一星期减肥食谱吃出美臀饮食计划

一星期减肥食谱吃出美臀饮食计划

核心提示:吃什么美腿?吃什么会使臀部变肥?正确饮食才能吃出诱人美臀。 吃什么美腿?吃什么会使臀部变肥?正确饮食才能吃出诱人美臀。 医学研究表明,足量的钾可以促进细胞新陈代谢,顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时,细胞代谢会产生障碍,使淋巴循环减慢,细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响,囤积的水分与废物在下半身累积,自然造成臃肿的臀部与双腿。 eatmoreof

多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。 玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。 鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。 水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。 eatlessof

减少动物性脂肪的摄取

想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

注意:减肥最好不要用减肥产品,如果产品不适合自己的体质,反而越用越不舒服,我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品,后来身体变得非常不舒服,体重也没有瘦下来,现在是后悔啊!

保持好的生活习惯,饮食规律做好,可以内服一些调理身体的药,最好是中药,然后适当忌口,一定要坚持,坚持了就会看到效果的,当然,如果是非常胖的话,或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人,可以选择一款好的减肥产品,我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品,挺温和的,挺好用的,能瘦十多斤,但是只治标不能治本,想治本还是要靠正常生活与饮食规律,不要好像我这种懒人,忌不到口又没运动,减的十多斤又回来了,希望我的这些经验对你有用!

 

第二篇:饮食减肥食谱

饮食减肥食谱气味刺激:当闲着没事干的时候,多闻一些食物的特殊香气(如香蕉、薄荷、青苹果)来刺激大脑中枢神经,产生饱足感和嗅觉的困顿感,进而达到“厌食”之效。每周一次放纵饮食:一星期可有一次放纵饮食,吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋,以防积怨过久会导致沮丧或食欲暴发的反效果。以低脂肉代替猪肉:尽量吃鸡、鸭、鱼、牛腱肉来代替猪肉,这样吃既健康又不易发胖。餐具“缩微”化:用小的餐盘和碗,会感觉较满足。将餐桌摆放不齐全:坐在一张摆放不齐全的餐桌前进食,吃的时候故意起动几回,一方面影响食欲,一方面可延长进食时间。准备一些低热量零食:身边准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物,像小黄瓜、红萝卜等作为零食随时取用。对照“往昔”:找出一张自己身材最好看时的照片,把它放在钱包、办公桌或餐桌旁边,不断地激励自己。远离所谓的“减肥食品”:要远离那些所谓的减肥食品,如“减肥饮料、减肥巧克力”等。虽然它们比一般的饮料和巧克力的热量低,但仍是发胖的食物。学会说“不”:凡是会发胖的食品,绝对不要吃第二份,并且避免走过西点面包或陈列高热量的精致食物的橱窗,以免诱惑无法抗拒。用“天然糖”解谗:当你很想吃甜食的时候,就塞一片水果在口里。水果中的天然糖分也能解谗。加大饮水量:多喝开水,每天至少六杯。开水可帮助你减少饥饿感,并冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢,动作流畅。不容忽视的早餐:每天早上可以只吃一根香蕉,含8卡路里的热量就可以填饱肚子。尽享中式蒸煮食品:享用中式蒸煮烹调的食物,诸如蒸煮青菜、鱼虾、鸡肉等。这样既可以达到丰盛的目的,又没有脂肪。晚上享用“减肥餐”:你可以采用晚餐吃减肥餐的方式,每天只需“苦”一餐,喝一盒脱脂牛奶,吃一颗鸡蛋,一个苹果。早、午餐则正常进食,并且要禁吃甜食,即可轻松达到减肥功效。制订合适的“减肥食谱”:选择比较适合自己情况的减肥食谱比较容易坚持。否则,减肥计划才实行两天,就会因消受不了而半途而废。生活用品“冷色”化:将寝具、餐具皆使用蓝色等冷色系,会让人产生孤独的感觉,进而减少食量,避免赖床。每餐要定时定量:每餐吃饭都要定时,免得饿慌了就失去控制,大吃起来。并且要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。运动+节食:要做些运动以配合节食,适量的运动会降低食欲,加快脂肪的燃烧速度。饭前茶:饭前喝茶可抑制食欲,让肚子有膨胀饱足感。茶中的咖啡

因可以促进脂肪燃烧,单宁酸则可防止脂肪积累。切记,红茶、绿茶、乌龙茶效果甚佳。注意质量而不是数量:宁愿吃一小片真正的奶油蛋糕,也不要用一大块劣质的蛋糕来填饱肚子。用这种方式可以在少摄入卡路里的情况下满足你的食欲。重新定义“一顿饭”:大多数人从小就认为一顿饭意味着肉、蔬菜、米饭或面食。然而就往往超过我们身体所需。有时,晚餐也可以仅仅是一听饮料、一些苹果条。餐后刷牙:用餐后立即刷牙,当你感觉到口气清新时你会非常乐意保持这种状态。与夜宵说再见:务必要改掉在三餐之外吃夜宵的坏习惯。万不得已时,可改吃1/4个苹果或喝半杯低脂牛奶。但一日解谗的次数绝对不得超过两次。吃素排毒:一日三餐以水果、新鲜蔬菜替代主食。开始时一日选择一餐,渐进改为一日两餐,以致三餐皆吃素食。凤梨:凤梨的蛋白分解酵素极强,可以帮助肉类蛋白质的消化,达到减肥瘦身的梦想,但不宜在空腹的情况下吃太多,以免伤胃。苹果:苹果可以加速肠子排毒,降低热量的吸收。细细咀嚼苹果,不仅有饱足感,可以防止腿部水肿,且由于卡路里不高,亦为流行水果之一。蕃茄:蕃茄可促进肠胃蠕动,降低热量之摄取,而其独特的酸味可刺激胃液的分泌,是很好的减肥水果。香蕉:有整肠、利尿、软便之功效,对于经常便秘、皮肤干燥的人来说是用来瘦身的最佳水果。且香蕉糖分高,可以迅速补充体力,是裹腹的好食物。柠檬:柠檬之酸味可促进热量代谢,且维他命C的含量很高,用它来促进肠子蠕动和美化肌肤,无疑是最佳选择。奇异果(猕猴桃):富含超多维他命C的奇异果,由于富含食物纤维,可以防止便秘、美化肌肤,帮助消化。竹笋:低脂、低糖、多纤维是竹笋的最大特性,因此,多吃竹笋可防止便秘,很具去脂功能。腌菜:腌制而成的菜,可使植物性脂肪得到有效分解,多吃无害。薏仁:薏仁具有美白治痘的效果,而对水肿型的肥胖亦有抑制的神效。橘皮:可减少脂肪在人体内的堆积,排油腻,利于轻身减肥。山药:人称“消化素”,能分解蛋白质和糖,故有减肥轻身之作用。赤小豆:营养价值较高,为高蛋白、低脂肪食物,可利水消肿,清热解毒,减肥轻身。鸡蛋白:可抑制食欲,减少饮食。麦片:含较多的食物纤维,可降血压、降血脂,使体重减轻。萝卜:含有大量维生素,可降血压、血脂,利于脂肪消化,为减肥佳品。黄瓜:可抑制糖类物质较变为脂肪,又因含纤维素,可促进排泄,因此能轻身减肥,防止便秘。冬瓜

