健康饮食谚语

1.绝对禁酒。

2.选用去脂牛奶或酸奶。

3.每天吃的鸡蛋黄不超过1个。

4.忌用动物油,植物油的总量也不超过20克。

5.不吃动物内脏、鸡皮、肥肉及鱼子、蟹黄。

6.忌食煎炸食品。

7.不吃巧克力。

8.常吃少油的豆制品。

9.每天食用新鲜绿色蔬菜500克。

10.吃水果后要减少主食的食量,例如每吃一个大苹果,就应该减少主食50克。

11.山药、白薯、芋头、土豆等,要与主食米、面粉调换吃,总量应限制。

12.每天摄入的盐量以5~6克为限。

13.葱、蒜、姜、辣椒等“四辣”可吃,但不宜多食。

14.经常吃鱼、虾等海产品。

15.降脂的食品有:燕麦、小米等粗粮,黑芝麻、黑木耳、海带、发莱以及菜花等新鲜蔬菜。

16.晚饭应少吃,临睡前切忌加餐。

17.如果脂肪肝引起肝功能异常或者转氨酶升高时,应在医生指导下服用降脂药、降酶药物。

18.可以选择中医中药治疗。

中药验方

1.荷叶6克、决明子6克、山楂6克、泽兰6克,代茶饮。

2.山楂30克、草决明15克,加水1000毫升代茶饮。

(1)避免进食高脂高热量饮食,因为长期进食高脂高热量饮食常常是患脂肪肝的重要原因,含高脂高热量的饮食有:油炸、肥腻、动物脂肪、高糖等。

(2)多吃蔬菜的水果增加维生素,维生素B和维生素E参与肝脏的脂肪代谢,并对肝细胞有保护作用,维生素A和胡罗卜素可防止肝纤维化,吃水果要适量,如:苹果、龙眼、荔枝、榴莲也不能吃大多,尽量在餐前或两餐之间饥饿时进食,以减少主食的进食量。可以罗卜、西红柿、黄瓜等代替水果,少吃干枣、柿饼等。

(3)多食低热量低脂肪食品,如:瘦肉、兔肉、豆类、牛奶、鸡蛋清等。富含可溶性膳食纤维的食品有:玉米、粗麦粉、糙米、香菇、海带、木耳。尽量不吃甜食,烹饪宜以蒸、煮、炖、尽量少吃油炸油煎的食品。

饮食篇

一、吃多少要算着来

肥胖是大多数脂肪肝患者的宿敌,而过高的热能摄入更加剧了体重的增加和脂肪合成增多,从而加速肝细胞脂肪变性,所以合理控制每日热能的摄入量是治疗脂肪肝的首要原则。通常医院以体质指数BMI为诊断标准(体质指数=体重/身高2),BMI介于18.5-22.9kg/m2之间为正常体重,>23为超重,>25为肥胖。对于正常体重者,轻体力劳动时每日热能的摄入量为每公斤体重30kcal,超重者则应控制在每公斤体重20-25kcal以减轻体重,随着病人体重减轻,肝内脂肪浸润明显减少,肝功能也随之改善。

二、怎么吃有讲究

有人认为,脂肪多了,少吃点荤的,干脆来素食不就解决了。其实不然,在短时间内急剧降低脂肪摄入,非但没有作用,还会不可避免地引起低血糖等症状。实际上,在总热能一定的情况下,高蛋白、适量碳水化合物和脂肪一个都不能少,但要以合理分配为原则。其中蛋白质占总热能的15-20%(建议1/3以上为优质蛋白,如鱼类、虾、瘦肉、牛奶、鸡蛋等);脂肪占20-25%;糖类占50-60%。

保证高蛋白摄入量

高蛋白可提供胆碱、蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸、苏氨酸和赖氨酸等抗脂肪肝因子,增加载脂蛋白的合成,有利于将脂质顺利运出肝脏,减轻脂肪肝,并有利于肝细胞功能的恢复和再生。且蛋白质较高的食物有特殊的食物动力作用,可刺激体内新陈代谢,故适当提高蛋白质的摄入量有助于减轻体重。

减少糖类和甜食

碳水化合物主要由粮谷类供给。除蔬菜、水果所含天然碳水化合物外,尽量不要使用精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯等甜食和甜点心。因为糖类摄入过多可增加胰岛素分泌,促使糖转化为脂肪,不利于脂肪肝的恢复。脂肪要适量

脂肪中必需脂肪酸,对预防和治疗脂肪肝有利,但摄入过多对控制热能不利,应供给适量。植物油不含胆固醇,所含谷固醇、豆固醇、必需脂肪酸有较好的去脂作用,对治疗大有益处,所以应以植物性脂肪为主,尽量多摄取单不饱和脂肪酸(如橄榄油、茶油等),限制饱和脂肪酸的摄取量(如猪油、牛油、黄油、奶油等)。胆固醇摄入量也应限制在300mg以内。富含胆固醇的食物有动物内脏、鱼子、虾子、蛋黄等。

