第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项：提踵

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖

2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝， 膝盖尽可能不弯曲

3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）

第四项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点,

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第五项：蹲跳

（这一项只在星期三）

1、站立，怀抱篮球于胸前

2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4、着地，完成一下

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

注: 每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。

 

第二篇：美国纵跳计划

美国纵跳计划

### 练习表（修改）###

你将得到两张表。单数周和双数周的动作练习顺序是相同的，但是星期几练习是不同的。单数周在周一、周三、周五练，双数周在周二、周三、周四练。第十三周休息，充分恢复肌肉。所以第十三周一定不要练。第十五周的训练，目的是彻底累垮你的肌肉，为最后的肌肉恢复做好准备。这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。第十五周在周一周二周四周五训练。

### 蹲跳 ###

1.为了保持平衡，抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球，也可以抱球。

2.下蹲到坐着的姿势，目视前方，后背要直，前脚掌支地。最重要的是，大腿要和地面保持水平。

3.每次在保持坐的姿势下，跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时，完成一次。

4.每完成一次动作，落地时要恢复准备姿势，即坐着的姿势。

5.每组的最后一条，要尽最大的努力跳高。

### 半蹲跳 ###

1.开始时，下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。

2.跳起至少8-10英寸（如果觉得太容易，可以跳10-12英寸）。在滞空的时候，双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。

### 提踵 ###

1.起始姿势，找本书或找个台阶，单脚前脚掌踏上，脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。（根据个人理解写得，原文不太明确）

2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。

3.恢复起始姿势。（两腿各做规定数量算完成一组）

### 台阶 ###

1.起始姿势，一只脚踏在椅子上，注意大腿要和地面保持水平。

2.用在椅子上的腿用力蹬，尽可能高的离开椅子。

3.空中换腿。

4.另一条腿踏在椅子上，重复跳一下。算完成一次动作。

### 纵跳 ###

1.起始时腿挺直。

2.尽可能高的跳起。

3.在落地的瞬间，反弹跳起，尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。

### 脚尖跳 ###

1.踮起脚尖，站的尽可能高。

2.尽可能快的，不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5-1英寸。保持用脚尖支地，尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。