:不含脂肪,又能利尿排湿,为“减肥佳蔬”。豆芽菜:富含植物蛋白及维生素,可消腻、降脂、减肥。大蒜:可降低胆固醇,治疗肥胖症。大葱:能刺激人体某些激素的分泌,这些激素可促进脂肪的分解,因此有减肥的作用。辣椒:能够促进脂肪的新陈代谢,防止体内脂肪的积存而防胖减肥。兔肉:高蛋白、低脂肪、低胆固醇,既能增强体质,使肌肉丰满健壮,又可抗衰老、减肥轻身。吃了不胖的食物:菠菜、豆类、蜜瓜、辣椒、蕃茄、生菜、火鸡、草莓、鹌鹑等。“减肥菜单”上的沙拉:在“减肥菜单”中加入少量的冰淇淋、巧克力或沙拉,并不会产生过多的热量,除了能解谗之外,还可产生“减肥过程中享受美食”的诱因,因此更乐于执行。豆子做馅:在包子、饼里的豆制品足够满足节食减肥者所需的蛋白质。如果有条件,鲜嫩的豌豆、大豆等更可以多吃。不沾快餐:几顿快餐足以毁掉几天节食减肥的成果,因为快餐多是高热量食品。减肥者千万别在外面凑合。荤素轮流“坐庄”:荤素兼吃,比例得当,食不过量,就能做到既有利,又不会导致营养不良性肥胖。二天吃素,一天吃荤就很科学。糙米:营养专家认为以食米饭为主才是减肥的好办法,尤其是未经精磨的糙米饭对减肥更有帮助。制造假象:无论是刺激的辣酱、芥末、辣椒,抑或酸溜溜的醋或柠檬,甚至冰冷的食物,就能使口腔内神经发生错误讯号,以为自己吃饱了。改米饭为拌饭:在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或料饭等。这样饭的份量就减少,即使缩减其它菜肴的份量,也可能使总摄取能量下降。什锦面:选材料丰富的什锦面中面的份量相对减少,适合减肥餐。选择热汤:想必大家了解温热食物使身体发热,而这是因为体内的能量代谢旺盛,正是消耗热量之故。减少调味料的使用:特地挑选的低热量蔬菜,如果使用太多砂糖、米酒煮或炒的话,则将减肥前功尽弃。调味料虽不起眼,却含有极高的热量。抗拒贪嘴的藉口:“只吃一小口不碍事”、“明天再少吃一点补回来”及“节食去他的”这三个藉口害死人。充足的睡眠:对于节食的人来讲,少睡比多睡更糟糕,多睡固然消耗掉的卡路里较少,但是少睡会让你容易发怒,情绪低落,以至于很难守住节食的防线。每天一公斤蔬菜:蔬菜的热量都很低,且每种蔬菜都有其独特的风味。每天食用1公斤多的蔬菜,使人有饱的感觉。醋:把醋当成减肥饮料,每天大约以一大匙用水稀释饮用,并养成习惯。早上起床后马上饮用使人精力充沛,并且能将贮存在体

内的乳酸或脂肪排出体外。每次只戒一种:在同一时间戒吃多种食物,反而使你抵挡不住美食的诱惑,戒吃一种食品却容易做到。控制进食条件:只在规定的时间进食,不要把吃东西同读书、看电视等其他活动结合起来,不多备额外食品。切勿水果过量:尽管各类水果均含有丰富的维生素及矿物质,是非常有益的东西,但水果中同时含有大量的糖分,糖分能使人体脂肪增加,所以进食过量的水果反而会使体重增加。请勿早饮蜜糖水:有人说每天早上以一杯蜜糖水代替其他饮料可以减肥。但是蜜糖除有轻泻作用外,其高浓度的糖分同样会加快脂肪聚积。莫用可乐解渴:口渴时补充水分要喝白开水,但若只是吃冰淇淋、喝可乐,那会使热量严重超标,使血糖迅速增加。慎选零食:零食最好选择不含糖的爆玉米花、米粉饼、蔬菜和水果等。“一日一快食”:快食就是能让你感到愉快的食物,并在愉快的氛围和时间进餐。这样的“快食”,每日一餐足矣!剩下饥饿的时间可用蔬菜、水果代替。少吃脂肪:脂肪食物的热量高且还容易转变成中性脂肪贮存体内。所以应戒吃高脂肪食物,如核桃等油性坚果,巧克力、全脂牛奶、油炸食品等。不吃剩饭菜:非得把每顿饭的“剩饭剩菜”吃光不可的人,终究会沦为肥胖一族。分食减肥:就是在每一顿饭中将蛋白、脂肪与碳水化合物分开摄入。如进食高蛋白或脂肪时,同时吃蔬菜,但不吃粮食类,另一餐则只吃主食与蔬菜。推掉应酬:减肥期间应减少各种应酬,不参加宴会、酒会、招待会等,以免过多饮酒,过多进食,打乱饮食减肥计划。提前进餐:人体的新陈代谢一般早6时开始旺盛,8—12时达到高峰,因此吃早饭在早5时,中饭在9—10时,晚上也要提前。总的原则是早吃好,午吃饱,晚吃少。办公室咖啡瘦身的最佳时间:咖啡瘦身:?午饭后30分钟至1个小时内,品尝一杯浓郁的不加糖的咖啡,有助于饭后消化,并促进脂肪燃烧。 下班前,再喝一杯咖啡,并配合步行。 咖啡瘦身的要诀:?不要加糖:如果你不习惯咖啡的苦味,可以加少许的奶,但千万不能加糖,因为糖会妨碍脂肪的分解。 ?热咖啡比冰咖啡有效:热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。 ?浅度烘焙的咖啡最有效:烘焙温度高的咖啡,味道虽然浓郁,但咖啡因含量比较少,不利于减肥,而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减肥。 黑咖啡——减肥最佳: ?减肥:黑咖啡是非常健康的饮料,一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热量。所以餐后喝杯黑咖啡,就能有效地分解脂肪。 ?此外,黑咖啡

更有利尿作用。 ?黑咖啡还可以促进心血管的循环。 ?对女性来说,黑咖啡还有美容的作用,经常饮用,能使你容光焕发,光彩照人。 ?低血压患者每天喝杯黑咖啡,可以使自己更佳。 ?在高温煮咖啡的过程中,还会产生一种抗氧化的化合物,它有助于抗癌、抗衰老、甚至有防止心血管疾病的作用,可以与水果和蔬菜媲美。 细嚼慢咽:尽量多嚼几次。细嚼慢咽,使大脑有时间获得“饱”的信号。当血糖升到一定浓度时,下丘脑的饱中枢就会发出停食信号。如果狼吞虎咽,几分钟就把饭菜吃完了,饱中枢来不及发出信号(一般需20分钟),就会吃过量了。爆米花: 多吃爆玉米花。爆玉米花含大量纤维,热量却接近于零。(不要加奶油 ) 果蔬不能少:蔬菜水果不能少。蔬菜、水果中的蛋白质和碳水化合物不易转化为脂肪,不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。蔬菜含的纤维素和水分能阻止身体对营养物质的过分吸收,降低热量储存,促进脂肪分解,减少脂肪堆积。芹菜、韭菜、白萝卜、大葱、南瓜等都是减肥佳蔬。 主食土豆:土豆不会使人发胖。很多人把土豆当成发胖食品,其实不然。土豆和红薯淀粉的真正含量不过20%,其中还含有大量能产生“饱腹感”的膳食纤维,所以它们具有减肥作用。土豆之所以被看成发胖食品,是因为烹调方法不当,把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。记住,用土豆减肥是用它代替主食,而不是当蔬菜。 豆腐:豆腐是减肥食品。豆腐是含水分较多、高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品,适合单纯性肥胖者食用。 一日两餐减肥法:这是一种控制严格的饮食减肥法,一周内能减重1~1.5公斤。不管两次进餐时间相隔多长,一天只能吃两餐。几天后,体重会很快下降。此法一般需坚持21天,如已达到理想体重,则可提前停用。多多喝水:每天至少喝6~8杯白开水。水能促进体内的脂肪代谢,抑制过强的食欲,防止体液潴留,利尿排毒。每餐饭前20分钟喝一杯温开水,可使胃有饱胀感,有利节食。体内水分充足,肌肤才能丰满润泽。 分食法:分食法就是蛋白质、淀粉分食的方法。但这跟瘦身有什么关系呢?这是因为身体的消化系统,要消化这两种分子的时间是不一样的,如果总是蛋白质跟淀粉混着吃,你的胃要分泌不同的胃酶,去分别消化这两种成分,消化系统会很辛苦,而且也会花费你较多的消化时间! 消化未完全时,之后摄取的食物很容易变成脂肪。如果在消化工作未完成时,就又开始摄取食物,不但会加重消化系统的负担,还会让消化不完全的食物囤积在体内,渐渐转

