关于健身的名言

1、走路对脑力劳动者，非凡是对创造性的人来说，是一种生理活动的最好方式。——哈拉里德

2、运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。——亚里士多德

3、运动是一切生命的源泉。——达·芬奇

4、运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。——马约翰

5、一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极其痛苦的事情。——列夫·托尔斯泰

6、养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。——孙思邈

7、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。——爱因斯坦

8、体育工作很重要问题就是要增强人民体质，这是一个国家富强、文明的标志。

9、思想大门洞开，情绪轻松愉快，锻炼、营养、药物，健康恢复快哉！——臧克家

10、世界上没有比坚固的肌肉和新鲜的皮肤更漂亮的衣服。——马雅可夫斯基

11、生命在于运动。——伏尔泰

12、生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。——普希金

13、身体健康者常年轻。——马尔夫特

14、日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。——塞涅卡

15、全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋。——xx

16、器官得不到锻炼，同器官过度紧张一样都是极其有害的。——康德

17、磨练肌胳，防病御症。——姜子牙

18、理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。——高尔基

19、静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。——泰戈尔

20、健全的精神寓于健全的身体。——洛克

21、健康是聪明的条件，是愉快的秘诀。——爱默生

22、健康不是一切，但没有健康就没有一切。——吴阶平

23、活动有方，五脏自和。——范仲淹

24、凡事有其自然，遇事处之泰然，自得之时淡然，失意之时坦然。越忙越要抽空练，练好身体常保健；决心信心加恒心，修炼身心意志坚。——庄炎林

25、发展体育运动，增强人民体质。体育于吾人占第一之位置。体育之效，在于强

筋骨，增知识，调感情，强意志。体育者，人类自养生之道，是身体平均发达，而有规则次序之可言者也。德志皆寄予体，无体是无德志也。文明其精神，野蛮其体魄。——毛泽东

26、淡泊名利，动静相济，劳逸适度。——华佗

27、从锻炼角度看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。——卢梭

28、不会管理自己身体的人，就无资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业。——希尔康

29、 健全的精神寓于健全的身体。——洛克

30、理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。——高尔基

31、健康是智慧的条件，是愉快的秘诀。——爱默生

32、器官得不到锻炼，同器官过度紧张一样都是极其有害的。——康德

33、不会管理自己身体的人，就无资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业。——希尔康

34、身体健康者常年轻。——马尔夫特

35、从锻炼角度看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。——卢梭

36、走路对脑力劳动者，特别是对创造性的人来说，是一种生理活动的最好方式。——哈拉里德

37、发展体育运动，增强人民体质。体育于吾人占第一之位置。体育之效，在于强筋

骨，增知识，调感情，强意志。体育者，人类自养生之道，是身体平均发达，而有规则次序之可言者也。德志皆寄予体，无体是无德志也。文明其精神，野蛮其体魄。——毛泽东

38、健康不是一切，但没有健康就没有一切。——吴阶平

39、思想大门洞开，情绪轻松愉快，锻炼、营养、药物，健康恢复快哉！——臧克家

40、 凡事有其自然，遇事处之泰然，得意之时淡然，失意之时坦然。越忙越要抽空练，练好身体常保健；决心信心加恒心，修炼身心意志坚。——庄炎林

41、磨练肌胳，防病御症。——姜子牙

42、淡泊名利，动静相济，劳逸适度。——华佗

43、 养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。——孙思邈

44、活动有方，五脏自和。——范仲淹

45、运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。——马约翰

46、世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣服。——马雅可夫斯基

 

第二篇：关于女生健身的一些问答

问：女人进行力量训练会长肌肉吗？女人容易长肌肉吗？

答：

1.生长肌肉需要一种极为关键的激素，这种激素叫睾丸酮，简称睾酮，没有睾酮，肌肉很难生长，那什么器官分泌睾酮？当然是睾丸啊，姑娘们，问题是你们没睾丸啊。分泌不出足够的睾酮啊。当然女人也能分泌睾酮，是在卵巢分泌的，分泌极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人分泌的量远远低于这个值。所以女人长肌肉很难的。国外那帮子恐怖肌肉女，大部分是注射外源性的睾酮test进行肌肉生长，还记得咱高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那就是个典型啊。

（睾酮分泌有极强的个人差异，有些女生睾酮分泌天生较高，这种女性一般运动能力是比较强的，肌肉生长也容易些。当然我这只是猜测，没有实验数据，我遇见的几个姑娘给我看过化验单，睾酮指数都偏高，但运动能力都较强。睾酮指数可以去医院体检）

