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高中体育专业生训练计划

一、指导思想：

为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极配合学校素质教育，将学校高中体育专业生的训练规范化、系统化、科学化，使我校的高中教育面向多元化发展，促进学生专业化发展。

体育专业考试项目的设定,对报考体育院校的考生身体素质要求相对较高(即要求考生在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水准)。现在的考生都是喜欢体育运动,但文化成绩不是很理想,又没有经过系统的训练,身体素质相对较差,没有自己的专项,更没有比赛和专业考试经验。老师可以在这部分学生中根据训练时的成绩及以后的潜力,来挑选学生。在训练中我将从以下几个方面着手:

二、严格管理,加强交流。

体育考生的性格直爽,有点争强好胜,容易冲动,又有点贪玩。为此教师要制定严格的管理制度来约束他们,使他们自觉地遵守校纪校规,自觉的参加专业训练。同时多和班主任以及科任教师联系,了解他们的文化学习情况,督促他们认真学习文化知识。同时要多和他们交流思想,了解、关心他们的生活,及时解决他们存在的问题,这样有助于管理和训练。

三、制定计划、有序训练。

体育专业成绩的提高不是一朝一夕的事,必须经过长期、系统的训练才能逐步提高。要想把成绩尽快提上去,必须制定一个切实可行的计划。我把这个训练计划安排成一个周期计划。

高一下学期开始对学生进行宣传，让学生了解体育专业生的特点，了解如何报考体育院校，怎样才能很好的获得成功，以及在专业和文化上怎样均衡发展，并在专业进行针对性的练习，使学生在高一阶段身体素质得以巩固和提高，养成良好的训练习惯，纠正学生不良的技术动作，改善学生的运动能力。具体训练内容安排如下：

2011届体育训练队假期训练细则

为了确保假期训练工作安全顺利进行，巩固体育训练效果及成绩；特制定本假期训练细则规定。

一、本训练本着自愿原则，通过自己申请家长同意，教练组同意方可进行训练。

二、参加训练队员必须严格遵守《中学生守则》、《中学生日常行为规范》、《浏阳二中学生行为管理规定》及《假期训练细则规定》。

三、训练目标：巩固冬训效果及体育训练系统性，提高运动水平及成绩；为体育术科考试做好充分准备。 四、训练日期：

训练期间作息时间表

教练组联系电话：刘俊 138xxxxxxxx 邱明根

137xxxxxxxx

五、教练员职责

1、教练员全程陪同队员生活学习、训练，负责队员住宿就餐及安全。

2、训练学习作息时间上做到有详细计划，并有训练生活情况记载，发现问题及时处理解决，并联系汇报，坚持天汇报原则。

3、监督队员的用电用水及安全，做到“四防”即防事故、防火灾、防盗窃、防伤病。

六、队员职责

1、遵守各项规定；严格服从教练组安排；

2、遵守自习、训练、学习、安全纪律；

3、训练学习期间一律不能外出，一律不能会客（除家长）。

七、食宿学习安排

男生4个寝室，女生2个寝室。 自习室一间；集体定点就餐。

八、队员违反规定，由教练组先与家长联系，由家长接回。训练放假，由教练组通知家长，家长可以到校接队员回家。队员到家后必须电话给教练报告。

九、未尽事宜请与教练组联系，由教练组进行解释。

2011届体育训练队

体育高考100米训练 方法

短跑项目是属于极限强度工作项目，由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。我在平时的训练中主要从以下几方面入手：

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、负重行进间蹲跳；

2、负重原地半蹲跳；

3、负重蹲跳起；

4、负重深蹲起；

5、负重弓箭步走或交换跳。

二、柔韧练习

柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

速度训练采用的主要练习：

1、提高反应速度和起动速度。

2、提高肌肉收缩速率和力量。

3、提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习：

1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组

2、短距离接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组

3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×３组

4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组

5、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)组

6、短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组

7、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组

8、反复跑 30—60米，4—5次×(２—3)组

提高反应加速度的练习：

1、听枪 蹲踞式起跑＋加速跑30米。

2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。

冬训周计划

时间：11月1日---6日

负荷量：中等。负荷强度：80%

星期一：早训：发展速度速率 30---60米 * 6--8组重复跑。(完全恢复） 强度 =90%。 午训：力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。每组力量练习后接30米高抬腿跑。

