周训练计划

1． 根据内容训练周分类及各类周型主要任务（098/02/03）

2． 基本训练周计划的任务，训练内容结构特点，及训练负荷结构特点

3． （周训练计划不同内容交替安排的理论依据，及交替安排的项群特点）

4． （如何安排基本训练周的负荷（课次安排和负荷变化）

5． 赛前训练周的主要任务，以及训练内容和负荷结构特点（02）

6． 比赛周的主要任务，以及训练内容和负荷结构特点

7． （超量恢复的集合安排）（04）

8． 恢复周的主要任务，以及训练内容和负荷特点

9．

10．

以往考题09/08/07/06/05/03/01无

04什么是超量恢复的集中效应

02根据训练任务可将周训练分为几种类型？说明赛前训练周的任务。

00根据训练任务可将周训练分为几种？说明每种周型的主要任务和训练要求。 00留：根据参赛目的可以将比赛分为几种类型？不同类型比赛各有什么目的？

1．训练周类型及其各自主要任务

（1）基本周：特定程序反复练习熟练技战，负荷变化引起适应，提高多种竞技能力。

（2）赛前周：机体适应比赛要求条件，各种能力集中专项竞技。

（3）比赛周：竞技状态直接准备最后调整，参加比赛实现目标。

（4）恢复周：消除心生疲劳，促进超恢出现，激发动机投入新训。

2．基本周训练的任务，以及内容结构特点和负荷结构特点

任务：特定程序、反复练习，熟练掌握技战术，改变负荷引起新适应，提高能力。 实施：体能分为加量周/加强周；技能分为完整周/分解周；强烈刺激实施强化周。

（1） 负荷内容结构特点

依据：实现目标的需要、负荷后机体反应和恢复状况。

一．交替安排理论依据：1》各种负荷内容对机体提出要求不同，接受后机体反应不同，所需恢复时间不同。疲劳有深有中有浅，恢复也具异时性，因而有可能有必要交替安排不同内容。2》肌肉收缩供能系统参与非同步，以谁为主取决于强度和时间，不同内容要求供能系统不同，各种运动中参与工作水平不同。3》任何负荷都影响全面，不同性质训练，供能系统参与不同，疲劳不同。与负荷性质相应的能力恢复最快，处于超恢，可再安排。4》不同内容对生理系统要求不同（技术训练要求中枢与肌肉协调；耐力训练要求呼吸与心血管承受高度负荷）。5》不同内容要求不同肌肉（肌群同方式不同）供运动主要动力。6》不同内容施予不同心理负荷。7》不同目的训练对机能状态要求不同（发展素质技战术等目的对机体状态要求不同）。交替安排周训练可全面发展竞技能力，又避免免负荷集中产生过度训练。

二．交替内容安排的项群特点：不同项群内容各具特点也体现在周训练交替上（体主素质技术交替；难美项群不同技术训练负荷特点交替，技能对抗技战术交替）

（2）负荷结构特点：一、课次安排（不同水平日数课次很大区别，负荷随承受水平而提高，课次增从日数起、3～7日/周，再至一日两次一基一补。基本课稳、补充课活。基本大中、补充中小。先确定大课次３～５，补充课相当于总课次１／４）。二、负荷变化；两段结构、加大是特点（增量恒强、提强恒量、强量不变累加刺激）

3.赛前训练周（计划）任务，内容特点和结构特点

（1）任务：力求机体适应比赛要求和条件，把获得的竞技能力集中于专项竞技需要方向上。

（2）赛前周训练内容结构特点：也是通过合理交替，保持系统的持续训练，在周内承受多次负荷，更加有效发展专项竞技能力。与基本周不同的是：内容更专项化、练习更近专项运动形式、组织形式更近专项比赛特点。（素质：一般素质比例减少专项素质比例增加；技术：分解练习减少完整练习增加，并力提高成功率和稳定性；技主对抗项目：提高战术运用能力、增加实战训练比例；集体项目：个人基技减少集体配合增多。）

