练水平;发展内脏器官;发展力量耐力,进行肌肉建设性练习。
3 训练安排
①力量类:
坐姿颈后推举杠铃;坐姿屈臂弯举;卧推;肋木举腿;仰卧起坐;仰卧挺身起;仰卧挺髋起;坐姿提踵;俯卧后举腿;俯卧跪立起;实心球前后抛。
②跳跃类:
2~10级蛙跳;沙坑直膝跳;沙坑弓步跳、分腿跳;收腹跳。
③耐力类:
越野跑;定时跑;场地跑。
4 每周实施:
①每周训练6次,每次90分钟,3次力量,2次耐力。
②技术:改进短跑的摆臂,折叠前抬扒地练习,跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量:
坐姿颈后推举杠铃,10次;肋木举腿,16次;仰卧挺髋起,10次;坐姿屈臂弯举,10次;坐姿提踵,(负人)10次;
持10~15Kg杠铃转体,16;跨栏坐转髋,10次。
㈡、冬训阶段训练计划:
1 时间:第8~18周,11周(2008.10.19~2009.01.03)
2 任务:
发展全面身体素质,提高健康水平;提高完善技术,发展跑的能力;发展支撑与摆动力量,提高身体各部位的力量。
3 训练安排:
①力量类:
半蹲起,75~95%;单腿台阶蹬起,30~40厘米;弓步抓举、挺举、颈后推举;负重飞鸟、摆臂;仰卧挺髋起(单双腿);小腿负沙袋屈膝绕栏架;小腿负沙袋仰卧抬腿;持杠铃片负重转体;坐姿负重提踵。
②跳跃类:
双脚跳栏架;双脚跳深;跨步跳,60~150米;单足跳,30~50米。
③速度与速度耐力类:
定时跑,30~40分;反复跑,100米;反复跑,150米;越野跑,3000~5000米;
4 每周实施:
①每周训练6次,每次90分钟,3次力量课(2次最大力量与快速力量1次综合力量),2次速度与速度耐力课,身体训练1次(一般耐力与柔韧性练习)。
②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。
5 周训练范例:
①训练小周期范例:
周一,最大力量与快速力量:
1最大力量:卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。
2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。
周二,速度与速度耐力:
1技术辅助练习;
2反复跑150~300米跑;
3有氧慢跑3000米。
周三,专项技术与综合力量:
1跨栏或投掷练习;
2综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。
周四,身体训练:
1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习;
2一般耐力:越野跑。
周五,最大力量与快速力量:
1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。
周六,速度与速度耐力:
1技术辅助练习;
2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);
3有氧慢跑3000米。
周日,休息。
②调整小周期范例:
周一,最大力量与快速力量:
1最大力量:卧推,75~95%/3~5次/6组;半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。
2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。
周二,专项技术,速度耐力:
1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。
周三,铅球与有氧耐力:
1投掷练习:正面原地推球10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。
2一般耐力:场地跑3000~3500米。
周四,休息。
周五,最大力量与快速力量:
1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。
周六,速度与速度耐力:
1技术辅助练习;
2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);
3有氧慢跑3000米。
周日,休息。
㈢、春训阶段训练计划:第19周~25周,7周(2009.01.04~2009.02.22)
㈣、考试前一月阶段训练计划:4周(2009.02.23~2009.3.28)
1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排:
3 具体每日安排:3月3日~3月28日
五、阶段训练小结:
㈠、引导阶段训练小结:
通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结:
通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结:
对于参加高考的学生来讲,比赛前的2~3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75%的强度,对于耐力项目800米,以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5~8分的反复跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午,有利于调动学生的兴奋点;考试准备活动需有一整套的流程;800米跑前喝碳酸饮料;推铅球应用镁粉。
高中体育专业生训练计划
一、指导思想:
为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿,积极配合学校素质教育,将学校高中体育专业生的训练规范化、系统化、科学化,使我校的高中教育面向多元化发展,促进学生专业化发展。
体育专业考试项目的设定,对报考体育院校的考生身体素质要求相对较高(即要求考生在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水准)。现在的考生都是喜欢体育运动,但文化成绩不是很理想,又没有经过系统的训练,身体素质相对较差,没有自己的专项,更没有比赛和专业考试经验。老师可以在这部分学生中根据训练时的成绩及以后的潜力,来挑选学生。在训练中我将从以下几个方面着手:
二、严格管理,加强交流。
体育考生的性格直爽,有点争强好胜,容易冲动,又有点贪玩。为此教师要制定严格的管理制度来约束他们,使他们自觉地遵守校纪校规,自觉的参加专业训练。同时多和班主任以及科任教师联系,了解他们的文化学习情况,督促他们认真学习文化知识。同时要多和他们交流思想,了解、关心他们的生活,及时解决他们存在的问题,这样有助于管理和训练。
三、制定计划、有序训练。
体育专业成绩的提高不是一朝一夕的事,必须经过长期、系统的训练才能逐步提高。要想把成绩尽快提上去,必须制定一个切实可行的计划。我把这个训练计划安排成一个周期计划。
高一下学期开始对学生进行宣传,让学生了解体育专业生的特点,了解如何报考体育院校,怎样才能很好的获得成功,以及在专业和文化上怎样均衡发展,并在专业进行针对性的练习,使学生在高一阶段身体素质得以巩固和提高,养成良好的训练习惯,纠正学生不良的技术动作,改善学生的运动能力。具体训练内容安排如下:
高一年级体育特长生训练计划及学情分析音体美特长是我校走特色教育的重点学科每年的高考任务很重为了后备人才的培养必须从高一开始注重特长…
高考体育训练计划一训练指导思想高考队学生基础不一训练水平参差不齐等主题明确直奔高考四项考试项目以高考四项作为素质练习的重点注重小肌…
高中体育特长生训练计划石城中学熊xx一、训练指导思想:(1)确立三从一大的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神…
高中体育特长生训练计划石城中学熊小建一训练指导思想1确立三从一大的训练原则以高考四项作为素质练习的重点注重小肌肉群和神经系统灵活性…
高中体育特长生训练计划石城中学熊小建一训练指导思想1确立三从一大的训练原则以高考四项作为素质练习的重点注重小肌肉群和神经系统灵活性…
20xx届高三学生体育训练工作总结时光荏苒,转眼间高三工作已经结束,一年来,在学校领导的关心支持和体育组其他教师的帮助协作下,高三…
高考体育训练计划安排1高考体育考生特点基础不一训练水平参差不齐等主题明确直奔高考四项考试100米立定跳远原地推铅球专项2训练指导思…
体育考生周训练计划周一强度大运动量中课任务发展速度提高快速奔跑能力课内容1慢跑柔韧性练习35min2跑的专门练习3原地快速高抬腿跑…
20xx年高三体育高考训练计划经过一年多的训练学生的身体素质基本上已经得到了很大的提高学生的专项素质也基本上能够达到要求成绩有了明…
安排高考体育考生年度训练计划的建议临洮三中韩正勇联系电话13519xx2409摘要介绍了合理安排体育考生年度训练计划阶段任务训练手…
高考体育生800米一年训练计划体育考生的训练一般在高三第一学期才能加强进行9月底10月初组队来年4月中旬参加体育加试训练的大致安排…