古北口中学学校田径队周训练计划12

来源:m.fanwen118.com时间:2021.10.4

古北口中学学校田径队周训练计划12

星期一

下午训练时间16:50—17:30

1、 一般性准备活动8分钟;

2、专项训练:

(1)蹲距式起跑30米×4次,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

(2)行进间60米×3次,注意体会起跑后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

(3)100米×2次,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分

放松跑200米,拍打放松;

星期二

一、 早晨训练时间6:00---6:30

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿、侧压腿、摆腿(正摆、侧摆、后摆)、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次)

3、专门性练习

(1)踢腿(正、侧踢腿)----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次;加速跑50米×3次(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。

二、下午训练时间16:50—17:30

1、一般性准备活动8分钟;

2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次(要求:臂腿配合协调,蹬地有力,髋关节充分打开,前脚掌着地并快速蹬离地面)

3、腹背肌练习:仰卧起坐30次、俯卧一头起30次(要求:两者穿插做,共做4组)

3、结束部分

(1) 放松跑200米;

(2) 垫上互相磕打放松。;

星期三

一、 早晨训练时间6:00---6:30

1、 一般性准备活动8分钟;

2、 柔韧性练习:

(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、 下午训练时间16:50—17:30

1、 一般性准备活动8分钟;

2、 弹跳力和力量练习:

(1)各种跳跃练习(跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组;要求:各练习穿插练习);

(2)杠铃练习:跳举8次×3组,弓箭步交换跳10次×3组,半蹲6次×3组。要求:举起重量为只能做的次数,每组做完后接30米快速跑;

3、 结束部分5分钟(垫上磕打放松)。

星期四

一、早晨训练时间6:00---6:30

1、原地活动各关节

2、越野跑3000米

二、下午训练时间16:50—17:30

1、 一般性准备活动

2、 专项练习

(1)跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习;

(2)跑组做强度练习

A. 200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个

B. 要求:每跑完一个后,各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…

3、结束部分15分钟

(1)放松跑200米;

(2)垫上互相磕打放松。;

星期五

一、早晨训练时间6:00---6:30

1、一般性准备活动:(慢跑3×200,稍微活动各关节。)

2、灵敏性练习。

(1) 原地纵跳接30米跑3次;

(2) 频率练习接30米跑3次;

(3) 5米、10米交叉往返跑4次;

(4) 站立式起跑30-40米×3次;

2、 结束部分

(1)放松跑200米;

(2)垫上放松。

注意事项:以上训练是综合练习,涉及到的面较广,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效,为班级为学校争光。


第二篇:中学学校田径队周训练计划[1] 1600字

威宁三中田径队周训练计划

星期一

下午训练时间16:50—17:30

1、 一般性准备活动8分钟;

2、专项训练:

(1)蹲距式起跑30米×4次,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

(2)行进间60米×3次,注意体会起跑后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

(3)100米×2次,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分

放松跑200米,拍打放松;

星期二

一、 早晨训练时间6:00---6:30

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿、侧压腿、摆腿(正摆、侧摆、后摆)、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次)

3、专门性练习

(1)踢腿(正、侧踢腿)----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次;加速跑50米×3次(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。

二、下午训练时间16:50—17:30

1、一般性准备活动8分钟;

2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次(要求:臂腿配合协调,蹬地有力,髋关节充分打开,前脚掌着地并快速蹬离地面)

3、腹背肌练习:仰卧起坐30次、俯卧一头起30次(要求:两者穿插做,共做4组)

3、结束部分

(1) 放松跑200米;

(2) 垫上互相磕打放松。;

星期三

一、 早晨训练时间6:00---6:30

1、 一般性准备活动8分钟;

2、 柔韧性练习:

(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、 下午训练时间16:50—17:30

1、 一般性准备活动8分钟;

2、 弹跳力和力量练习:

(1)各种跳跃练习(跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组;要求:各练习穿插练习);

(2)杠铃练习:跳举8次×3组,弓箭步交换跳10次×3组,半蹲6次×3组。要求:举起重量为只能做的次数,每组做完后接30米快速跑;

3、 结束部分5分钟(垫上磕打放松)。

星期四

一、早晨训练时间6:00---6:30

1、原地活动各关节

2、越野跑3000米

二、下午训练时间16:50—17:30

1、 一般性准备活动

2、 专项练习

(1)跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习;

(2)跑组做强度练习

A. 200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个

B. 要求:每跑完一个后,各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…

3、结束部分15分钟

(1)放松跑200米;

(2)垫上互相磕打放松。;

星期五

一、早晨训练时间6:00---6:30

1、一般性准备活动:(慢跑3×200,稍微活动各关节。)

2、灵敏性练习。

(1) 原地纵跳接30米跑3次;

(2) 频率练习接30米跑3次;

(3) 5米、10米交叉往返跑4次;

(4) 站立式起跑30-40米×3次;

2、 结束部分

(1)放松跑200米;

(2)垫上放松。

注意事项:以上训练是综合练习,涉及到的面较广,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效,为班级为学校争光。

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