（3）负荷结构特点：负荷变化特点：提高强度（不提不能赛前诱导），适当减量（原不大可保持），注意避免强度和量同步增加（导致过度负荷），因强度提高加深刺激注意安排负荷节奏（恢复小负荷课次增加由1/4～1/3），注意加强恢复措施保证更好完成任务） 课次安排特点：体能项目课次略减；技能项目课次变化不明显（因强度变化不明显）

4．比赛周（计划）任务、内容和负荷结构特点

（1）任务：为各方面培养最佳竞技状态做直接准备和最后调整，参加比赛，力求优异成绩。

（2）内容和负荷结构特点：

一超量恢复的集合安排原理：因不同内容不同负荷训练后，达到超量恢复所需时间不同，又因为了比赛中表现出高度竞技水平而要求竞技能力处于最佳状态，因而，必须通过科学设计，使各方面的超量恢复阶段都在同一时间出现。对于顺利参赛、创造佳绩非常重要。（无氧代谢/速度/力量/高强专项训练赛前3～5天安排，有氧代谢/中低强一般训练赛前1～2天安排，使多种竞技能力变化最高点交汇于比赛日，生理心理都处于最佳状态，充分发挥竞技能力）

二连续比赛周安排特点：球类对抗比赛，常连续多场，要求根据比赛日程安排比赛周训练。（晚上比赛，上午安排适应性训练，赛间休息日，安排小负荷恢复性保护体能的身体训练）

（3）负荷安排：围绕机体赛日最佳状态（组合多样、依项目个人特点和赛前状态而定，一般来说总负荷水平不高，赛日前需降强、降量（或保持），特定条件（中断后训练）适加） 5恢复周（计划）任务、以及训练内容和负荷结构特点

（1）任务：通过降低量度，采取恢复措施，消除生心理疲劳，实现能物再生超量恢复出现。 （据专项/负荷特点/个人特点/训练情况，大负荷训练激烈比赛后安排，形式用练二调一节奏）

（2）内容和负荷特点：内容：广泛而灵活（一般身体练习；游戏性练习）

负荷：大降强度与量，或适当保持，（比赛周量小，恢复周适增）

 

第二篇：跳队周训练计划

周训练计划

冬训周计划。

周一 速度和专项能力练习

1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2． 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

3． 快速力量、中力量练习练习

4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等

5． 放松活动

周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

1．放松活动

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五 力量练习

1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2． 上肢力量：卧推或抓举或高翻

3． 下肢力量：全蹲＋半蹲

4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳

速度计时：先计时，后力量。

5． 放松跑、

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

注：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练

课时训练计划

速度训练单独成课课时安排

一 准备活动

慢跑1200米，体操及柔韧性练习20’，技术性专门练习

（半高抬腿跑40米*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3）， 技术性加速跑80-120米*4。

二 基本内容

短距离行进间间格跑（跑格）30米（14步）*5 间隔3-4’

站立式起跑60米*3*2组间歇3’组间间歇8’

三 放松活动

慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10’。

力量训练单独成课课时安排

一 准备活动

足球或篮球活动30分钟；实心球前后抛个15次。

二 基本内容

1、高翻杠铃：

2、杠铃深蹲：

3、负杠铃交换跳：（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组

5、变速跑100米*6（在跑道上来回进行，每次间歇20秒6分钟左右完成）

三 放松活动

慢跑600-800米，静力拉长肌肉练习15’。

综合训练课课时安排

一 准备活动

球类活动30分钟；体操及柔韧性练习；

二 基本内容

1、合性练习：

杠铃卧推：70kg0kg*10

肋木悬垂举腿15次

俯卧挺起（负10kg）15次

俯卧屈小腿（抗阻力）15次 ×4组 组间休息6分钟

脚负重物（10kg）抬腿左右15次

拉橡皮带向前摆腿左右各15次

沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒

2、便鞋变速跑100米*6次，每次间歇20秒，6分钟完成。

三 放松活动

慢跑600-800米，拉长肌肉练习15’