2.即使有了足够的睾酮分泌，要生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要力量练习和极好的饮食，多组数，大重量的力量训练（健美训练模式），高碳水高蛋白的多餐饮食，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即

使是男性，增肌也是以年为单位的。

3.大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实是你没控制好饮食，生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点的，但是要想涨到肉眼可见的程度，很难。一身肌肉的女性，排除使用类固醇药物的，每一个都是毅力极强，自控力极强，并且经过常年训练的。这种女生值得尊敬！

结论：大胆去运动吧！你要这么容易长肌肉，先看看自己是不是长了两个蛋。

问：为什么我进行了力量训练之后，所练的部位肌肉变大了啊，不是说肌肉很难生长吗？

答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完一小时后就消退了。好多人会问，肌肉充血是个什么东西？ok！别急，容我仔细给你科普~

充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。充血可是有大大的用处啊，比如性兴奋时的生殖器充血~嘿嘿嘿嘿~~那可是大有用处的啊~~咳咳~扯远了，回归正题~充血分为两种，动脉性充血和静脉性充血。顾名思义，动脉上的充血叫动脉充血，静脉和毛细血

管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血，静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血，动脉充血一般来说是对机体有利的。（排除病理性的动脉充血，其实即使是病理性的，动脉充血起到的也往往是积极作用）静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗，淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点，不表。

那么肌肉充血是啥类型的？必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时，由于肌肉收缩消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，这个过程靠的就是血循环。所以训练完，大部分的血液是堆积在肌肉中。血液堆积在血管中会造成啥影响？会把血管撑大啊！就好比气球，你把它吹大了。很多血管被撑大了之后，在视觉上的效果就是你的肌肉变大了。同时肌肉也变硬了。（在硬度方面~充血前后变化最明显的是男性的海绵体~你懂得~）这只是暂时性的，当你停止训练，血循环恢复正常，自然而然就下去了。所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理。

问：跑步会粗小腿吗？

答：看了上述两个问题的解答，应该明白了吧？根本

不会粗的~更何况你还是减脂。而且小腿对训练极为不敏感。因为小腿几乎承重着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚至短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于小腿天生粗的，我目测那是一层皮脂，如果你皮脂很低，小腿还是粗，那么姐们，你是健美奇才，跟着王老汉练健美吧~

问：你不是说脂肪全身消耗的吗，局部消耗脂肪不可能，那为什么腰腹部脂肪就多呢，而且瘦身总是某个部位最后才瘦。

答：因为脂肪的先天分布。还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同，这就造成了人体体型的千奇百怪。梨形，梭形，萝卜形~~球形~~~其实骨架和肌肉才是决定你体型的关键，在这里不是讨论重点，不谈这个。比如你下身堆积脂肪较多，那么你下身肯定是最后才瘦的。因为下身脂肪多啊，要达到肉眼可见的变化需要一段日子，就好比一瓶2.5L的可乐和一瓶600ml的可乐，你同样喝掉300ml，你感觉哪个瓶子的可乐容量变化明显？肯定是600ml的变化明显。因为它量少吗~

问：力量训练我做到什么程度好啊？为什么我做俯卧撑和卧推，胸部没感觉，胳膊反而酸了呢？

答：力量训练做到肌肉发酸发胀，也就是肌肉充血越明显越好，其实肌肉充血在健身健美上也叫泵感~这是肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉，慢慢就感受到了。按我说什么时候你能感受到泵感，那么就证明你训练入门了。

做俯卧撑和卧推胸部没感觉。首先是你的胸部肌肉太差，导致胳膊过多的借力，其实在卧推动作中，胸大肌是原动肌，肱三头肌，也就是你的胳膊后侧那块肌肉，它是协动肌，是辅助胸部发力的，当然你胳膊的角度不同，发力比例也会不同，比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑，那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝，也就是你的“拜拜肉”和“乳沟”。 解决方法是啥？没啥好办法，你只能尽可能的去感受你的胸大肌发力，迟早有一天，你会发现，你胸肌酸了，涨了。我做俯卧撑，做一组胸立马就涨，这就是较精确的肌肉发力。

问：为什么我做卷腹，腹部没感觉，脖子反而酸了呢。 答：和上一个问题一样，脖颈和背部借力过多。腹部

力量过差。也没啥好办法，你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力，如果你健身房有那种坐式的练腹器，你可以先练那个，那个对脖子几乎没压力。等腹部力量强了再去练卷腹。