星期二：早训：发展速度耐力 80---150米*6--8组间歇跑。(不完全恢复)强度 =80%. 午训：技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习。

星期三：早训：发展快速力量 台阶跳跃练习（小步跑、高抬腿、双脚跳）；草地跨步跳；肋木腰腹肌练习。

午训：发展一般耐力 2400---4000米越野跑；柔韧性练习。

星期四：早训：发展专项速度 60--80米 * 6组反复跑。 强度 =90%。

午训：发展专项力量 30--80米负重跑 * 8组。

星期五：早训：发展专项速度耐力 150--300米变速跑。

时间：11月1日---6日

负荷量：中等。负荷强度：80%

星期一：早训：发展速度速率 30---60米 * 6--8组重复跑。(完全恢复） 强度 =90%。 午训：力量练习 杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。每组力量练习后接30米高抬腿跑。

星期二：早训：发展速度耐力 80---150米*6--8组间歇跑。(不完全恢复) 强度 =80%. 午训：技术调整 跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习。

星期三：早训：发展快速力量 台阶跳跃练习（小步跑、高抬腿、双脚跳）；草地跨步跳；肋木腰腹肌练习。

午训：发展一般耐力 2400---4000米越野跑；柔韧性练习。

星期四：早训：发展专项速度 60--80米 * 6组反复跑。 强度 =90% 。

午训：发展专项力量 30--80米负重跑 * 8组。

星期五：早训：发展专项速度耐力 150--300米变速跑（快+慢）* 4/2组。强度=75%。 午训：球类练习。

星期六：休息。

时间：11月15日---20日

负荷量：中等。负荷强度：80%

星期一：早训：发展速度速率 30---60米 * 6--8组重复跑。(完全恢复） 强度 =90%。 午训：力量练习 杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。发展绝对力量为主。 星期二：早训： 技术调整 跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.

午训：发展速度耐力 200米*4次2组变速跑跑。(不完全恢复) 强度 =80% 星期三：早训：发展快速力量 牵引跑80--100米*8组。

午训：发展一般耐力 3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。

星期四：早训：发展专项速度 60--80米 * 6组让距离追逐跑。

负荷量：中等。负荷强度：80%

星期一：早训：发展速度速率 30---60米 * 6--8组重复跑。(完全恢复） 强度 =90% 。 午训：力量练习 杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。发展绝对力量为主。 星期二：早训： 技术调整 跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.

午训：发展速度耐力 200米*4次2组变速跑跑。(不完全恢复) 强度 =80% 星期三：早训：发展快速力量 牵引跑80--100米*8组。

午训：发展一般耐力 3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。

星期四：早训：发展专项速度 60--80米 * 6组让距离追逐跑。

负荷量：中等。负荷强度：80%

星期一：早训：发展速度速率 30---60米 * 6--8组重复跑。(完全恢复） 强度 =90%。 午训：力量练习 杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。发展绝对力量为主。 星期二：早训： 技术调整 跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.

午训：发展速度耐力 200米*4次2组变速跑跑。(不完全恢复) 强度 =80% 星期三：早训：发展快速力量 牵引跑80--100米*8组。

午训：发展一般耐力 3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。

星期四：早训：发展专项速度 60--80米 * 6组让距离追逐跑。 强度 =90% 。 午训：发展专项力量 30米跨步跳*6组+负重跑60--80米*8组（沙背心）。

星期五：早训：发展专项速度耐力 400米间歇跑* 4/3组。次间歇3分钟，组间歇10分钟，强度=75%。

午训：篮球自由练习。

星期六：休息。

中考体育快速训练计划

周一 速度和耐力的专训练 1、准备活动：（1）500---800米中速跑、各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组； 2、基本练习：（1）30米×3组、60米×3组；（2）80米×2组、100米×2组；（3）150米×1组；（4）500米变速

跑×2组；（直道加速、弯道减速）（5）400米变速跑×1组；（直道加速、弯道减速） 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周

周二 耐力和跳远的专项训练 1、 准备活动：（1）500—800米中速跑，各种静力性拉伸；

（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组； 2、基本练习：（1）60米×3组、150米冲刺跑×2组；（2）立定跳远×6组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周

周三 速度和跳远的专项训练 1、 准备活动：（1）500—800中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组；（4）蛙跳30米×3组； 2、 基本练习：（1） 30×3组、60×3组；（2）80×2组、100×2组、150×1组；（3）400米变速跑×2组；（4）5米三项折返跑一组；（5）立定跳远×6组； 3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周

