2016生科女篮训练计划

一、内容概括：

（一)、身体训练。

1、力量：四肢力量与腰部力量为主。

2、速度耐力：快攻和功防快速转换所要求的速度素质。

(二)、投篮。

1、6——7米间的中远跳投以及罚球。

2、中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

3、快攻中行进间低手上篮。

4、组织后卫具有控球、组织进攻的能力。

(三)、篮板球。

1

2

(四)、防守

1、提高移动速度和增强防守能力。2、

(五)、快攻和防快攻

1

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(六)、阵地进攻

前锋：在篮球比赛当中，对前锋的身体素质和活动能力要求是极高的。我们所说的前锋包括小前锋和大前锋，小前锋有时候要与攻击后卫的角色互换，要求它能够快下，能够进行中远投，在半场还能够突破。而大前锋有时候要与中锋的角色互换，它是真正的有实力的，要在内线攻防，要抢篮板，给队友去做掩护。

一、篮球前锋的摆脱接球：两动的摆脱接球，变速、变向摆脱接球，到防守人的身后突然摆脱接球。

注意事项：

1、前锋在摆脱接球时，一只眼睛看着外线的传球，另一支眼睛要用余光看着内线，一旦接球后如果内线有机会就可以把球传给内线了。

2、前锋在接球的瞬间，要观察防守人的脚步，看对方那一只脚是前脚，然后快速向对方前脚方向突破。一般来讲前脚和手是一致的，左手在上防守，左脚一定是前脚，右手在上，右脚一定是前脚，所以前锋在接球时不需要去看对方的脚，只要判断好对方的双手是哪一只手在上，就可以从这个方向突破了，不要着急，看清楚对方的防守态势再行动。

3以后，防守人前锋的防守人回去协防时，脱和插入，如果防守人是右转身回防，转身回防，前锋就要从右边摆脱或插入接球，这样移动，

二、篮球前锋的掩护：后卫、 注意事项：

左前锋要向下移动，如果左前锋提前移动，对方就会容易破解掩护，第一

一般来说，所以要特别注意在后掩护、定位掩护等各种掩护形式，原则基本一致。

因为进攻队员就在自己的身边，很容易

1攻。

2给内线中锋，因为内线的攻击力更强，更容易得分，更能造成对方犯规。

3、前锋接球后如果判断自己没有进攻机会，不能持球在那里耽搁，要快速回传给后卫，并快速移动寻找二次接球进攻的机会。

4、前锋在长传发动进攻后除了自己打快攻外，还要学会在快攻机会不好时稍作停顿，等待后面快速插上来的中锋，并在隐蔽自己战术意图的前提下，把球传到插上的中锋手里发起新一轮进攻，不可一味地往前猛冲猛打。

