1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处， 慢慢抬起身体上部，使其离地至少 10 厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹 部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双 膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈 45 度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上 部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、v 形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈 45 度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位： 下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身， 使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚 趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上 体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂 不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180 度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈 45 度，侧 向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹 部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直 肌群 6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈 45 度，意念集中在 下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否， 所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果 的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一 套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次， 每次选择一套动作。

高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一 套。

 

第二篇：海军陆战队单兵武器

中国海军陆战队是一支具有惊人战斗力的队伍，主战装备以国产武器为主，包括59式坦克、63式两栖坦克、77式两栖装甲输送车、122毫米自行式和牵引式火炮、“红箭8”反坦克导弹、红樱-5和前卫-1单兵便携式防空导弹等。近年来，随着国产ZTS63A式两栖坦克、新型两栖装甲输送车、722Ⅱ型全垫升大型气垫登陆船、直8重型运输直升机以及GPS卫星导航仪的大量列装，标志着中国海军陆战队整体作战能力在原来的基础上又有了大幅提升。

中国海军陆战队单兵装备也相当先进，以轻型装备为主，近年来，随着97式自动步枪、海洋迷彩服等先进单兵配备，GPS卫星导航仪和多种登陆舟艇的大量列装，形成了反应自身作战任务的特色武器装备。63式水陆两用坦克有口径为85mm口径的62-85Tc式线膛坦克炮，7.62mm并列机枪和59式12.7mm高射机枪各一挺。

另外还装备可肩射也可枪挂的35mm榴弹发射器。这种榴弹发射器最先是作为驻港部队的QBZ95式自动步枪枪挂式榴弹发射器而亮相的。整个武器系统中有4种型号：

QLL91肩射式防暴榴弹发射器；

QLG91挂装56-1式或56-2式冲锋枪；

QLG91A挂装81式或81-1式自动步枪；

QLG91B挂装QBZ95式自动步枪。

以下是陆军普通步兵的装备：

刺刀

95式多功能刺刀，它的硬度可达到58HRC ，刀身经过灰色亚光处理，防酸碱。95多功能刺刀可以刺，割，砍、削、劈。通过刀刃上面的过孔与刀鞘上的驻笋相配合，可以剪切直径4mm以下钢丝网。刀背开有锯齿锉齿，可锯木头，钢筋等，可剪切3500伏特电压下带电的高压电线。刀鞘上的钢质卡头凸起可作螺丝刀。刀尖高强度化处理，更坚固耐用，可以轻松打开铁皮罐头。

手枪

QSZ92式9mm手枪，采用了15发双排双进大容量金属弹匣，套筒座为工程塑料注塑而成，大大降低了枪身自重，同时在套筒座上还设计了导轨，以便安装战术灯和激光指示器。枪长190mm，宽35mm，高135mm，枪管长111mm，重0.76kg

步枪

QBZ95式5.8mm步枪，它的设计及加工运用了CAD/CAPP/CAM工程设计加工系统，枪身和弹匣由工程塑料和铝合金制成。枪的寿命达10000发，有效射程400米，初速930m/s，枪长746mm，重3.25kg。QBZ95式5.8mm步枪发射的87式5.8mm步枪弹的侵彻力、撞击目标速度、传递能量都要优于北约的

5.56mm和俄罗斯的5.45mm步枪弹

狙击步枪

KBU88式5.8mm狙击步枪，是我国独立研制的第一支狙击步枪，具有优良的战术性能，射击精度好，质量轻，动作可靠，寿命长，瞄具功能齐全，远距离威力大，后坐力小，整体结构紧凑，布局合理，外形流畅美观，持枪舒适方便，已达到世界先进水平。装弹量10发，瞄准镜放大倍率3―9倍。

机枪

QJY88式5.8mm通用机枪全枪重：3.95千克，有限射程：600米，自动方式： 导气式，发射方式：单发、半自动，供弹具容量：>100发。

海军陆战队使用的单兵武器主要是为了抢滩登陆战以及一些特殊战斗与任务所指定的，他们根据不同的作战任务要求去搭配武器，因为海军陆战队是中国快速反应力量中最强的一支部队，他们所装备的单兵武器一般都是要比现役普通步兵的武器要先进一些，上面一旦有新的单兵武器一般都是献给空15军与海军陆战队试用的，而普通步兵，在和平年代来讲，战时任务比较少，所以枪械与装备的换代一般都是比较慢的，所以，可以说，海军陆战队不仅仅是在军队力量上强于一般步兵，且在单兵装备上也要强于普通步兵