20××年齐贤中学女子篮球训练计划

陈××

一、日期：20××年9月1日——1月，地点：校体育馆。

二、总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

三、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为半小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练五次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

四、内容：

1、身体训练。

（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。

（1）后卫加强中远投篮能力，三分球投篮能力

（2）前锋掌握底线和中距离投篮以及抢到篮板球二次进攻投篮能力。

（3）中锋要掌握好篮板球二次上篮以及底线二侧投篮能力

（4）个别队员要有单挑的能力。

达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球。

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守。

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻。

（1）    争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

（2）    长传快攻与短传快攻相结合。

（3）    学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）    快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1）    进攻原则：

①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

五、 十八周训练重点安排：

1、第1-2周

（1）    讨论和制定计划。

（2）    抓一般身体素质训练。

（3）    个人防守与投篮训练。

（4）    掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第3-4周

（1）    加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）    配合投篮与抢篮板球训练。

（3）    防守战术，重点培养找人防守，在哪个位置，协防补防意识的形成

（4）    阵地进攻配合，学会会挡拆，会无球挡拆以及挡拆以后注意传球和分球跑位

（5）    确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

（6）加强半场的攻防演练，培养出打比赛对抗的感觉

3、第5周

（1）   积极备战县女子篮球比赛

4、第6-8周

（1）   新队员进队训练。

（2）    基本功练习传球运球以及三步上篮中距离投篮以及篮板下投篮练习

（3）    速度与力量练习。

（4）训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学

5、第9-10周

（1）、抓专项身体素质训练。

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、滑步防守练习，看手势方向练习防守动作。

（4）、阵地进攻配合

（5）、队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识

（6）、速度与力量练习。

6、第11-12周

（1）、进行队内比赛对抗，在比赛中找问题

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）、速度与力量练习。

7、第13-14周

（1）阵地进攻，强调配合训练

（2）快攻路线训练

（3）进攻多打少训练

（4）五点投篮

（5）队内对抗练习，强化进攻防守以及在比赛中进行对抗和投篮练习

第15-19周

（1）因为天气变冷，多进行素质练习，提高速度和耐力

（2）全面进行战术练习 ，以及在比赛中让队员自己摸索打球和配合意识，强调后卫前锋中锋的配合

（3）组织多人进行个人单打练习以及防守压迫下的控球练习

 

第二篇：新汶中学女篮训练计划[1]

新汶中学女子篮球训练计划

教练员： 吴××

运动员： ××××

一、日期：20××年9月1日——20××年1月 地点：校篮球场。

二、总任务：球员选材、球员技术培训、球员品德培养。树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以基础训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

三、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从严，从实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为半小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练五次，以练为主，打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人、小范围战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

四、球队训练

    (一)、热 身 运 动

    在热身运动跑步之前,先慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

   ( 二)、步 伐

    1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

    2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。

    3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,

    注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

    4.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

    5.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

    6.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

    7.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出撞墙接触防守,

    这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

    (三)、传接球及持球训练

    1.面对面200 对传:4人一组作胸前、弹地、传球。

    2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

    3.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

    4.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

    5.面对面传接球:以各式传球为主。

    6.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

    7.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

    8.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

    9.五点切传:训练球员切传战术。

   10.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

    (四)、上 篮 训 练

    1.全场8字型传球上篮。

    2.车轮式上篮。

    3.全场长传罚球线接应上篮。

    4.二人一组上篮。

    5.三人一组上篮。

    6.直线运球上篮。

    7.半场三角上篮。

    (五)、运 球 训 练

    1.全场障碍物运球。

    2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

    3.全场8字型运球。

    4.左右手晃球。

    5.跨下原地运球。

    6.全场直线运球上篮。

    （六）、投 篮 训 练

    1.定点投篮。

    2.两组对角线接应投篮。

    3.移动投篮。

    4.底线切入勾射。

    5.三角擦板投篮。

    6.全场来回急停跳投。

    7.高位接应转身投篮。

    8.五点投篮。

    9.全场2-3人传球急停跳投。

    10.半场接应挑篮。

    11.半场前进接应跳投或切投。

    （七）、假 动 作

    1.左右1-3道假动作切入。

    2.上下举1-3次假动作。

    3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

    （八）、篮 板 卡 位 训 练

    1.半场卡位训练。

    2.罚球后卡位训练。

    3.外线投篮卡位。

    4.篮板球训练:抛球抓球。

    （九）、防 守 训 练

    1.全场一对一防守。

    2.半场对角线切断攻守。

    3.一守二攻防守训练。

    4.举手防守、在前防守训练、趋前防守。

   5.半场包夹.