注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力！把手放在耳后，或者交叉放在胸前。

问：空腹晨跑对身体有害吗？我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果？

答：

1.空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更高效，但也有坏处，那就是贫血，有点低血糖的人，你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异，有些人空腹晨跑后没精神疲劳，但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适，就大胆的去跑吧，容易疲劳的，一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑就好。

2.你如果下午不吃饭去锻炼就本末倒臵了，早上的空腹状态不是你故意造成的，是你的生物钟造成的。我们可以合理利用，你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那就得不偿失了。而且空腹晨跑，我一直建议时间不宜过长，20~30分钟就好，但下午的训练才是你真

正的训练，时间长，项目繁多，你如果空腹做，效果极差，估计也坚持不下来，较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时，咱不是专业的，别干这傻事。

有些人还会说，这好像没什么区别啊，好吧，我再讲一下。其实减脂很轻松，只要消耗>摄入就好，但这个过程是个分解代谢，从本质上说，他对身体是不怎么好的，因为消耗自身组织。（我们不考虑那种胖到危害健康的人士）所以健康减脂严格来说是不成立的。健康减脂其实就是把握了一个度，尽量降低身体伤害的同时保证减脂效果，比如你每天都空腹运动，一天就吃一顿，你肯定瘦，而且瘦的速度非常快，但你想想，这对身体有好处吗？没有好处啊。然后再换一种训练。每天吃一定食物，同时训练，虽然减的慢，但是这种方法就比较健康。所以可以简单的归纳为，你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的，速度越快，越不健康。所以我们找其中一个平衡点。也就是，科学的控制饮食+训练。空腹晨跑就是这个道理~它在“度”的范围内，你如果下午再人为的安排一次空腹运动，那就不怎么好了。。。唉。。。不知道我这样说，大家明白没有。。。其实就是把握一个度的问题，早上

空腹有氧可以。下午再那样办就太二了。。。亲。。

问：减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗？ 答：瑜伽的有氧强度是真不怎么高的，有那种动力性的瑜伽，但强度比起慢跑，单车这类有氧来说，强度还是差了点。瑜伽属于纠正性的运动，啥叫纠正性的运动？就是纠正你的不良体态，均衡全面的发展全身肌群，当然我不是练瑜伽的，更具体的我不知道。术业有专攻。但瑜伽作为减脂期的有氧是真心不合适。同理与普拉提。

问：我减到什么时候开始增肌呢？

答：对于女性，由于增肌很难，我还是建议你在减脂期注意加强力量训练就可以了。当你的身形恢复正常的时候，这个时候你可以把训练重点放在力量训练上，有氧一周2~3次，作为控制体脂的手段。

问：力量训练可不可以天天做啊？

答：最好不要，正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如深蹲练习，你天天做那就不太好了。（举重队或者力量举，训练深蹲很频繁，

但那和健身不是一个体系）我之前提过高效的方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：周一：胸部+三头，周二：背部+二头，周三：腿部+肩部，周四：综合体能，周五：休息。这是四分化训练，四天一休，你也可以自己安排，三分化训练，三天一休，都可以~休息日的那一天，你也可以运动，但强度不要过多，因为休息日的目的就是为了休息的。

问：为什么我减脂，体重不降反增啊？

答：很多因素都能影响到你的体重。身体储水，饭前饭后，早上睡前，各种不同的因素都会造成你的体重变化，所以体重在减脂后期是不靠谱的，你需要更多的去关注你的体型变化。减脂前期体重反弹是很常见的事，甚至可能是饮食没控制好，刺激了身体的超量恢复过程。

问：增肌和减脂的区别到底在哪里啊，我没听懂啊 答：再回答你的问题前，我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗，也就是提高基础代谢，适度的训练会渐进性的提高人体机能，因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程（包括肌肉，神经募集能力等等），这个过程依

靠饮食和休息。

人体在训练后，由于能量匮乏，人体内的代谢首先偏向于分解代谢，分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息，人体就开始逐渐的偏向于合成代谢。 你训练后，肌肉会产生轻微性的撕裂，在合成代谢阶段，就会开始修复，在一段时间内修复量会超过原有水平，这种现象就叫做“超量恢复”，也叫“超量代偿”人体的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也就是这个。

对超量恢复起决定性作用的是什么呢？那就是你的饮食+休息。假如，你饮食不控制，饿了就吃。（吃啥就不考虑了。）同时一周训练4次以上，力量+有氧，即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大，直到达到平衡不变为止。