变成脂肪的形式存在。分食打配: 分食法必须搭配高纤食物与水,身体废物自然清得更干净。配合大量摄取高纤、高水分的食物,身体会自动清洗毒素废物,因而使身体健康、体重减轻。 早餐打配: 早上起床时,会因为隔太久没吃东西,一旦进食时,胃的吸收力增强与食量加大,所以早餐最好是吃低脂肪与高纤的食物,因为人体对高纤食物的吸收速度较慢,这样就可以减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积! 午餐打配:每天要坚持摄取适量的淀粉类主食,因为人体能量的产生需要醣类,这样身体内各器官的动作才会正常。 晚餐打配:晚餐可多吃些蛋白质含量高的食物,如肉、鱼、蛋、豆类等食物,因为人体胃肠道的消化及吸收力在晚上特别强,再加上晚上热量消耗少,吃下去的热量很容易储存起来。 “羊吃草”进餐法:捷克专家发现,空腹时间越长,造成脂肪积聚的可能性就越大,更容易使人发胖。所以肥胖者应像“羊吃草”一样进食,少吃多餐。 早食法:法国专家认为,胰岛素不仅可以调节人体内糖类的吸收,而且对食物的转化和脂肪的积累也具有一定的调节作用。如在感到饥饿之前进食,可以控制胰岛素的分泌。 流食法:减肥者须在16个星期或更长的时间内完全不吃固体食物,每天只喝几杯蛋白质液体――总热量为400至800千卡的流质。 慢食法:日本的营养学家提出“以减缓进食的速度来达到减肥之目的”的办法。细嚼慢咽地进食之所以能够减肥,是因为这样可以及时停止进食,减少食物摄入量。 一餐一道过油菜: 以实用油烹煮的菜,一餐以一道为限。如果主菜是炸肉饼的话, 副菜就不要吃加了调味酱的蔬菜沙拉,而改吃凉拌青菜,这样你就能 避免摄入过量的油分。不过,即使在减肥期间,一餐吃一小勺左右的 油还是有必要的。专家说,油可以使肚子不容易饥饿而减少吃零食的机会,并具有提高胡萝卜素吸收率的效果。 会吃才会瘦:热量低而质量高的蛋白质一定要多摄取,其代表食品有白色的鱼、红色的肉类、豆类和豆类制品、乳制品等。女性一天所必须的蛋白质为 60克。专家说,蛋白质除了制造肌肉及血液外,也是成为荷尔蒙材料 时不可或缺的营养素。蛋白质不足的时候,健康状态就会受影响,想少吃一点就无法长久持续。 一天一匙砂糖: 砂糖和脂肪一起吃是发福的原因,不过要想炒出好吃的菜,少量使用砂糖是有必要的,因此可以一天以一匙为限。吃点心时要尽量避免喝甜的饮料或吃蛋糕类的食物,如果真的很想吃甜点时,与其选择实用大量脂肪和砂糖制作的甜

点,倒不如食用羊羹或小馒头等不含脂肪的糕点。  改变烹调的方法:油炸食物或用油拌炒的食物,吃得过多就必胖无疑了,因此不要因为速食品方便又好吃,就经常做油炸的食物,而是要考虑减少热量的调理方法。此外,就算是同样的油炸食物,如果将食材切得很细小后再炸,就比较容易吸附油脂而使热量很高。根据专家建议,可以稍稍改变调理的方法,就能使菜肴更美味并减少热量,比如用蒸、煮烤等低卡路里的调理方法。 忌酒少糖: 酒精或甜的饮品是减肥的大敌,而开水和茶则是最好的伙伴。即 使是果汁成分百分百的饮料,也含有相当多的糖分,因此尽量忍耐不喝为上策。一般认为喝酒不会囤积热量,实际上酒类所含的热量相当 高,一杯红酒的热量有80大卡。专家说:如果你无论如何都不能戒除 的话,一天一瓶甜的饮品、一大瓶啤酒就是“上限”,自己决定饮用量吧。 只吃一点点: 一餐中所吃的白米饭,以小碗一碗(110克)为限,面包则是以六片装的一片为限。专家说:把110克的米饭装入饭碗里,你可以记住分量是多少。同样,乌龙面、阳春面等面食,只要事先记牢一次的食用量,就能很容易地控制热量了。如果你不习惯只吃这么一点主食,可以采用渐进的方法,以免把自己饿晕过去。有那么几个星期,你就会习惯“只吃一点点”了。 食用美学: 在吃的方面,我们已经说过,节食是使腰变细的治本之法,但并不是说,要叫女人吃得越少越好,吃也要符合科学与美学的原则。 少吃甜食: 腰部的臃肿和松弛,主要是由于动物性脂肪摄取过多或热量过剩所致。因此,脂肪的来源应以植物脂肪为主,如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黄豆等,尽量少吃甜食,如饼干、糕点、巧克力等。 巧吃果蔬:众口一词夸赞的苹果,甚至可以作为主食。高热量的食物最好集中在早餐吃,晚餐则宜吃些清淡、易消化的食物,以防止引起腰部的脂肪堆积。另外,常吃海藻类的食物也对腰部的美观有利,如海带、海白菜等。 少喝碳酸饮料:美国一位肠胃病专家说,碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。牛奶轻松瘦你身:有没有不用受苦的减肥方法?其回答当然是肯定的。那就是利用婴儿吃的奶粉的“奶粉减肥法”。简单地说,就是利用奶粉代替饭,使你的身体合理、轻松地瘦下来,这是一种很好的减肥方法。 奶粉减肥法:指利用低热量的奶粉来代替日常饮食,基本上是一天吃一顿奶粉。早饭、中饭、晚饭皆可,可依自身的生活规律而定。如早晨喝奶粉,中饭、晚饭吃一些低热量、易消化

的食品,使肠胃习惯。米饭可减少为平时的一半,菜量减少为平时的1/3。奶粉晚餐:最有效的减肥方法,还是以之来代替晚饭,防止热量摄取过多。减肥用的奶粉,为市面上卖的婴儿奶粉或成人用的减肥奶粉。一次60—70克(咖喱饭匙4大匙)。放入大一点的杯中,用温水冲开。 奶粉的减肥功效: 奶粉在肚子里停留的时间长,热量低而且营养价值高。我们喝了奶粉后,一般只能摄入奶粉中所含热量的一半,如果我们以奶粉为主要食物,就能把一顿饭的热量限制到166卡。从营养结构这一点上来说,奶粉是一种富含维生素、矿物质等婴儿成长所必需的营养元素的完全食品,所以不用担心营养不良。从空腹感这一点上来说由于奶粉的特殊成分,能在肚子里停留很长时间,大人喝了以后,也能像吃过一顿饭一样饱。 女性减肥保健食谱:某些食物能自然控制体重,原因是它本身供应热量(卡路里)低,如果你的胃口不是特别大,选择这类食物保你能拥有苗条的身姿,以下是营养专家介绍的瘦身食物:菠菜:每半杯(量杯)只是26卡路里,但维生素A及铁质丰富。菠菜以生吃有益,烹调也不宜过入,以免损耗营养。 豆类:无论它是什么颜色的豆,营养都十分丰富,豆是蔬菜,但蛋白质却有肉类般丰富。每盎司干豆供给95卡路里,蛋白质6克(你每日所需的十分之一)。就是说如果你吃豆类,就无需多吃肉类。 蜜瓜:每三又二分之一盎司只有30卡路里,蜜瓜含丰富的维生素A与维生素 C。 辣椒:无论辣或甜味,营养价值均高,尤其含纤维质。一个青椒只有 35卡路里,却供应各类维生素及矿物质。 番茄:饭后吃一个半大的番茄,有益而不会增重。 生菜:由于含水分及大量纤维素使生菜成为苗条食物,生菜以外面的绿叶营养最为丰富。 麦包:全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里,蛋白质却多了20%,维生素B多两倍。纤维素多于番茄,但热量却只有35卡路里。 火鸡:每盎司去皮净肉只有50卡路里,肉质瘦,虽然肉粗,但却是十分理想的瘦身食物。 草莓:每三又二分之一盎司只有57卡路里,并含丰富的维生素。 比目鱼:这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里,如果一餐吃四盎司,绝对不会发胖 。 少女瘦身食物选择:少女一进入青春期,都希望自己有一个健美的身体。因此,有的为了身材苗条,便节制饮食,造成热量不足、蛋白质缺乏,发育代谢减弱、面黄肌瘦,反而失去了少女青春的光彩,也严重损坏了身体健康。有的过多地吃高热量的食品,甚至乱吃补品、补药,结果造成代谢紊乱,臃肿虚胖,毫无健美可言。少女时期正

