老年人 保健养生与康复.docx

老年人保健养生与康复docx

科学养生才能健康长寿

科学养生,就是用最科学的养生理论、方法实现自己的健康长寿。因此,从养生学学科理论中寻找科学依据,从高龄老人群体中寻找养生经验,是一种行之有效的科学养生准则。

一、科学养生四大障碍

“烦恼”因素。 老年人从岗位上退下来,工作到了家庭,与子女共居的,考虑如何适应家庭工作,比如买菜、煮饭、送孙上学等,久而久之,家庭、上下辈之间,未免有些“摩擦”,产生了一种转换“岗位”的“烦恼”。

“失落”因素。 特别是当过单位领导的老人,过去“有权不使”,如今“过期作废”,“下岗”后有一种失落感。加之对自己尊称改变:过去任长官,受人“尊敬”,今天,见面避开,人走茶凉。感到“世态炎凉”。

“拼搏”因素。 与“失落”相反,这些老人认为过去“英雄无用武之地”,如今可以“大显身手”了。少数人说自己过去只有“奉献”,没有“索取”,趁退休做“自由人”的机会,千方百计想弥补。个别人,一反常志,买彩票、炒股,往往造成精疲力竭,“血本无归”。

“厌世”因素。 有些老人无所事事,做一日和尚撞一日钟。觉得日子很难过,吃完三餐,不知到哪里消磨时光。个别老人,一迈进60花甲之年,自称为“等死队员”,认为今朝有酒今朝醉,存在着一种醉生梦死的思想,于是喜、怒、哀、乐无常。

二、科学养生三大原则

老年人是人生历程的最后阶段,对于科学养生所选择的途径有较大的复杂性,人与人所处的区域、地位、环境,甚至年龄、性别、体质、爱好有很大差异,因此,每个人在养生之道上应该因人而异。但人生历程中的三大原则是统一的。

自主性养生原则。 俗话说:生命有限,养生奥秘无穷。人能否健康长寿,既非上帝安排,也非命中注定,而是靠自己主观努力创造条件获得的。广西有个长寿县——巴马,80岁以上寿星有几万人,他们靠山吃山,靠水吃水,日出而作,日落而息,积极劳动,注重身心锻炼,从而形成少病、长寿的老年群体。

平衡性养生原则。 俗话说:“生命在于运动,康寿在于平衡。”大多数老年人注意到体育锻炼,而平衡一事不大注意。有些老人锻炼积极、运动量大、休息不好、营养不足、失去动静平衡,阴阳失措,结果反而搞垮了身体。一些老人争强好斗、怒气横抽,导致疾病丛生。这些现象说明:追求健康长寿的老人,如不按科学养生要求,“身心平衡”破坏,好事则变成坏事。

特殊性养生原则。 世间事物有两性,普遍性中有特殊。在科学养生过程中,应强调个人内在因素,一切从个人实际出发,制订和实施有益于自己身心健康的策略和方法。不能移花接木,硬搬照套,否则,事与愿违。

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三、科学养生四大基本经验

思想要乐观,心态要平衡。

俗话说:“人生不如意之事有八九,天下无十全十美之事,知足不辱,病从忧生??”说明遇事要乐观,要求心态平衡。否则效果不堪设想。中国最早一部医书《黄帝内经》指出:“心是五脏腑之主”,怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。”又曰:“百病皆生于气。”道出了科学养生心态平衡的重要性。所以,老人不要急于求成,不能斤斤计较,要注意保持心态平衡,做到“四个一点”。顺境时要谨慎一点;逆境时要振作一点;得意时要谦虚一点;烦恼时要“糊涂”一点。不因地位低微而气馁;不因薪资偏薄而苦闷;不因权力丧失而哀叹。要善于控制情绪,切勿庸人自扰,惹事生非,避免过喜过怒,造成过于兴奋,血管收缩,心跳加快,血压骤升,血糖改变,引发脑充血或心脏病。待人接物,要讲究文明礼貌,以诚待人,以礼敬人、平易近人,适力助人。

忍气不争吵,处事和为贵:

中国有句名言:“小不忍则乱大谋”。《苟子儒篇》:“老忌私,然后能公,和忍性,然后能修。”即是说,能强其私,心和性情,而不使其放纵,放纵就是为所欲为。不然大则以杀身,小则以伤气。