增肌人士训练频繁（主要以力量训练为主，且组数，重量较大。），同时饮食量极大，每天5~6餐，每隔3小时就要进食一餐，就是为了充分的利用超量恢复，让肌肉越来越大。但不是无休止的增大，总有瓶颈的。 结论：增肌和减脂在训练上其实差别并不大，关键是

饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹，他并没有乱吃，其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间就好了。不减反增很平常。淡定。（当然增肌的话，有氧不宜做多，因为分解代谢太明显了。）

健美界有句不成文的名言：“三分练，七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以，各位多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果，也能降低你的训练效果。

问：脂肪能转化成肌肉吗？

答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，这是两种不同的组织，就好比油和水，油能变成水吗？扯淡。即使脂肪糖异生后的能量供给肌肉，那也很少，况且你脂肪都开始分解供能了，你就别妄想肌肉生长了。 因为主要是分解代谢。结论：脂肪无法转化为肌肉。

问：能既增肌又减脂吗？

答：几乎不可能，因为一个是合成代谢主导，一个是分解代谢主导，我们来分析一下，减脂期你饮食较少，热量摄入偏低，脂肪和肌肉都在分解，那么肌肉生长不可能。增肌期，需要大量的热量摄入，热量摄入低

了，肌肉不涨，热量摄入高了，长皮脂，为了保证最大的增肌效果，增肌期摄入热量都是偏高的，也就是说增肌期会长皮脂。各位看到了吧，这是两个完全相反的过程。根本不可能同时进行的，有人会说，那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们，世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的。这是几乎不可能的。

结论：增肌是增肌，减脂是减脂，减脂又增肌，那就是扯淡。

问：热量单位是怎么换算的啊，迷迷糊糊的。 答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj） 千卡也叫大卡，我们一般的习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但是应用却很频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，一般食物上的营养单位都标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。

在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但

大部分人都念成卡，其实这是错误的。叫顺嘴罢了~就好比中国古代的通假字，你看成大卡就行，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，根本没实用价值。

问：女性经期应该如何运动？

答：经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练，在经期取消所有腹部练习。

问：王老汉啥时候结婚呢？

答：姑娘，把我收了吧。我快21年没摸过小女生的手了。。。

很多刚进组的同学上来就问，哪位达人来指导我一下，谁能告诉我该怎么健身？

很少得到资深健友的正面回复。

因为 如果你自己不知道自己想要做什么，那别人怎么能告诉你应该做什么？

对于新人或者对健身有迷惑的同学，我可以提示你先问自己三个问题：我的健身目的指向是什么？ 我的近期目标是什么？ 我的长远目标是什么？ 如果你能清晰明显 并且靠谱的回答这三个问题，那第一关已经过了，可以敬请期待我第二课的发布。

如果你回答不上来，或者含糊其辞，那么请往下看： 关于方向 ，无论你是普通的健身者，伤病后恢复者还是运动发烧友，健身锻炼的目的方向不外乎以下几条： 一，维系身体健康，这其中包括 维护心肺功能，远离肥胖‘ 糖尿病，骨质疏松，肌肉萎缩，保持机体运动功能不退化，提高免疫等等。这一条重要性和普适性

的意义都是排在首位的。

二，提升身体各项素质 ，包括 力量，柔韧，灵活性，速度，心肺耐力等，有些同学可能会疑惑，我不是运动员，提升这些有什么实际意义吗？这个问题就象 中学化学知识对于普通生活的意义一样，你也许不在实验室和化工厂工作，但了解一氧化碳的危险性使你生活安全了许多，你同样不是运动员，但人类生活无时无刻不在处于类运动的身体活动中，不知哪一回，就会遇到需要身体素质的情况。

三，提升视觉美观效果，这可能是很多健友第一目标了，改善体型确实让人变得很吸引力，但充其量，这只是上面两种目标的副产品，假如你以这一条为核心方向的话，也要至少保证上两条不至于不及格。

上面说了方向 ，接着说说近期目标和长远目标，对于初学者来说，近期目标比长远目标重要，因为大部分坚持不了几天就放弃的人，都是没有设立一个合理的近期目标，

导致毫无心理成就感，以至于变得自暴自弃。 而对于有一定基础和水平的健友来说，长远目标更为重要，因为如果近期目标过于功利化，很快你将陷入耐心不足的心理泥潭

对于确定方向和制订目标，下面举两个例子说明： 1 A 男性，身高178 体重 65公斤，篮球爱好者， 方向， 提升 身体素质 以提高篮球比赛中的基础能力和对抗能力， 近期目标：提升瘦体重，达到70公斤 ，提高速度力量，平衡能力和协调性， 长期目标， 提升瘦体重，达到78公斤 ，将身体素质提升到接近职业球员水平。