是生长发育的重要时期,日常必须多食用含磷钙多的食品,如牛奶、鸡蛋、虾及黄豆、芝麻、菠菜等,动物肝脏、油菜、芹菜等则含铁质多,也应多吃以补充应月经丢失和造血所需要的铁质。维生素也是少女时期不可缺少的。维生素A能维持身体的正常生长发育,使人目光明亮。维生素D不足可发生轻变的佝偻病或骨质疏松症。维生素C缺乏容易出血。维生素B1可使皮肤光滑。这些维生素多存在于动物肝脏、蛋类及鱼肝油、菠菜、红萝卜、辣椒等食品中,新鲜蔬菜和水果则含维生素C较多。饮食减肥原则:1、单纯性肥胖是由于饮食过度,摄入的热量超过消耗的热量,使剩余的热量转化成了脂肪。所以,减肥将所摄入热量降低至其正常需要的60%~70%。2、如果原来食量较大,主食可采用逐减法,一日三餐各减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右,养成吃七八分饱的习惯,对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、果酱、蜂蜜等尽量少用或不用。3、适当地提高蛋白质的供给量 减肥者如无心肾等合并症,可适当提高蛋白质的供给量。蛋白质有较高的特殊动力作用,可增加热量消耗,有利于减轻体重。鱼、虾、海味、鸡肉等含蛋白质高,脂肪少,少油的豆制品也是蛋白质的良好来源,而且对降低血脂有益。4、改善烹调方法 减肥饮食避免简单化,在低热量的前提下,所有食物应有饱腹感,并与本人口味和食量相适应。在有助于解决低热量和饱腹感的矛盾;应尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方法,不用煎炸食物,可以减少热量摄入。5、适当脂肪可增加饱腹感 脂肪要少吃,但并非一点不吃,因为脂肪对维持人体正常生理功能也有重要作用,而且脂溶维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是溶解在脂肪里进入人体内的。减肥期间,适量的脂肪可以增加饱腹感。6、克服减食时的假冒饥饿 在减食过程中,肥胖者可能出现饥饿、头昏、乏力等不适,一般无碍大局,几天后即可适应。再者,节食后感到饿,往往不是真正的饥饿,而是心理习惯上的“饿”,经过一段时间,养成新的饮食习惯,这种现象就会自然消失。为避免节食初期产生的饥饿感,可选择热量少而体积大的食物。7、合理饮食制度 一日不应少于三餐,要定时定量,两餐之间或睡觉前感觉饥饿是时,可吃些含水分多和糖分少的水果。俗话说:“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。实验证明,一日三餐早、中、晚逐渐减量的办法,最容易减肥。8、坚持写好减肥饮食日记 及时记录下吃进去的每一点东西,并根据食谱,计算其热量。经常翻阅一下自己的减肥日记,认真分析

吃东西的时间,地点和理由。每半个月称体重一次,看体重是否减轻。当自己动摇而想打退堂鼓时,可以对比一下自己减肥的前后经过,以增强自己的信心。9、不要盲目节食 采用急剧的限制饮食办法减肥的人,往往随之出现身体衰弱无力,营养不良,抵抗力下降,皮肤起皱,粗糙等不良现象。更有其甚者,个别人还因此得了厌食症。有时不会引起低血糖发作、昏迷、贫血等现象。尤其是青少年,处在生长发育时期,节食、禁食的结果,会影响各种营养素的正常摄入而使体格不能正常发育,更谈不上有健美的体形。10、控制吃饭速度 科学研究证实,引起肥胖的一个重要原因就是吃饭速度过快。究其原因,是食物进入人体后,血糖就会升高,而血糖升到一定水平后,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,但是,若进食速度过快,与大脑发生停止进食信号时往往已吃进了过量的食物。11、防止儿童肥胖 一些专家认为,儿童的单纯性肥胖与喂养方式,生活方式不当有直接关系。人工喂养过早添加固体食物,断奶早以及过量喂养,是促使单纯性肥胖的一种喂养模式。所以预防的关键是纠正不正确的喂养,应尽量避免儿童摄取大于消耗,吸取大于代谢的状况,而且提倡母乳喂养,从而使其摄入达到正常所需的量以及合理的比例。减肥食物例举:五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味而服之,以补益精气。用食物来预防肥胖,治疗肥胖既简单又方便,只要在日常生活中注意即可。1、 蔬菜类(1)山药:味甘,温。因以河南怀庆一带所产最佳,故又称“怀庆山药”。现代研究证明,山药营养丰富,内含淀粉酶、胆碱、黏液质、糖蛋白和自由氨基酸、脂肪、碳水化合物、维生素C及碘、钙、磷等。其所含淀粉酶,人称“消化素”,能分解蛋白质和糖,所以有减肥和轻身之作用。(2)黄瓜:古称胡瓜,又叫五瓜、制瓜。中医学认为黄瓜味甘、寒,有“清热利尿“之功效。现代研究证明,黄瓜含纤维素,能促进胆固醇的排泄和肠道腐败食物的排出。鲜黄瓜含有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,因而能减肥轻身。黄瓜凉拌,加上蒜泥、米醋,不但好吃,还可杀菌,防止肠道病症。(3)萝卜:味辛,甘。现代研究证明,萝卜中维生素C含量比梨和苹果高8~10倍,还含有维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁以及淀粉酶。其中芥子油还能解肉类油腻。尤其是吃泡萝卜,这种作用更强。吃萝卜还能促进胆汁分泌,有利于脂肪的消化。所以吃生萝卜和泡萝卜,能起减肥轻身的作用。(4)冬瓜:味甘,微寒。有“利尿益气”之功效。现

代研究证明,冬瓜不含脂肪,含钠极低,又利尿排湿。因此,常吃冬瓜有明显的减肥轻身作用,还对肾炎浮肿有消除水肿之功效。以胖人的糖尿病也有一定的治疗效果。所以有人称冬瓜是“减肥佳蔬”。冬瓜皮煎汤代水饮亦有同样轻身消水肿之功效。2、 豆谷类(1)小米:味甘,微寒。利小便,益气补中,轻身长年。煮粥食,每早一碗小米粥,既轻身减肥,又增气力。(2)赤小豆:又名红豆,红饭豆。味甘,平。现代研究证明,赤小豆的营养价值比较高,可利尿消肿,解毒排脓。可以水煎服,煮粥或做馅食用。著名的赤小豆鲤鱼汤,吃起来美味可口,使用在品尝佳肴中减肥轻身。(3)菱角:又叫菱,沙角,水栗。味甘,平。现代研究证明,菱角含有丰富的淀粉、葡萄糖、蛋白质等营养物质,因而荒年可用菱角粉当饭吃。由于它不含人体发胖的脂肪,所以古人认为久服可以轻身减肥。菱角生吃、煮食、做菜吃均可。3、 水果类(1)橘:味辛,温。广东新会所产为优,故中医处方均写“个陈皮”。现代研究证明,陈皮含挥发油,主要成分柠檬烯、维生素B等,能刺激消化液分泌,使胃肠蠕动加快,因而能去油腻和排泄油腻物,减少脂肪在体内的堆积。橘皮挥发性可使呼吸道黏膜分泌增加,有利于减肥轻身。橘皮既可作菜肴调料,也可与粳米煮粥。(2)余甘子:又叫油甘子。味甘,寒。产于我国华南、华东各省。秋冬果实成熟,可以鲜吃。现代研究证明,余甘子含丰富的维生素C、黄铜甙等成分,有祛痰,消积、降血脂等功能,因此,可以减肥轻身健美。(3)山楂:味酸,甘,微温。现代研究证明,山楂含丰富的酸和维生素C,它们能促进胃液和胆汁分泌,因此山楂有助于消化,特别利于消化肉食油腻之物。宴席之后,吃点山楂糕,喝点山楂汤,不但能消油腻,化肉积,还能防治肥胖。4、 肉类(1)兔肉:味甘,凉。有“健脾生津,凉血解毒”之功效。我国民谚说:“飞禽莫如鸽,走兽莫兔。”兔肉确实味美香浓,久食不腻。现代研究证明,兔肉含有丰富的蛋白质,而脂肪含量仅3.8%。兔肉的胆固醇含量低于所有的肉类。所以吃兔肉,不至于使身体发胖,因而是肥胖者轻身减肥的理想肉食品。(2)鸡肉:味甘,温。现代研究证明,鸡肉是荤菜之佳品,不但味鲜美,而且营养丰富合理,鸡肉含的蛋白质比牛肉高,但又比牛肉易消化,还比牛肉含脂肪少,无增加胆固醇之弊,是肥胖者减肥轻身的理想肉食品。(3)鱼类:我们常食的鲤鱼、鲢鱼、黄花鱼、青鱼、鳗鱼等,不仅味道鲜美,而且营养丰富。现代研究证