周四 耐力素质的专项训练 1、 准备活动：（1）500米中速跑、各种静力性拉伸；（2） 高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组； 2、 基本练习：（1）50米冲刺跑×3组；（2）500米变速跑×3组；（直道加速，弯道减速）（3）400米追逐跑×2组；

（4）仰卧起坐、俯卧撑各三组 ； 3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周

周五 速度和耐力的专项训练 1、准备活动： （1）500米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）蛙跳、单脚跳各两组； 2、基本练习： （1）30米×3组； （2）100米×3组； （3）400米追逐跑×2组； （4）仰卧起坐、俯卧撑各三组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周

体育考生周训练计划

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100MX2

4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

2007~2008学年第一学期高三体育高考队训练计划

体育田径考前训练

体育田径考前训练 3月23日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×15

次、俯卧撑25只一组

2、 快速跑:600米×1次间歇10分钟后300米×2次间歇6分钟每次、间歇10分钟后100米×3次（间歇5分钟）

3、 起跑练习：40米×6-8次

4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：6只×3组、俯卧撑：16只×3组

5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。

3月24日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、

2、 跳跃练习：130米后蹬跑×8次、80米立定跳×8次

3、

力量：半蹲90×12×2--130×10×1--170×8×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸15次每组×3组

4、 放松跑：250米×4圈、结束。

3月25日

1、 准备活动：前面慢跑过去，爬山1次，柔韧练习

2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）

3、 变速跑：250米×6圈每组×1组

4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习

5、 放松10分钟、结束。

3月26日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×10次每组×3组、摆臂练习44次每组×4组

2、 快速跑：300米×3次（间歇8分钟）

3、 力量：半蹲90×10×1--130×8×2--150×6×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8

次每组×3组、

4、 耐久跑：250米×10圈

5、 放松全身肌肉、结束

3月27日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次

2、 越野跑：路线相同1次

3、 铅球训练

4、 冲刺跑：80米×4次、40米×4次

5、 放松、结束

3月30日

1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×18次、俯卧撑30只一组

2、 快速跑:600米×2次（间歇10分钟）300米×2次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）

3、 起跑练习：40米×6-8次

4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：18只×3组

5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。

3月31日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、

2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次

3、

力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐

30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸16次每组×3组

4、 放松跑：250米×4圈、结束。

4月1日

1、 准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习

2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）

3、 变速跑：250米×8圈每组×1组

4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习

5、 放松10分钟、结束。

4月2日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习46次每组×4组

2、 快速跑：300米×4次（间歇8分钟）

3、 力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、

4、 耐久跑：250米×13圈

5、 放松全身肌肉、结束

4月3日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次

2、 越野跑：路线相同1次

3、 铅球定点定距离比赛：10米点

4、 计时冲刺跑：80米×6次、40米×4次（蹲踞式）

5、 放松、结束

4月6日

1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×2组、立定跳远×20次、俯卧撑30只一组

2、 快速计时跑:800米×1次（间歇12分钟）300米×1次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）

3、 起跑计时练习：40米×6次

4、 铅球练习：若干次

5、 肋木举腿：11只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：20只×3组

6、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。

4月7日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、

2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次

3、

力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×2组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×3组、快速仰卧起坐35次每组×3组、背肌20次每组×2组、橡皮带腿屈伸16次每组×2组、铅球下推匝地练习：左右手各8次每组×2组

