美国纵跳计划（中文) (2010-12-22 21:09:59)

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杂谈

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

（更正）注意：

单周星期一，三，五做

双周星期二，三，四做，最后一张图的时间有点错误

1.1/4蹲跳(Leap ups)

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。 意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

2.提踵(Calf raises)

需要藉助於厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低於支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。 这就完成了1次重复。

步骤4、这个步骤就开始了另一次重复。

做完一组后休息大约25秒再继续做下一组。

3.换脚跳开

(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。 步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

4.小腿跳

(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。 借助手部的甩动可以帮助你起跳。

做完一组后休息大约1分钟再继续做下一组。

5.脚尖跳

(Burn outs)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳跃的高度在1/2-1英寸之间

(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻鍊你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

6.蹲跳

(Squat hops)

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用於保持平衡。 你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱著球下蹲成一个坐立的姿势。 保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接著重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

做完一组后休息1~2分钟再继续做下一组。

爽张日程表给大家：

跟上面的顺序一样 只是名称叫法不一样

 

第二篇：二年级跳绳计划.梁化芹doc

二年级跳绳计划

一、指导思想

跳绳从健身体育出发，全面提高学生的身体素质及自我锻炼的意识。根据小学生生理和心理特点，为学生提供自主学习活动的空间，改变原有的教学模式，以教师为主导，学生为主体，充分发挥学生主观能动性，挖掘学生内在潜力，尊重每个学生的个体差异，满足学生的不同需求，培养学生创新意识。通过多种教学方式，培养学生自学、自练、互评能力，在愉悦的气氛中完成教学任务。

现代教育的目标是培养一个身心健康，能独立面对社会挑战，培养对体育活动的兴趣，提高学生参与体育活动的积极性是小学阶段体育课的重要目标之一，教学的对象是二年级，自控能力与认知能力均较差，但是二年级小朋友好玩，好动，好思考等特点，所以抓住这一特点，使跳绳的教学，依照课程标准要求，在教师引导学生有目的地练习跳绳。在练习过程中教师引出：在初步掌握并脚、单脚跳绳的方法，通过学生练习、思考、探索、讨论等教学方法综合运用，利用师生共议的形成总结出跳绳的空间感觉，学生在教师引导下主动参与整个学习过程，这样不但学会了并脚、单脚跳绳的方法，发展学生弹跳力和身体协调性。

二、学习目标

1、掌握双脚跳绳的方法，发展弹跳、协调能力。

2、通过跳绳活动培养勇于创新，团结协作的意识。

3、学习各种跳绳的动作方法，使学生掌握各种跳绳的要领。

4、利用多种跳绳练习发展学生的弹跳能力，协调、灵敏、耐力等身体素质。

5、培养学生时间与空间的感觉，激发学生主动参与体育的兴趣，增强群体意识，竞争意识，创新意识，发挥潜能，养成终身体育的习惯。

三、周工作安排：

第1周：阅读性内容——体育常识：课堂常规

第2周：体验性内容——跳跃：双脚连续跳上跳下

第3周：延伸性内容——双脚交换跳单绳

第4周：体验性内容——双脚交换跳单绳看谁跳得多

第5周：体验性内容——并脚跳单绳

第6周：体验性内容——并脚跳单绳看谁跳的多 第7周：运动参与——行进间跳绳

第8周：运动参与——跳绳游戏

第9周：体验性内容—绳操

第10周：体验性内容——绳操和跳绳游戏 第11周：体验性内容——跳绳

第12周：体验性内容—行进间跳绳比赛 第13周：运动参与——跳绳

第14周：延伸性内容——体验双飞

第15周：体验性内容——跳绳 ，游戏

第16周：运动参与——自己创新跳绳

第17周：体验性内容——考核跳绳