   6.半场盯人防守训练。

   7.全场盯人防守。

   8.区域防守移动训练。

   9.包夹防守训练。

   10.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

   11.禁区三传二守、四传三守。

   12.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

   13.教练哨音指挥移动防守。

    （十）、摆 脱 接 应 训 练

   1.半场一对一接应攻守。

   2.半场一对一低位摆脱攻守。

   3.全场、半场不运球攻守。

    （十一）、快 攻 训 练

   1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

   2.五人快攻路线布局来回攻击。

   3.快速推进交叉突破。

   4.打板长传接应上篮。

   ( 十二)、分 科 训 练

    中锋部分:

   1.中锋禁区一对一单打(高位、侧位、低位)。

   2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。

   3.中锋接应后不得运球的投篮。

   4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。

   5.三位中锋禁区抢球投篮。

   6.中锋切断防守及在前防守。

   7.中锋补位防守。

   8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。

    前锋部分:

    1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。

    2.半场两人抢球攻守。

    3.五角度分组个别切入。

    4.切传训练(切传后补位五人一组)。

    (十三)、切 传 训 练

    1.阵势中的切传训练。

    2.底线切入勾射、擦板。

    3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

    4.空中接应加速切入投篮。

    5.切入挑篮。

    (十四)、组 合 训 练

    1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。

    2.全场五对五(三组或四组来回接力)攻守变化。

    3.全场三对二外围快传、移位防守训练。

    (十五)、辅 助 体 能

    1.敏捷跑来回四次。

    2.全场四段冲刺。

    3.圆圈追逐跑。

    4.低头双手下垂快速跑。

    5.举腿跑。

    6.摆臂跳跃跑。

    7.单脚跳。

    8.双脚缩腹跳跃。

    9.鸭型走。

    10.连续跳。

    11.侧方跨。

    12.抱队友走。

    13.背队友走。

    14.跨跳与穿越。

    15.双肩举队友上下。

    16.蛙跳。

    17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

    18.上下台阶。

    19.跳阶梯。

    20.斜坡冲刺。

    （十六）、循 环 训 练

    共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

   1.俯卧弓背。

   2.伏地挺身(手指、手掌)。

   3.仰卧侧起(左、右)。

   4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。

   5.旋转跳180度。

   6.伸展跳。

   7.仰卧手脚接触。

   8.筏船。

   9.蛙人操(俯卧手脚高举)。

   10.十字跳。

   11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

    

训练计划：

1、        第1-2周

（1）    讨论和制定计划。

（2）    抓一般身体素质训练。

（3）    个人防守与投篮训练。

（4）    掌握联防与协防的站位和移动方法。

2、        第3-4周

（1）    加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）    配合投篮与抢篮板球训练。

（3）    防守战术，重点培养找人防守，在哪个位置，协防补防意识的形成

（4）    阵地进攻配合，学会挡拆，会无球挡拆以及挡拆以后注意传球和分球跑位

（5）    分组进行教学比赛与公开比赛。

（6） 加强半场的攻防演练，培养出打比赛对抗的感觉 内容：

3、        第5周

（1）   联系附近女篮或初小学男篮进行篮球比赛

4、        第6-8周

（1） 基本功练习传球运球以及三步上篮中距离投篮以及篮板下投篮练习

（2）    速度与力量练习。

（3）训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学

5、        第9-10周

（1）、抓专项身体素质训练。

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、滑步防守练习，看手势方向练习防守动作。

（4）、阵地进攻配合

（5）、队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识

（6）、速度与力量练习。

6、        第11-12周

（1）、进行队内比赛对抗，在比赛中找问题

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）、巩固联防与协防的站位和移动方法。

（6）、速度与力量练习。

7、        第13-14周

（1）阵地进攻，强调配合训练

（2）快攻路线训练

（3）进攻多打少训练

（4）五点投篮

（5）队内对抗练习，强化进攻防守以及在比赛中进行对抗和投篮练习

8、 第15-18周

（1） 因为天气变冷，多进行素质练习，提高速度和耐力

（2） 全面进行战术练习 ，以及在比赛中让队员自己摸索打球和配合意识，强调后卫前锋中锋的配合

（3） 组织多人进行个人单打练习以及防守压迫下的控球练习

      注意事项:

    体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。