4、 起跑计时练习：40米×7

5、 放松跑：250米×4圈、结束。

4月8日

1、 准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习

2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）

3、 变速跑：250米×8圈每组×1组

4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习

5、 立定跳远：10-12次

6、 放松10分钟、结束。

4月9日

1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习48次每组×4组

2、快速跑：300米×4次（间歇8分钟）

3、力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、俯卧撑20次每组×2组

5、 耐久跑：250米×12圈

6、 放松全身肌肉、结束

4月10日

1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次

2、 越野跑：路线相同1次

3、 铅球训练

4、 计时冲刺跑：80米×6次、40米×4次（蹲踞式）

5、 放松、结束

4月13日

1、 准备活动：慢跑250米×4圈、柔韧练习（踢腿、压腿、劈腿、压肩、关节绕环等）

2、 弓步走10次接小步跑7米接高抬腿跑8米接加速跑20米（总共45米）×3组（休息12分钟）

3、 测试：100米×1次、立定跳远×3次、铅球×3次（立定跳与铅球测试前只能练习3-4次）（休息10分钟后）800米×1次

4、 放松全身肌肉10分钟以上（包括拍打、按摩、柔韧等）

4月14日

1、 准备活动：慢跑2圈、柔韧练习

2、 快速越野跑：老路线1次

3、 力量训练：全面性（包括大肌肉群、小肌肉群、韧带等）大肌肉群项目最多8次×3组、小肌肉群项目最多8次×2组

4、 起跑练习：40米×6次

5、 放松结束

4月15日

1、 准备活动：慢跑250×3圈、柔韧练习

2、 变速跑：250米×6圈×1组

3、 铅球练习：若干次

4、 测试：600米×1次

5、 快速跑：100米×1次

6、 引体向上：10次×1、肋木举腿：10次×1、俯卧撑：22次×1、仰卧起坐：40次×1

7、 放松全身肌肉，结束。

4月16日

1、 准备活动：无（如果18日考试，此内容上午完成，中午必须午睡、体育课休息）

2、 爬山（至塔）×1次接越野跑×1次

3、 铅球练习

4、 立定跳远练习

5、 力量练习：深蹲3组、卧推3组、负重弓步走：10步×3组

6、 放松全身肌肉、结束（至少15分钟）

4月17日

1、 准备活动：慢跑250米×3圈

2、 柔韧练习

3、 铅球练习（12次内）

4、 立定跳远练习（16次内）

5、 放松全身肌肉，结束。 4月18日

全天休息，放松为主（睡觉、听歌、相互按摩等） 4月19日

全天休息（假设是测试日） 4月20日

全天休息（安全返校）

09—10学年度高考体育训练计划安排

09—10学年度高考体育训练计划安排

礼泉实验中学体育组 杨建航

一、队员名单：

1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.（100米、800米、立定跳远、原地推铅球） 2.训练指导思想:

(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)培养自信\拼搏的意志品质(心理素质等)

(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. 3.训练总原则:

(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加

要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

(3)区别对待原则:

(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,

不摆花招.

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮

流练,小肌肉群天天练

(6)把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负

荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

(8) 根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常

沟通)

训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训

练计划安排:

(1)分两个训练周期

(2)月周期: 第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）

每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。

(3)周训练安排:

周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排.训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏\眼神\出汗程度\睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练.

(4)课时计划安排:

(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.

总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。 & 训练初始需要做的几方面训练:

1 提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多. 2提高支撑器官的支撑能力

3加强柔软性素质练习

4注重N灵活性\协调性的训练

5 抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断.

6 一定要注意放松练习.它的效果占一节课的1\3

7 师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划.

& 速度的训练分期:

第一准备期:

第一阶段:一般耐力

第二阶段:大负荷负重力量

第一竞赛期:

发展速度

第二准备期:

第一阶段:负重训练(突出快速力量)

第二阶段:专项耐力

第二竞赛期:

第一阶段:发展速度耐力

第二阶段:发展速度

& 力量的训练分期 L分三个周期

第一周期:(6~8周)

目的:增大肌肉面积

手段:橡皮带\壶铃蹲跳等

要求:重复次数15~30次

第二周期:(6~8周)

目的:增加最大力量

手段:深蹲\半蹲等

要求: 重复次数1~12次

第三阶段:(6~12周)

目的:增强速度~力量,并与专项技术结合

手段:上下坡跑,1\4蹲跳,各种跳跃练习等

要求:素质与专项技术相结合

一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平. 最后,要特别强调的是,

1一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去.

2 一定要预防运动损伤!

二、专项训练项目及要求

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 抓、挺举：

3 负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，次85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组 80kgX6

4 栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5 推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 弯道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3组 5 短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2

5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX4 60MX3 7 沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 负30%杠铃弓步走：30MX4组

4 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5 负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组 6 推铅球：

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1 越野跑：5000M 2 伸展性练习：30min

3 立定三级跳远；10次 4 背肌：20X2组

5 直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息

三、体育生训练纪律

严格遵守学校的各项规章制度，从严要求自己，发扬吃苦耐劳的精神，顽强拼搏，以奥运健儿为榜样，增强营养，保证体力，高质量完成训练任务。 四、高考目标

努力训练完成学校制定高考任务！

高三体育高考训练安排

郧县一中2008-2009体育考生训练安排

（7.7-------4.12 共36周）

合肥16中体育高考训练计划

合肥市第16中学高中体育班专业课训练计划

合肥市城市建设学校自20xx年9月1号开始招收首届高考体育班,为了使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在教务处的统一安排下,由专业课的任课老师制定了具有针对性的体育高考训练计划,该项训练计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段,我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合安徽省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师们的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收获,也祝愿合肥十六中的体育教学水平能够更上一层楼!