5、前锋在快攻发动时，当后卫接应一传受阻，前锋可运球快速推进，一旦后卫摆

脱防守后，前锋要把球传给后卫，自己快下，准备接后卫的传球后上篮，不可自己一条龙推

进前场，毕竟运球没有空手跑动快。

6、前锋要提高自己突破分球的能力，前锋一般都要担任冲锋陷阵的任务，防守一

方会集中重兵加强协防，一旦有机会突破后肯定会遭遇包夹协防，此时前锋不可吃独食，要

冷静观察防守态势，并伺机把球传给同伴，完成助攻。

后卫：

1、 技术最好、技术掌握最全面 顽强性 排

除外界干扰和 3、态度 4

随时都有提高的欲望 了解自己的能力 5 练基本技术 1、支配球 随时掌控球 可随时传球1） 运

球 叉左右拉球 虚晃 变速 背后运球 胯下运球 要有目的 忌讳轻易起步 忌讳跳起来再找人 突 要调动

防守 为队友造机会 2、传球 传球第

一 投篮第二的概念和次序 注意 前的假动作眼观六路 贴近自己的防守人不要躲防

3、投篮 投篮准

备时间短 如何缩短投篮

准备时间 练习 摆两个球在罚球线两端队

无球的移动 接应 为自己或队友创造机会变向变速5、

防守 注意无球队员的防守 迫使对方

防守时一手防传球 一手防变向 重心忌讳起

伏 人球兼顾

中锋：

1.卡位。抢篮板必备。

2.要位。想持球必备。

3.护球。不丢球必备。

4.策应。想助攻必备。

5.掩护。打配合必备。

6.背打。低位攻必备。

7.补防。想盖帽必备。

8.脚步。优秀中锋必备。

三、具体内容：

第一周： 恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。 个人投篮与防守技术训练。

熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

第一周第二周：

柔韧性练习。

半场小配合练习（掩护、传切）。

罚篮、三分球练习。

小力量训练

第三周到第五周 半场人盯人攻守练习

全场人盯人攻守练习。

五点投篮练习。

罚篮练习。

第六周

加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。 半场、全场一打一、二打二练习。

速度、力量、耐力训练。区域联防（2——3、2——1——2）

第七周

半场各种运球突破上篮技术。

半场一打一、二打二、三打三。

罚篮、五点投篮。

教学比赛。

第八周

篮板球训练。

强调后卫、前锋与中锋的配合。

破解联防训练。

教学比赛。

罚篮。

第九周

阵地进攻，强调配合训练。

快攻路线训练。

进攻多打少训练（二打一、三打二）。

教学比赛。

五点投篮。

第十周以及之后

全面进行战术训练，保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

 

第二篇：女篮训练计划

20××年齐贤中学女子篮球训练计划

陈××

一、日期：20××年9月1日——1月，地点：校体育馆。

二、总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

三、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为半小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练五次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

四、内容：

1、身体训练。

（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。

（1）后卫加强中远投篮能力，三分球投篮能力

（2）前锋掌握底线和中距离投篮以及抢到篮板球二次进攻投篮能力。

（3）中锋要掌握好篮板球二次上篮以及底线二侧投篮能力

（4）个别队员要有单挑的能力。

达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球。

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守。

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻。

（1）    争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

（2）    长传快攻与短传快攻相结合。

（3）    学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）    快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1）    进攻原则：

①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

五、 十八周训练重点安排：

1、第1-2周

（1）    讨论和制定计划。

（2）    抓一般身体素质训练。

（3）    个人防守与投篮训练。

（4）    掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第3-4周

（1）    加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）    配合投篮与抢篮板球训练。

（3）    防守战术，重点培养找人防守，在哪个位置，协防补防意识的形成

（4）    阵地进攻配合，学会会挡拆，会无球挡拆以及挡拆以后注意传球和分球跑位

（5）    确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

（6）加强半场的攻防演练，培养出打比赛对抗的感觉

3、第5周

（1）   积极备战县女子篮球比赛

4、第6-8周

（1）   新队员进队训练。

（2）    基本功练习传球运球以及三步上篮中距离投篮以及篮板下投篮练习

（3）    速度与力量练习。

（4）训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学

5、第9-10周

（1）、抓专项身体素质训练。

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、滑步防守练习，看手势方向练习防守动作。

（4）、阵地进攻配合

（5）、队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识

（6）、速度与力量练习。

6、第11-12周

（1）、进行队内比赛对抗，在比赛中找问题

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）、速度与力量练习。

7、第13-14周

（1）阵地进攻，强调配合训练

（2）快攻路线训练

（3）进攻多打少训练

（4）五点投篮

（5）队内对抗练习，强化进攻防守以及在比赛中进行对抗和投篮练习

第15-19周

（1）因为天气变冷，多进行素质练习，提高速度和耐力

（2）全面进行战术练习 ，以及在比赛中让队员自己摸索打球和配合意识，强调后卫前锋中锋的配合

（3）组织多人进行个人单打练习以及防守压迫下的控球练习