明,鱼肉中蛋白质不仅含量高,而且质量高,人食之后,吸收率高达96%。鱼肉的化学组成与人体的肌肉化学组成很接近,所以,人食之后,不会增加脂肪使人发胖,是肥胖者增强体质,健美减肥的理想肉类食品。5、其它(1)木耳:味甘,平。木耳有黑白之分,都属山珍美味。白木耳又叫银耳,含有大量蛋白质,碳水化合物,维生素B、微量元素等,黑木耳也含较多的蛋白质、糖、纤维素、微量元素、胡萝卜素、卵磷脂、脑磷脂等营养成分。现代研究证明,木耳中含在一种物质,具有阻止血液中胆固醇沉积和凝结作用,胆固醇少,无心血管疾病,这正是轻身健美的具体表现。纤维素能促进肠胃蠕动,促使肠道脂肪食物的排泄,也有利于减肥轻身健美。(2)荷叶:味苦,平。荷叶是莲藕之叶,莲藕有“轻身益年”作用,荷叶更能减肥轻身。现代研究证明,荷叶的有效减肥成分是荷叶碱、莲碱、荷叶甙等,能降血脂、降血压、减肥轻身。有人以荷叶代茶,或用鲜荷叶煮粥,服用可使体重减轻,血脂也逐渐至正常。夏天吃荷叶粥清香可口,既解暑又减肥,还治高血脂,高血压病,真是一举两得。(3)茶叶:味苦,甘,微寒。现代研究证明,茶叶含纤维素、叶绿素、咖啡碱、维生素及多种微量元素成分。所以饮茶等于喝了一杯营养品。茶叶中所含生物碱有强心利尿作用;挥发油有助于消食解油腻。现在长寿调查发现,城市的百岁老人多有饮茶嗜好,他们身体都不肥胖。看来饮茶长期不断,的确可使人轻身正年,减肥健美。(4)醋:醋也有很强的减肥作用。据说日本歌星濑川英子食用醋泡黄豆,获得了意想不到的减肥效果。控制总摄入量:1、节食疗法(1)无热量节食法:即饥饿疗法,适用于经常大吃大喝的肥胖者。采用此减肥法的人身体必须健康,经过医生同意,长在其监护下住院或躺在家里进行。凡患者、正在发育的年轻人、60岁以上的人,以及孕妇和哺乳期妇女,均不宜采用此法。节食期过后2~4周内,必须慢慢地,逐渐地增加营养,直到达到标准饮食需要量,采取这种节食法,每年最多只能一次。(2)低热量饮食减肥法:指每日供给的饮食热量在1000~1200卡路里的饮食疗法,是可以长期坚持的,被普遍采用的一种肥胖治疗方法。坚持治疗者可取得每周减重1千克的效果,此疗程较长。这种方法适用于中等肥胖者。(3)碳水化合物饮食减肥法:与低热量饮食减肥法相反,不控制热量,仅控制碳水化合物摄影物,如此减肥者可在不自觉饥饿善下实现减肥,倡导者亚特金斯声称身体肥胖最主要的原因,是由于摄取过多

的碳水化合物,而并非在于体内有过多热量。所以,只要摄取低碳水化合物,便可达到减肥目的而不影响健康。2、绝食疗法双称饥饿疗法,既不摄取低碳水化合物,也不用降低热量的摄取,而是采用绝食的减肥方法。绝食减肥的期间内,有计划地实行绝食,可以净化体内不纯物质,清除体内污秽和杂质,使内脏保持清洁。但长时间的绝食,虽然可以消除体内多余的脂肪,不过在脂肪分解过程中肌肉纤维会损伤、萎缩、或者走化。因此,如果使用该方法,一次绝食时间不可超过36小时。要慎重选用该方法。3、饮食减肥新概念(1)蛋白质饮料减肥法:该方法是将减肥者每天必须摄取的食物,事前用人工方法,抽出食物的蛋白质,然后,将此种蛋白质做成容易消化的液体,让减肥者饮用。据研究报告,减肥者在摄取了蛋白质溶液后,蛋白质会转变成能量,供身体消耗,而在部分的脂肪,也会随身体的需要逐渐转变成能量被身体消耗掉,只有一小部分的脂肪存留在肌肉纤维内。(2)素食减肥法:以蔬菜作为主食,不吃鸡、牛、猪肉、鱼,达到减肥的目的。此种减肥方法虽然可以减肥,酸和蛋白质,维生素B,容易造成营养失调或缺乏营养素,而影响身体健康。(3)“比欧美”减肥法:“比欧美”是美国化学家研制成功的一种减肥脂肪。这种脂肪看上去与普通脂肪没有什么两样,色香,味亦相同,但它的化学结构十分特殊,不易被胃肠吸收,因此,不供给人体任何热量。“比欧美”由优良的牛奶制成,在胃停留时间较长,因此热量虽少,却不易使人产生饥饿感。(4)圣牛减肥法:美国医生勒思博士提倡的一种饮食减肥法。其基本点就是改变饮食习惯,将牛肉、羊肉、盐、酒等从饮食生活中删去。为了改变饮食习惯达到减肥目的,必须虔诚,应像孟买、新德里、雅加达等地人那样履行宗教饮食,心目中要有“牛是神圣的”观念,在实现减肥计划中不吃牛肉。(5)饮水减肥法:医学家认为,胃的容积是有限的,如果肥胖者每天尽量多喝开水,水的摄入量以患者感到饱腹感为限,则能增少食物的摄入量,从而达到减肥的目的。(6)即席减肥法:斯第尔曼博士提倡的一种规定食谱加大量饮水的饮食减肥法。该方法是按规定摄取蛋白质,如牛肉、羊肉、鸡肉、水牛肉、蛋鱼等,控制脂肪和碳水化合物摄取,这样在摄取蛋白质食物后,体内脂肪转变成能源,因此必须每天同时喝8杯300毫升的开水。此种减肥方法的优点是可以尽量摄取体内所含蛋白质,缺点是容易造成胆固醇过高。(7)鱼减肥节食法:是指以鱼为惟一食物的食

谱。这种方法适用于从事脑力劳动和中等强度体力劳动的肥胖人。正在发育的年轻人,孕妇及哺乳期的妇女,忌用此法。减肥节食总时间为4周,每周有2~3天运用此方法,其余几天可按正常食谱饮食。营养学家认为,鱼肉易于消化,蛋白质含量高,脂肪含量少,热能含量亦少,故每星期内只能2~3天采用此法,但期限要坚持。(8)流质饮食减肥法:是一种不完全饥饿节食法或低蛋白无脂肪饮食减肥法。此方法适用于那些尽快减肥的一般健康者,需要安静地卧床休息。因为这种减肥法对神经系统血液循环和精神上刺激较大,故每年至多只能使用2次。每次使用后1~2周内,慢慢地恢复到按正常食谱进食。(9)醉苹果汁节食法:可以作为其他任何一种节食方法的补充,也可单独采用。营养学家认为,这是一种相当有利的节食形式,因为它可以使肥胖者逐渐消瘦,而对健康无损。此外,醉苹果汁还含有某些对人体有益的重要的金属元素如钾之类,它们可以消除人体由于缺乏这些元素而产生的基础代谢紊乱。(10)吃快餐、零食减肥法:当今吃快餐和零食已成为人们的一种饮食方式。医学和研究表明,只要吃得得当,街头快餐和零食也能使人健康,甚至有助于人们减轻体重。(11)辛辣食品助减肥:美国一所大学进行的研究表明,想减肥的人如果经常食用加有胡椒、辣椒及芥末等富于刺激性的食物,可使体内新陈代谢的速度提高1/4,加速体内热量的消耗,有利于减肥。(12)减肥糖:减肥糖是美国宇航局火星生命研究室负责人莱文博士研究出的一种不含热量的新型去肥糖。这是一种很好的糖类代用品。(13)减肥食用油:美国的化学家已研制出一种能使人减肥的食用油脂。这种食用油脂的分子结构,使它不能从胃渗入血液中。因此,食用这种油脂,对人体组织不会增加任何热量。(14)蒙蒂纳食谱减肥法:米歇尔蒙蒂纳鼓励节食的人多吃碳水化合物,比如小扁豆、糙米和面条之类。将它们作为主食来吃,而不是作配菜。这种减肥法在世界烹调之都的巴黎,被超重的美食家得以验证。4、改变饮食方式(1)慢吃细嚼减肥法:由日本营养学家提出的一种安全减肥方法,即吃饭或吃其他食物时,慢慢将口中食物咀嚼至极碎时再咽下肚。其机理是:经过慢吃细嚼的沫状食物,拌和了大量唾液,进入胃肠后,较易且快地被消化吸收,血糖水平也较快地增长起来,当血糖升至一定程度时,大脑食欲中枢即发出饱的信号,尽管吃得不多,也有饱的感觉。(2)饮食时间差减肥法:吃饭时间的选择,对于体重的增长率增加或减少,有