节食加节欲,生活有规律。

中国古代至圣先师孔子曰:“食色性也,人之大欲焉。”稽康的《养生论》说:“其自用甚者饮食不节,以生百病。好色不倦,以致乏绝。”此语意思是饮食、色欲两事应有节制。使之适度,以求长生。《增补遵生八笺》上曰:“??六日饮食,七日黄室??归心静然,可以永生。”也说明了节欲、节食之重要。所谓节食,就是说,餐吃八成饱,暴食伤胃也伤肠。节食,对于老人来说,还包括选食。做到不偏食,有什么吃什么,一日三餐,再好的饭菜也不饱食,更拒绝花天酒地。

这里必需郑重阐述色欲话题。在中国封建意识掩盖下,人们对性事自然讳莫如深,作为一种保密性的事。古代医学书籍,文中也只用“节欲”或者“填房事”两个词。养生文章中《格言联壁》说:“积精求神谙得切实。”顾名思义,既名之为精,既为精华、精粹。在人体内,所谓独一无二之至宝。不能滥用,滥用则影响健康长寿。为何一些长寿村男女人寿星较多?为什么尼姑、和尚较之一般人长寿?那就是人之宝贝藏之于身。依愚之见,人过七旬,以少行房事为宜,至少要注意适度。“酒是穿肠毒药,色是刮骨钢刀,财是过眼云烟,气是惹祸根苗。”唐代名医孙思邈说得好:“恣其情欲,则命同朝露也。”把人寿比作朝露,值得老年人所思。

身心常锻炼,动静要适度。

古人说:“流水不腐,户枢不蠹,以其常动故也。”外国人说:“生命在于运动。”经常的、适度的运动,可以补充肌体能量,有利血液循环,可以改善脂肪过多地在体内存积,防止肥胖,保证血糖正常,延缓骨质疏松,改善神经系统功能,能提高免疫能力。

老年人应根据自身情况和爱好,选择一些适度的、柔和的项目进行身心锻炼。早晨起床,适当步行、打拳、舞剑。稍年轻的老人可以慢跑。也可以每天坚持做保健操,动静结合,呼吸结合,心平气静。还可以积极参加书法、绘画、诗词班学习,陶冶身心,健脑强心,延年益寿。实践证明:老年人,不动不行,不静也网址: 第 2 页,共 3 页

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不行。动多静少,不注意休息,则增加身心疲劳,降低血糖供应,不利健康。只静不动,常睡懒觉,易使身体僵化,关节失灵,也不利于科学养生、延年益寿。正确处理动静关系,宜动则动,宜静则静,动静适度,对身体有益。

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第二篇:了解老年人对腰背部的保健.docx

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了解老年人对腰背部的保健

你是否这样说过:“哎呀,我的腰扭了!”几乎每个人都有腰背痛的经历,而且多是在不知不觉中由于姿势不良或用力不当引起的,结果造成生活上的诸多不便和就医的花费。许多研究指出,腰背痛已经成为“流行病”,男女比例相当。欧美各国腰背痛比例更高。例如英美两国的腰背痛,排所有求医原因第二名,仅次于感冒,是美国青壮年活动受限和英国职员病假的首要原因;瑞典每年因腰背痛损失工时达1480万天。其实,造成这些情况,主要是因为我们不了解怎样保护腰背。这里给您几点建议。

首先要选择一把好椅子

不同的椅子有不同的用途,对操作计算机最适宜的椅子,不一定适于写作。选择一把适宜工作的椅子很重要。对椅子的一般要求是:

1、对腰背部有较好的支持作用

2、坐位时膝关节稍高于髋关节

3、双足可舒适地平放于地上

4、坐位时双足着地,既可以减轻腰部的压力,也可避免坐位时的旋转,使腰背受到牵拉。

在选择椅子时,应检查:

1、椅子的高度

2、坐位的深度和宽度

3、靠背的倾斜度

4、坐垫、靠背的高度

5、靠背的支持形状

6、坐椅和靠背的角度

7、坐椅扶手的高度

8、两扶手间的距离

另外,如果坐椅的高度不能调整,可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度,也可以用搁脚板或把脚放网址: 第 1 页,共 4 页

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在盒子上垫起来;如果椅背不能支持腰部,可以在背部放一个枕头或软的靠垫。