具体的训练计划：

安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间大约为90分钟）.具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），

第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括

1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。

第一阶段的训练计划：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种

屈、伸、绕环等练习（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段的训练计划：

高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

高二的第二学期：

一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落

跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。

三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。

5、指卧撑等。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。

四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。

第三阶段的训练计划：

速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。 耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。

弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。 力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力练习。

第四阶段的训练计划：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，

加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，我相信合肥十六中体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。

体育普招高考训练计划安排

一 、高考体育考生特点：

基础不一，训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目。

二 、训练指导思想：

（ 1 ）确立“三从一大”的训练原则，以高考四项作为素质练习的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提高肌间协调性。 以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性。 （在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡）

（ 2 ）培养自信、 拼搏的意志品质（心理素质等）

（ 3 ）在练习中的所有动作都要求质量高，轻松，准确，快速完成 .

三 、训练总原则：

（ 1 ）基本训练与高考四项技术训练相结合原则：把技术训练分解成套，一天练几套，穿插进行。 要求完成得快速、 熟练、 准确。 每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳（注：一定要注意预防运动损伤）。

（ 2 ）合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程 . 负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，（要特别注意处理好量和强度的关系），即量是基础，

强度是保证，质是关键 ! 同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏 . （ 教练员请注意：量的安排是一条波浪线，强度是一条直线）

（ 3 ）区别对待原则：

（ 4 ）训练手段的选择要有很强的科学性：一切从高考能力出发 . 目的明确，不摆花招 .

（ 5 ）训练的整体观：每个训练分期必须有侧重点。 如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。

（ 6 ）把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。

（ 7 ）懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷 . （通过观察出汗，心率指标等，来检测训练计划）

（ 8 ）根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏（要求教练和运动员经常沟通）

注：对于高一、 二年级的运动员来说，田径多项训练是个好方法，但对待高三体育高考训练，不宜摆花架子。

四 、训练计划安排：

周期训练计划安排，月训练计划安排，周训练计划安排和课时训练计划安排： （ 1 ）分两个训练周期

（ 2 ）月周期：第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）。 每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。

（ 3 ）周训练安排：

周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订，训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。 训练课中要注意观察运动员的生理现象，如基础脉搏、 眼神、 出汗程度、 睡眠等，及时调整训练计划，以免产生过度训练。

（ 4 ）课时计划安排：

（ 5 ）要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理 .

总之，要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。

训练点滴：

训练初始需要做的几方面训练：

1. 提高心肺功能：为下一阶段技术训练和素质训练打基础 . 但不可安排过多。

2. 提高支撑器官的支撑能力

3. 加强柔软性素质练习

4. 注重灵活性、协调性的训练

5. 抓好伸曲肌训练，要轮流练不间断 .

6. 一定要注意放松练习。 它的效果占一节课的 1\3

7. 师生要经常交流，如感觉 / 生理指标等，及时修正训练计划。

速度的训练分期：

第一准备期：

第一阶段：一般耐力

第二阶段：大负荷负重力量

第一竞赛期：

发展速度

第二准备期：

第一阶段：负重训练（突出快速力量）

第二阶段：专项耐力

第二竞赛期：

第一阶段：发展速度耐力

第二阶段：发展速度

力量的训练分期： 分三个周期

第一周期：（ 6~8 周）

目的：增大肌肉面积

手段：橡皮带、 壶铃蹲跳等

要求：重复次数 15~30 次

第二周期：（ 6~8 周）

目的：增加最大力量

手段：深蹲、 半蹲等

要求：重复次数 1~12 次

第三阶段：（ 6~12 周）

目的：增强速度 ~ 力量，并与专项技术结合

手段：上下坡跑， 1\4 蹲跳，各种跳跃练习等

要求：素质与专项技术相结合

一次力量训练效果一般只能保持 7 天， 15 天后回到原来水平。 最后，要特别强调的是，

1. 一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。

2. 一定要预防运动损伤 !