着十分密切的关系。研究表明:人体的新陈代谢最旺盛的时间是在8:00~12:00期间,如果避开上述时间吃饭,就能够达到一定的减肥效果。这是因为胰岛素的数值到傍晚到达最大限度,使脂肪大量沉积。因此,晚上进食不能超过一天食量的30%,而早上至少要达到35%。(3)提前进餐减肥法:美国著名医生罗纳尔?卡迪指出:“吃饭时间的选择,对于体重的增加或减少来说,要比人体摄入食物的数量和质量更重要。”因为人的新陈代谢活动在一天的各个时间提前于平时,就可以在不减少或降低食物的量和质的情况下减肥。最明显时,一星期可减少0.45千克体重。(4)食前闻味减肥法:每餐进食前先闻,模拟的食物香味约30分钟,将有助于减肥。美国艾伦?赫博士解说:“实际上,这样做的结果是大脑认为你已经吃过了。”(5)多餐减肥法:在还不感到十分饥饿时,吃少量食物可清除饥饿感,又无需像正餐那样进食过多,从而减少一日中食物总摄取量,达到减肥目的。色彩减肥法:色彩减肥,也许有人以此难以置信,但这是有根据的。根据美国色彩学者杰士金所做的实验,取出红色的橙汁或黄色的蕃茄汁让人饮用,几乎所有的人都会把它喝光;因为我们对“蕃茄汁是红色的”,“橙汁是橙黄色的”确信不疑。若颜色“相反”就无法引起食欲,同时会感到恶心。这就是为什么色彩和食欲有如此密切关系的缘由。饭前吃水果:美国一些研究人员最近发现,如果在饭前30~40分钟先吃一些水果或饮用一杯果汁,便能毫无痛苦地降低体重,其原因有三:(1)饭前饮用果汁在进餐时吸收的热量比不饮果汁要减少20%~40%左右;每餐摄取的热量若按这个幅度下降,减肥自然会速见效果。(2)水果含的果糖能降低身体对热量的需求,进餐时吃进的食物减少。(3)几乎所有的实验者在“餐前果”后,进餐时对脂肪性食物的需求都大大减少了,间接阻碍了体内过多脂肪的堆积。化妆抑制食欲:当你正想减肥,却又抵御不了面前美味食物的诱惑时,不妨马上拿出化妆盒化个妆。因为,在费尽心机化好妆的情况下,你的心理会发生微妙的变化,担心进食会使刚刚化的妆前功尽弃。同时,由于香水味的掩盖,珍馐佳酿的香味也会逊色不少,这样你的食欲便可受到抑制。注意节食误区1、快速饥饿减肥是指在很短的时间内,利用饥饿达到快速减肥之目的。有的甚至达到日降体重0.5千克的程度。饥饿的方法包括硬挺着挨饿、采用自我心理暗示的方法、利用调整呼吸抑制饥饿神经的正常反应、利用药物减轻饥饿等方法,以求不吃或少吃,最

终达到快速减肥的目的。这种减肥绝对不可取。尽管开始时似乎成效显著,但会给身体带来许多损害。(1)这种减肥,人体每天从食物中摄取不足900卡路里热量,会反向性地降低身体基础代谢率,使得以后多吃一点都会发胖。(2)由于饥饿,细胞组织得不到充足的士营养,使生命质量处于难以维持生存最低水平的状态,会使得免疫能力、体力和智力严重下降。研究表明,当人10~15天处于半饥饿状态时,体液酸碱会失衡,物质代谢出现紊乱。当7~10天近乎“绝食”时,身体会显得变瘦,使生命近于垂危。( 3 )一些毒物会使脂肪分解游离出来进入血液,从而对身体产生毒害。像六六六、PDT等化学性质十分稳定的脂溶性毒物,会通过食物链积聚在人体脂肪,一旦快速减肥,会使这些毒物游离一时涌入血液,对各脏器产生毒害作用。(4)食物不仅提供身体活动所需的热量,而且还能提供维持生命正常活动所需的40余种营养素,饥饿减肥不仅阻断了摄取量的来源,也阻断了各种营养素的供给来源。有许多营养素在体内,是既不能合成,又不能储备,只能靠从每日的食物中源源不断得到补充。(5)增大患冠心病的机会。利用饥饿减肥很易造成体重骤降骤升现象,有人研究并指出:这种体重大起大落的变化,会损害人体调节交流,对心脏健康也不利,增大了患冠心病的机会。另外,这种减肥方式,不仅仅减少了体内脂肪,同时还会失掉一部分肌肉,若体重多次出现减了又增,增了又减,无疑会使身体成分的组成,越来越向不利于健康的方向发展。2、不要为了减肥一日两餐 少吃一餐,减少了一天的饮食量,确实可以暂时减肥。可是不只体重就会停止下降,有时反而会胖起来。总之,不能减少饮食次数。减少用餐次数是一种功率很低的减肥方法。即使食物量很少,也要有规律分三次吃,而且要充分注意营养的平衡性。3、不吃早餐减肥行吗? 不行,这个办法很有害,不可取。这是因为:不吃早餐,必然在中餐和晚餐多吃,这样,摄入的总热量并没有减少。日本相扑运动员就是不吃早餐,练到中午饱餐一顿,从而促使身体发胖的。另外,晚餐摄入过多的热量,睡眠静止时不会被利用,只好转化为脂肪储存起来,这样不但不利于防能减胖,而且可能增肥长胖。4、不能光吃水果减肥 水果内除大量的水分外,最多的就是大量的维生素,尤其是酸味水果,如山楂、柑桔等。但也有的水果含有大量的胡萝卜素。这些水果中的营养物质较低,易于被人体吸收,同时各种水果均含有较高纤维素,加上多食水果还能影响主食的摄入,所以水果有利