工作中预防不良姿势

常使用电脑工作的人 整天坐在电脑前盯着显示器很容易形成不良姿势。为预防颈腰痛,应调整显示器在视线水平,这样可以使颈部放松而不是后仰。

常接听电话的人 接电话时不要用脖子夹着电话,以防止颈椎“电话综合征”。

长时间站立工作的人 要保持脊柱的生理曲度,可以把一只脚踩在一个矮凳上、栏杆或平台上,两脚交替休息。

从事单纯的重复性姿势劳动的人 应注意间断休息。

学习安全地搬运物体

美国骨科医师学会发起了公众教育计划——“安全地搬运”,提醒人们采用正确的搬运姿势以预防腰背痛。要点如下:

1、做事计划在前,不要匆忙;

2、搬运物体时,双足站立时要同肩宽,以保持稳定;

3、注意搬运时要屈膝,不要弯腰,保持脊柱的自然曲度;

4、绷紧腹肌;

5、搬运重物或抱起重物时,要使其尽量贴近身体;

6、充分运用双下肢的力量挺胸向上;

7、保持前进方向,不要扭转身体;

8、对太大或太重的物体不要自己单独搬运,一定要寻求帮助。

预防腰背痛的锻炼方式

一、腰背部伸展运动

有专家建议,每天进行腰背部伸展运动,每次10分钟,每天2次,有利于预防腰背痛。美国某公司的550名雇员经过了3年的背部体操锻炼,使腰背痛的医疗费用由19xx年的14万美元降至19xx年的3万多美元。腰背部伸展的具体方法:

站立位

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双肘屈曲,向前和向后活动腰部,做屈曲和伸展运动。

双手掌撑住下腰部,尽量向前挺胸,然后保持这个姿势一段时间。

活动双肩。双肩先向后转动几圈,再向前转动几圈。

交叉双手于背部,尽量向前挺胸,然后保持这个姿势一段时间。

坐位

背靠椅子,尽量呼气,然后绷紧腹部肌肉,数到10。

背靠椅子,端正坐好,举起右臂,手指指向天花板,颈部和眼睛随之活动并保持几秒钟,然后放松;再换左臂同样做。每个臂膀活动数次。

二、增加肌肉力量

19xx年美国医学联合会杂志报道了华盛顿大学的一组调查。该调查回顾了16篇关于预防腰背痛的锻炼效能研究的文章,发现增强背肌和腹肌力量的锻炼,对预防腰背痛的近期效果有显着的统计学意义。锻炼项目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性,这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括:

1、沿墙壁滑动:以增强背部、髋部和下肢肌肉的力量。做法:背靠墙站,双脚同肩宽,逐渐向下滑动,直到屈膝接近90度,数到5,再向上滑动起身。

2、腿向后伸:以强壮背部和髋部的肌肉。做法:俯卧位,将一侧腿绷紧向上伸,然后保持此姿势,数到10,还原;再换另一侧腿做此练习。

3、腿向上伸:以锻炼腹部和髋部肌肉。做法:侧卧位,向一侧上方抬腿数到10;然后再换另一条腿。

4、抬肩触膝:做法:仰卧位,屈膝,足平放床上,缓慢抬头和肩,双手触膝。

5、站立勾腿:以锻炼髋部和背部肌肉。做法:站在靠背椅后,双手扶椅,屈膝向后勾腿,另一腿保持伸直;然后换另一条腿。

美国骨科学会建议以上锻炼可每天进行,每个项目做5次。锻炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动,以放松肌肉。

常用的背部辅助护具

1、背部靠垫 大多数背部辅助产品的设计都基于鼓励良好的背部姿势,并减少背部疼痛。通常背部靠垫应有合适的外形或轮廓,有些可膨胀的靠垫用于飞机等长途旅行。

2、腰垫 轻型的泡沫枕头可做成不同形状,如扁圆柱形等,必须有弧度,因为要适应腰部的生理前凸。 网址: 第 3 页,共 4 页

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3、颈托和头枕 在乘车和飞机旅行时很有用处。如果设计得很合适,可以预防紧急刹车情况下颈部的挥鞭样损伤。

4、庭院劳动工具 有专为手工劳动设计的长柄草坪耙和雪地铲,可减少背部拉伤。还可以根据自己的身体情况,选择轻型的塑料工具代替金属工具。

5、桌面倾斜板可以减轻长时间躬腰低头读写给颈腰背部带来的伤害。这个倾斜板必须有足够的宽度,可以放在书桌或讲台上,而且可以调整角度。

6、鞋拔子 一个大约两尺长的鞋拔子,能让您不用弯腰就穿上鞋。还可以尽量用松紧口的鞋代替系鞋带的鞋。

7、床垫 要有硬度。有一项研究显示,睡硬床可明显减轻人们的腰背痛症状。

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