美国纵跳计划

### 练习表（修改）###

你将得到两张表。单数周和双数周的动作练习顺序是相同的，但是星期几练习是不同的。单数周在周一、周三、周五练，双数周在周二、周三、周四练。第十三周休息，充分恢复肌肉。所以第十三周一定不要练。第十五周的训练，目的是彻底累垮你的肌肉，为最后的肌肉恢复做好准备。这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。第十五周在周一周二周四周五训练。

### 蹲跳 ###

1.为了保持平衡，抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球，也可以抱球。

2.下蹲到坐着的姿势，目视前方，后背要直，前脚掌支地。最重要的是，大腿要和地面保持水平。

3.每次在保持坐的姿势下，跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时，完成一次。

4.每完成一次动作，落地时要恢复准备姿势，即坐着的姿势。

5.每组的最后一条，要尽最大的努力跳高。

### 半蹲跳 ###

1.开始时，下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。

2.跳起至少8-10英寸（如果觉得太容易，可以跳10-12英寸）。在滞空的时候，双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。

### 提踵 ###

1.起始姿势，找本书或找个台阶，单脚前脚掌踏上，脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。（根据个人理解写得，原文不太明确）

2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。

3.恢复起始姿势。（两腿各做规定数量算完成一组）

### 台阶 ###

1.起始姿势，一只脚踏在椅子上，注意大腿要和地面保持水平。

2.用在椅子上的腿用力蹬，尽可能高的离开椅子。

3.空中换腿。

4.另一条腿踏在椅子上，重复跳一下。算完成一次动作。

### 纵跳 ###

1.起始时腿挺直。

2.尽可能高的跳起。

3.在落地的瞬间，反弹跳起，尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。

### 脚尖跳 ###

1.踮起脚尖，站的尽可能高。

2.尽可能快的，不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5-1英寸。保持用脚尖支地，尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。

 

第二篇：美国纵跳计划时间表

美国纵跳计划训练时间表

单周1.3.5练

双周2.3.4练

第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）

纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!

第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）