于减肥和预防肥胖的发生。但是对于肥胖者来说,单靠吃水果也达不到减肥的目的。因为水果中含有一定量的果糖,很容易被人体吸收和利用,甚至于转化成脂肪。所以说水果虽不至于使肥胖者加重,但也绝不能靠水果来减肥。5、减肥不要以“脂肪为敌” 脂肪是人体各种营养素中重要的不可缺少的一种。它可以保护内脏、维持体温、氧化供能、提供必须的脂肪酸,促进脂溶性维生素的吸收。脂类还是构成生物膜结构的基本原料,它还起着组成细胞,保持神经组织正常功能的作用。如果片面强调不吃脂肪,还使人体血清中胆固醇浓度太低,将会导致某些癌症,尤其是肠癌的发生率增高。因为低脂肪饮食可减少维生素A的吸收量,并且增加结肠黏膜对致癌物质的通透性。6、减肥食品买不到怎么办? 这是很多胖人在健美减肥过程中遇到的实际问题。健美减肥食谱是经过精心设计的,以低热量的食品为主。减肥成功与否主要取决于你吃什么食物和选择什么运动项目。代用食品和指定食品似乎有许多细微的区别。买不到指定食品时,也可以吃代用食品,不过效果会降低。7、不要过于迷信图表数字 根据一些图表算清热量后,减肥更具科学性,但仅供参考。因为分析和确定禁食品内含热量多少,不可能做到百分之百的精确,图表只是一个平均的数值,不可能精确地显示某些食品的内含成分,尤其在生活中也不可能做准确的称量,所以,在没有营养师的条件下,过于迷信图表数字反而求不出真正所需的热量。间断饥饿疗法:在低热能食谱的基础上,每周禁食1~2日,禁食前后不得增加食量。此法较全饥饿法易于耐受。持续低热能饮食疗法:持续保持低热能的饮食,直到体重降到正常。此法较前两法见效慢,但最易耐受,也最温和安全,且在减肥后不易出现体重反弹,是较好的节食减肥的方法。闻食物:研究表明,一旦你开始吃,你可以通过闻食物使你尽快满足食欲从而停止吃。所以吃慢些,花点时间来闻一闻你吃的东西。加入适当的调料:如果食物好吃可口的话,你会吃得很快,有一种保证味道好而又不需要加入大量糖、盐或脂肪的这类作料的做法(就是用足够的草药当作料,或者是趋向于热的或酸的调味品,比如用柠檬汁、胡椒粉、红番椒。)吃些廉价的食品:一些食物能更快地填饱肚子,并且比你吃别的东西更容易满足饥饿感。一种食物能填充的越快,你吃下去的量就越少,这些食物包括苹果、桔子、马铃薯、鱼、瘦牛排和爆米花。饮食环境:明亮的颜色像桔色、红色和黄色这比暗淡的灰色、黑色和褐色更容易刺激

你的胃口。所以深色的桌布可以减少食量。远离自助餐桌:在自助餐上常发现高热量与美味食物,其品种多样,花样繁多,常令人无法拒绝。因为这些东西太诱人了,所以要远离。音乐舒缓:人们吃饭时,听一些情绪高昂的音乐比听一些慢节奏的轻松的音乐,总是吃得快而且消化的快。所以进食进伴随着“小夜曲”比听“命运”会好一些。单独进食:当我们聚餐或结伴而食时,我们不知不觉会比平时吃得多。实际上,当有一群人共同进餐时,我们可能比单独进食多吃约75%。费时进食:经常吃一些能消磨时间的食物,使你的手忙起来,自然而然拖长了进食的时间,这些费时的食物也很容易弄到。紧身用餐:因为感觉到身上的衣服太紧有些不舒服,便提醒你要努力减肥。衣服紧,吃东西时,也不能完全放开,那就少吃些吧,这是个能起一定作用的减肥小技巧。巧食油脂:油脂多的东西确实吃起来很香,所以你不可能彻底“戒”掉它,但是你可以设法补偿。如一顿饭若需要1/4杯的橄榄油,你可以在烹调时用一汤匙油,炒熟后再加半匙,味道照样可口。喜欢上肉少的菜:肉类是高脂食品,减少食物中肉类比重的一个好办法就是让自己的口味多样化。控食:别把吃低脂食品当成一种折磨,你可以把这看成是一次冒险,你可以尝试各种新奇的食品。有了这种观念上的转变,你会更快适应新的饮食方法,从而使高脂食物的诱惑力大大降低。循序渐进:不要为了控制自己的食欲而放弃所有自己爱吃的东西。而要一步步地来。比如说,如果你决定少吃肉,那么每周减少一顿,第二周再减一顿,直到适可为止。多样化:要坚持食物多样化,现在许多人都认为,节食就是只吃水果及农家食物,其实不然,如果你重视在进餐时多加实践,即多吃口味令你满意的谷物、水果和蔬菜,那么你将觉得饭菜丰富可口并更愿意坚持实施你的减肥计划。油脂适当:体内有25%的热量要有脂肪提供。许多妇女特别想吃油腻的东西是因为她们过分地控制自己的不吃肉,从而感到倍受折磨。在这种情况下,她们常常拿出高油脂食物大吃一通解馋。总之,我们提倡的是低脂食物而不是无脂食物。控制食欲:当你看到冰淇淋而不由地涌起一股想吃的欲望时,继续往前走10~15分钟,这种欲望就会消失,这样沿着卖冰淇淋的路绕其周围的建筑走几次后,当你再次经过那儿时,冰淇淋就会失去它的诱惑力了。举重:举重能不知不觉地减少你对油脂食品的欲望。在做了多次普通耐力训练后都减少了对脂肪的撮取量,但在此期间,并没有人要求她们这样

。举重造成的身体变化有可能改变了人们的食物结构。吃顿真正的饭:你是不是经常为家人准备了丰富的饭菜,而为自己仅准备了点沙拉呢?这种对自己主餐的剥夺只会导致以后的暴食。还是和家人一起享受一顿真正的饭吧!不要逃食:不能因为疲劳而不吃饭,一顿不吃只能导致你下顿吃得更多。别掉进快餐的圈套:快餐以提供低热量和低脂肪的食物而很流行。即使你有钢铁般的意志,也会经常驻足于快餐店,选一些像烤鸡脯、三明治或低脂肪沙拉之类的东西。走近厨师:你经常光顾的餐馆,最好能认识一下厨师,让他给你做点低热量的食物。每次点菜时,让服务员告知厨师。吃不完兜着走:餐馆里做的一份食物通常量比较大。在餐馆吃饭时,看着一大堆食物摆在面前,常常比在家时吃得多。所以你还是按正常食量进食。把剩下的食物让服务生打包,吃不完兜着走不再是不雅观的行为。健康餐:每周最好吃至少一到两顿蒸蔬菜。每个餐馆都会做这样的菜。有时,你可以多放点刚割的紫苏或你喜欢的其他调料。饭前做好计划也可以防止发胖。在家上班者:在家里上班确实是很美的事。但是在家上班一样有压力,这样会使你注意力转移到食物上,而且在家里食物唾手可得,怎么办?只要想办法还是不难解决的。别在厨房办公:即使对一个品德高尚的人来说,在充满诱惑的地方工作一整天,也很难抵抗住频频的诱惑。吃饭时间不要工作:每次按固定时间吃饭,吃饭时应走出办公室。不要把食物拿到办公桌旁吃,这样会使“办公室”和家的界线不分明,而且往往会使您更容易吃东西。定一个做饭的时间:该做饭时,应放下手中的工作。一边工作,一边做饭会影响工作,而且可能导致吃得过多。不以食物减压:在家中的办公室里或家中其它地方找点空间,安置一辆健身东西或其它健身器械。工作有压力或太累时,与其吃甜点心倒不如在健身上锻炼一会儿。果子冻适量:事实上,果冻和果酱不能代表你日常吃的任何一种水果或蔬菜。果酱,果汁都是由水果制成的,其它就是糖的一种爱称。尽管果酱,果冻富有营养,但存有大量热量。酸奶的选择:酸奶作为早餐时当然好,但一定要选择合适的种类。选择那些不含脂肪或者是99%脱脂的酸奶。选择那些无糖的或者是由果汁加甜的乳奶,果汁不像纯蔗糖含如此多的热量。吃零食:要减肥,就吃零食。其原因与小时候妈妈不让吃零食的原因完全相同,就是:吃零食破坏食欲。零食让你避免正餐时吃得过饱,这是好事。吃零食又能减肥的关键在于选择正确的零食,