2 B 女性，身体较胖，方向，减去多余脂肪 提升视觉美观， 近期目标，减掉体重3公斤 减少体脂比例百分之四， 长远目标，将体重减至正常BMI范围内，体脂比例合理，获得优美体型。

关于基础观念的普及，先讲这么多，如果有疑问，可以猛击 回复按钮提问，如果你反对我的观点，也可以猛击回复按钮质疑，没有问题者敬请期待第二课：选择你的训练风格。

上一期我们说了明确自己的健身方向和目标，这期来说说 找一个适合自己的训练风格，这对于想健身的同

学们非常重要，因为健身这个范畴太大，并没一个专业专项的指定范围，而各项体育项目则得到了许多国家科研机构的支持，所以从各类体育中取经是非常必要的。

、选择训练风格的原则一是要 适合自己的方向和目标，二是要适合自己的性格

现在先来看一下训练风格的分类：一，健美风格 健美运动主要目标是增肌，选择这种风格并不是要你变成奥赛选手那种体型，其实你想变也很难，要天赋，要极大的金钱，时间 精力支出的训练和恢复，付出不是常人可以达到的，甚至很多人想象不到的艰辛。 但我们想要增肌，想要那种宽肩窄腰 的倒三角体型，还有肌肉线条清晰，从健美运动里取经是最好不过。 健美训练的特点是 训练周期短，按增肌期和减脂期划分，训练强度很高，频率低或者中低，对营养有特殊要求，健美训练需要大量器械对场地要求小。

二，田径风格，喜欢跑步健身的同学正是无意中选择了这种风格，田径运动起源于古希腊奥运会，正是古

人在条件非常简陋的条件下选择的优秀健身方式。但 目前做健身的一般只选择了慢速中长跑，只在这丰富的资源里拿走了微不足道一小部分，其实 跳跃训练，投掷训练，速度跑，折返跑 等等，对提升身体机能各有各的功效，现在给专业的综合性运动员做的 所谓功能性训练 比如 投掷实心球，跳箱什么的，都是从田径基础训练中演化而来的。 田径训练对心肺功能的提升强大，对速度和爆发力也有上佳的作用，并且是减脂的最好选择 田径训练的特点是：训练频率高，周期长，强度低或者高视目的而定，器械需求小，场地需求大。

三，举重风格， 这里包括 奥运举重 和力量举，有些同学可能会觉得这种运动过于专业，实际上运动本身并无专业和业余之分，而视运动的目的 参于运动的人才有这种区别，我们并不要求去拿什么成绩，但举重运动本身的科学高效性，有很多值得健身者学习的地方。 举重看起来很古典，实际上历史远不如田径悠久 ，举重，力量举，健美 和壮汉四项运动都是源于欧美传统力士运动， 举重对绝对力量和爆发力有所有运动中最高的成效，力量举则是绝对力量王者之选，你不需要变成 吕小军或者拉扎扎德 候塞因，但你如

果想变得更强壮有力，练练举重或者力量举，准没错。 举重和力量举，训练强度低或者中，频率高或者中，对器械要求中等，只要杠铃和力量架就可以，对场地要求低。

四，体操风格，这一项同上一项，你也不需要做托马斯全旋或者多少多少度空翻 ，健身者的体操风格 不过是用自身体重做的力量训练而已，体操风格，对力量要求并不低，而且 对协调性，平衡能力，以及核心区力量的要求可以算是所有运动中第一等的，运动有要求就会造就运动者的体能，那些很酷的都市竞走者（跑酷） 可以算是体操很另类的一种演变，选择体操风格，你会变得既强健又灵活， 体操训练，训练强度高，频率 中或高，对器械需求小，场地需求小。

五，壮汉风格，壮汉风格正如上面所说，跟 力量举 举重 健美是同气连枝 一脉相传，但四项的目标都不同，壮汉选择了传统力士运动中的表演成份，并且它对肌肉耐力的要求最高，对心肺耐力的要求也不亚于田径中的长跑，以及游泳那些典型耐力型运动而且壮汉运动对力量要求可以说仅仅低于举重和力量举，当然，同上面几项一样，你并不用变成马克亨利那样

的巨无霸壮汉，你要做的不过是练练各种负重行走，拉拉阻力撬而已，它们会给你日常生活中最实用的力量和耐力。壮汉运动有力量部分和专项部分 壮汉运动对器械要求多，但并不高，用些杂物便可代替。场地要求大。