吃一些富含营养及纤维同时又低脂和低热量的健康零食,才有助于减肥。偶而为之:偶而为自己改善一次,吃平时想吃不能吃的食品,也不为过。那样,你就不会觉得自己被剥夺了吃某种食品的权利,而且也会极大地增加你减肥成功的机会。适可而止:有的时候自己没有办法选择你要吃的食物。比如,宴会工作餐等,这样只有选择性适量吃些。搞点假象:少量的肉切成小片,混在烹炸的蔬菜里,会看起来很多。同样,大量的菜加上高汤,加入一小点儿肉也可以做成一锅美味熬菜。这样会觉得吃得很好,同时也达到了减肥的目的。学会假炒:当你炒菜时,要利用其原有的水份,而不要将食物浸泡在过多的油中。开始时放少量的油,然后加点水——不要再加油。减少食物中的油脂,是减肥者须记住的。用架子烤肉:烤肉架不仅可以使油脂滴落,且肉不含浸在里面吸取一些不好的成份。为自己点菜:应朋友之约到饭店聚餐,最好为自己点几个菜,这样做,就能减少同伴所点的其他的一些多脂肪食物给你所带来的诱惑。过过嘴瘾:睡觉喜欢吃东西会使热量趁你睡着时堆积到你的大腿上。如果想改变这种现状,可以含一块薄荷来过过嘴隐。晚饭适量:肥胖产生的要素,很大程度上是与生活习惯、饮食习惯有关联的。现代人一般晚上都吃得很多,而这样根本就瘦不下来。因为夜间人体细胞的代谢功能下降,运动量减少,吃下的东西马上会被蓄积,在睡觉时转化为脂肪在皮下沉积。晚上八点以后不要吃含热量的食物。吃得好、吃得香:人的口腔内有一种叫做味蕾的味觉感知器。食物刺激到它后,这种刺激就会被传入大脑,判断其好吃还是难吃。这时,好吃的东西就会通过味觉刺激自律神经,促进热量的代谢,经常有人说胖人吃什么都胖,那是因为胖人的自律神经比较迟钝,所以饭后其热量消耗功能也不能增强,最终导致身体发胖。乌龙茶:乌龙茶能分解体内沉积脂肪,也就是皮下脂肪的作用。这是因为乌龙茶有改变脂肪代谢系统(燃烧脂肪使其转化为热量的组织)的作用。也就是说,常饮乌龙茶可使脂肪燃烧更快,体质自然会调节为不易变胖的类型。选用乌龙茶,最好是对防止肥胖有特别疗效的铁观音。杜仲茶:杜仲自古以来作为中药材的一种备受珍视,在李时珍的《本草纲目》中都有记载。实验结果表明,杜仲还有预防衰老、强壮身体以及降低中性脂肪的作用。这些作用的结果,会促进体内的新陈代谢和热量消耗,最终使体重下降。利用杜仲药效的最佳方法,就是饮用杜仲茶。胖人和有其他成人病先兆的朋友

们,可尝试一下杜仲减肥。普洱茶:茶有促进食饵性体温发生的作用,而其中效果最好的就是普洱茶。普洱茶最好在饭后饮用,虽然效果因人而异但一般自律神经较活跃的人,一星期后体重就会有所变化。普洱茶具有同中药同样的效果,可将体质调节到最佳状态。所以,当体重下降到一定程度时,它就不再刮去体内脂肪了。黑茶:一说起肥胖,人们马上就会想到腹部脂肪,而茶,尤其是黑茶,对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成,呈黑色。中国的普洱茶和久保茶都属于此。想用黑茶来减肥,最好是喝刚泡好的浓茶。桑叶茶:世界最早的药书《神农本草经》中,已记载了桑叶的药用价值。很多人说喝桑叶茶可以减肥,我想那是与桑叶“消肿”、“清血”的作用有关。桑叶茶之所以能够消肿,是因为桑叶有利水的作用,桑叶能够改善所谓的水肿现象。荷叶茶:中国自古以来就把茶叶奉为瘦身的良药。现在医院里,仍有让肥胖病人喝荷叶茶。据说,杨贵妃每日饮荷叶茶,来保持她的容貌和身材。荷花的根,即藕,有利尿的作用,所以其叶部也应有同样的功效。利用荷叶茶来减肥,须是浓茶,二泡的茶毫无效果,最好是空腹时饮用。有效地“减肥饲料”:辣椒的辣味成份在释放体热中还发挥着一个重要作用,那就是释放褐色脂肪所产生的体热。近年来的研究成果表明,易胖的人是因为褐色脂肪的机能低下。因而,为防止肥胖,我们有必要激活体内的褐色脂肪细胞。可以说是非常有效果的“减肥饲料”。“米饭胖人”是谬论:从各个角度对米饭进行了考察,认为吃米饭容易胖这种说法是缺乏科学根据的。甚至可以说,米饭是一种不易导致肥胖的食品。正在减肥或准备减肥的朋友们,不防用米饭来帮助你获得成功。魔芋:减肥在饮食结构上需要注意的就是要充分摄取蛋白质、维生素、矿物质及必需的脂肪酸等,并适当控制脂肪和糖份的摄入量。魔芋中含有97%的水分,剩下部分是叫做葡萄粮甘露聚糖食物纤维的矿物质,不能作为热量被利用。也就是说,魔芋是一种完全不含热量的食品。荞麦:含糖量少也是荞麦的一个大优点,导致肥胖的糖分含量少,而其它营养元素多,荞麦还含有食物纤维,食物纤维有防止脂肪和糖类吸收的作用,而且它在腹中停留时间也比较长,可抑制空腹感。可以说,荞麦是理想的减肥食品。豆芽:蔬菜是最有利于减肥食品,特别是豆芽菜,不仅富含维生素C、维生素B、和食物纤维,且100克中才含有16千卡热量,所以吃多少都不用担心发胖,不愧为最适宜减肥的蔬菜。

现在许多人将豆芽列入减肥的首选食品。蘑菇:限制热量最令人痛苦的就是饿肚子。这个时候,我们就希望有一种吃多少都胖不起来的食品,蘑菇便是其一。蘑菇几乎不含热量,却富含营养,为什么我们不选用热量低、营养丰富的蘑菇呢?它既能抑制热量摄入,又具有较好的减肥效果。吃点番薯:番薯含有丰富的食物纤维比米饭的热量还低。从减肥的角度讲,番薯的优点不只在于它的热量低,减肥节食的人,最难以忍受的就是节食时引起的空腹感。而番薯相对来说易填饱肚子,并能维持很长时间的饱腹感。以番薯作为减肥食品最重要的就是以其作为主食。负热量食品:减肥中应多吃一些“负热量食品”。所谓负热量食品,是指吃了这种东西后,不但不会增加热量,还会将体热外散,提高热量的消耗率。葱和辣椒就属于这种食品。吃些大葱:大葱具有释放体热作用,这是因为大葱中所含的成分刺激了自律神经,通过荷尔蒙使体表的血流量发生变化,从而使皮肤表面温度升高。但是负热量食品的向体外排散的热量只是很少的一部分。最好一日三餐能用葱来做佐料,那么既能调味,又可使减肥效果持久,可谓一举两得。海藻:海藻类食品中几乎不含热量,但能将肚子填美,还可以充分撮取到维生素和矿物质。海藻富含食物纤维量,食物纤维进入胃中能吸收水分而膨胀,自然会抑制食量,是最佳的食物摄取源。姜黄:姜黄自古以来就被用作药材。姜黄中含有多种成份,其主要成份为姜黄素,桉树脑等精油,这些成份已被科学证明有促进胆汁分泌,溶化胆固醇,和调节胃肠功能的作用,虽然没有直接减肥作用,但我们可以认为它可防止体重的增加。奶粉减肥:奶粉能在肚子里停留很长时间。实际上,大人喝了以后,也能像吃过一顿饭一样饱。“奶粉减肥法”简单地说,就是用奶粉代替饭,使你的身体合理,轻松地瘦下来,这是一种很好的减肥方法。醋拌木耳:节食中可以安心吃的一种低热量菜,便是这里要说的醋拌木耳,木耳和其它食用菌一样,几乎不含热量,所以很适于减肥。木耳中含有丰富的食物纤维,胖人多少都有点糖尿病的倾向,而食物纤维可抑制血液中的糖分急剧增加。可以在餐桌上天天掺上一碟醋拌木耳。可多放些醋。醋豆:醋豆不但对身体有益,而且制作简单,并可用来减肥。醋的主要成份醋氨酸,能促进燃烧体内热量,以防止多余的热量蓄积。黄豆中所含的皂苷成份,可促进脂肪代谢,减少小肠吸收多余的营养成份。想增强醋豆的减肥效果,可不必在吃饭的时候吃,而应该与零食,或在饭前吃。

吃点开胃品:在冰箱里放一块甜点,下班吃掉,然后冲个澡,换套舒适的衣服,做好与家人吃饭的准备。那样你就可以放心大胆地和家人共进晚餐而绝不会多吃了。往胃里先加点:在饭店吃饭前先喝一大杯水,或每吃一口就喝一小口水会减慢你吃饭的速度。先低脂后高脂:先吃蔬菜,然后再吃土豆、米面之类的淀粉食品,最后再吃高热量高脂肪的肉类。一般情况下,当你吃完那些低脂食物时,肚子已经饱的差不多了。

相关推荐