六，格斗风格， 这是我介绍的最后一项，我介绍的都是体能类运动而非技术类运动，格斗项目是个例外，他对体能和技术要求都很高，当然 上面几项如果想要取得好成绩也有相当高的技术要求，但本质上拼得还是体能，当然 格斗项目在有些人看起来简直酷毙了，有些人则觉得十分暴力，很讨厌 ，在这里 我推荐，对运动健身觉得枯燥，没兴趣难以坚持的人，不妨试试去找个拳馆道场什么的修炼一番， 当然不是希望你鼻子被揍扁或者 一个阿姆巴撅折了对手的肘关节，习武者修体又修心，并且它真的酷，不是吗？ 格斗项目对器械要求低，场地要求中等，但特殊要求，要有专业教练带课。

关于不在介绍范围内的运动，象游泳，球类，这些，要么是对场地要求很特别，不好普适，要么是本身是技术类运动，运动员经常被要求要另做体能训练，

所以在这里就不多说了。

选择一种风格，既练身体，又有范儿，它不要九百九十八元，也不要九十八元，只要你有一颗热爱运动的心，还不拿起电话马上订购？不，是规划好你的运动。如何规划，敬请期待第三期：制订训练计划的原则。

健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则 上

柔王丸

2013-01-24 17:33

制订训练计划的原则 上

要实现一个目标，一个准确可行的计划是最基础，最必要的， 而当前的教练市场比较混乱，能给你制订可行性长远计划的本来就不多，就算是有，也不会教给你，计划的每一项目的是什么，如何实现，如何制件适度调整的计划， 还有更多的 自己训练的伙计，进

去就练，也不知道自己如何完整规划，现在你可以看我告诉你的这些，来制订自己的计划，或者对已有的计划作调整。

制订计划，首先我们要了解几个基本概念：运动总量， 训练负荷，训练强度（密度），训练频率，

1 运动总量：你一次训练课做出的总训练量为日运动总量，一周的则为周运动总量，假 如你去健身房练深蹲 一百公斤 5组，10次，那么你的训练总量就是五吨， 假如你跑步，跑五千米，这五千米也是运动总量。人一日，一周能承受的总量 基本是跟据自己水平的平均值差不多的，太大就难以恢复。

2训练负荷：你训练时承受的极限百分比，为你的训练负荷 ，假如你的极限是卧推一百公斤，你用80公斤做组，训练负荷就是80% 在跑步中，我们可以用速度来表达，也可以用心率来表达，其它有氧训练 同样可以用心率来表达。

3，训练强度，单位时间内的训练量，为训练强度。 这个单位时间，指的是连续运动或者短间歇的连续运动所需要的时间 比如 一个动作的几组时间， 例如，举50公斤 8次，三组，组间歇为30秒，和同样的重量组次数，组间歇为90秒，总量一样，前者的强度大了

许多。

4 训练频率：对同样的身体部位，或者同样的动作能力，训练间的间隔时间长短为训练频率，比如 你一周练三次肱二头肌和一周只练一次比，就是训练频率高。

好了，基本概念都知道了，再来看看他们之间的关系 ，这其中训练负荷和强度 在一定负荷内成正比，超过一定负荷则又成反比，例如，一组的时间是10-15秒，你的极限是一百公斤，你举起30公斤 的负荷 和50公斤的 在一组内，次数不会相差太大，肯定是50公斤的强度更大，因为单位时间内的训练量更大嘛，但是70公斤和一百公斤的负荷比，则是70公斤的负荷带来的强度更大，因为 你一百公斤只能举一次，而70公斤 至少可以3次以上，那单位时间内的量要比举一百高多了。

而训练频率和训练强度也是要成反比的，因为如果承受高强度的刺激 ，机体疲劳严重，则不能承受高频率的刺激 ，不然就会受伤，至少也会训练过度。 而一个人 一段时间内（一周或一天）承受的总量也是有上限的，有时候虽然单区域的肌肉并不酸痛，但全身已经疲惫，这时就要好好休息了。

前面是让你了解下需要知道的，对它们有个概念认知，制订计划时有个指导参考的作用。

下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。

确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱

1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可.

训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举

卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。

一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排

，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。

训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐

姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。

一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了,因为网上很多训练计划是接近这个的。

下期预告： 我将在下期公开课中 继续讲述 制订计划的原则 中，内容为健美的长周期计划安排，力量风格的计划，以及田径风格的计划安排