三、其他东西也要吃

脂肪肝患者饮食不宜过分精细,主食应粗细杂粮搭配,多食用蔬菜、水果和菌藻类以保证足够数量膳食纤维的摄入。富含膳食纤维的食品有粗麦粉、糙米、硬果、豆类、香菇,海带、木耳及鸭梨等。建议每日摄取蔬菜500g一750g。

多种维生素能保护肝细胞,防止毒素对肝细胞的损害。其中B族维生素和维生素E参与肝脏脂肪代谢,并对肝细胞有保护作用;维生素A和D-胡萝卜素可防治肝纤维化。因此脂肪肝患者应多进食富含各种维生素的食物,如新鲜黄绿蔬菜和水果。并尽量在餐前或两餐之间饥饿时进食,以减少主食进食量。另外,微量元素硒与维生素E一起服用具有协同保护作用。

四、喝水要得法

对于肥胖性脂肪肝病人来说,每日摄入适量的水有助于肾脏功能的正常发挥及减轻体重、促进肝内脂肪代谢。我们建议每日饮水量在2000m1左右。但也不要一次饮得过多,以免给消化道和肾脏造成负担。饮用水的最佳选择是白开水、矿泉水以及清淡的绿茶、菊花茶等,切不可以各种饮料、牛奶、咖啡代替。

五、吃的习惯要调整

脂肪肝患者应建立良好的饮食习惯,一日三餐有规律,尽量避免过量摄食、进零食、夜食、进食速度过快以及过分追求高品位高热量和调味浓的食物,以防止体内脂肪过度蓄积。

康复医学领域中的“运动疗法”在脂肪肝的综合治疗中起着至关重要的作用。合理进行科学规范的运动治疗,有助于消耗过量脂肪,减轻肝脏负担。运动不足会加速脂肪肝病程进展,脂肪肝如果久经不愈同样也会因肝脏负担加重而使肝功能受损,导致日后出现一系列肝功能障碍等严重后果。但如果运动过度或不当,则会造成机体其他脏器或部位的损伤或伤害,轻则也会引起不同程度的疲劳感,对进一步治疗有害无益。

运动篇

一、运动误区要纠正

“脂肪肝是吃出来的,多动动、少吃吃,自然会好”,这个粗浅的概念似乎人人都懂。于是乎,一些误区也随之出现。诸如:“我每天动个不停,家务全是我做的”;“平时我没空,逢节假日我会去健身中心锻炼个半天”;“我每天工作量很大,已经够我消耗的了,不必再作其他运动”等等。其实,合适的运动要根据病人的具体情况制订出运动治疗方案。

二、具体情况具体对待

患者的具体情况包括:性别、年龄、体重、平时活动量的大小,锻炼场所的条件,工作的特殊性以及是否伴有其他疾病等等。比如说一般以餐后散步为宜,但对有些患者来说可能就不适宜;对一些伴有下肢关节退行性病变的患者来说,则不宜选择类似慢跑、登梯等关节活动度较大的运动;同样年龄和其他健康状况相似的男女青壮年,由于性别、体型的不同,所给予的运动量也应不同,这就是为何在治疗脂肪肝时一定要由专业医师根据患者的具体情况进行综合评估后作出相应的指导。

三、运动也需开处方

治疗性运动需要在消化科医师和康复科医师根据患者的具体情况对患者作出客观、综合的评估后,制定一个科学的运动处方,在运动的方法、时间、强度、频率和运动量各方面作出具体量化指标,然后再对患者的适应性和疗效进行阶段性评估,不断调整、不断完善。各项运动项目,由于其量化指标不同,所产生的“耗氧量”也不同。专科医生为你开设的运动处方,将为你度身量制。

运动处方的制定既要适合患者的具体情况,又要掌握其适宜的“耗氧量”,这样才能达到既合情合理、又科学安全的标准。

四、适度运动取代药物

脂肪肝的治疗需要综合措施,单纯靠药物既不经济又有害处,因为肝脏是人体最大的解毒器官,药物治疗在去脂降脂的同时又加重了肝脏本身的工作负担。而运动疗法既经济、又随意;既科学、又安全。但运动不能盲目、不能过头,也不能动而无效。

总之,关于脂肪肝的饮食疗法和运动方式有很多种类,但如何选择,怎样做?什么方案最适合你?这些具体的内容都需要在专科医师指导下,为你制定个性化的处方。

调整饮食:这是脂肪肝治疗的重要一环。特别是营养失调性脂肪肝,不可营养过度,也应避免营养缺乏。一般脂肪肝饮食需高蛋白、适量脂肪和糖类;肥胖性脂肪肝应从节制饮食入手,同时加强适当的运动锻炼,冰淇淋、糖果之类少食,可多食豆类食物;营养不良性脂肪肝应予高蛋白膳食及足够的糖类及脂肪,但由于消化腺分泌不足,只能逐步增加摄入量。

此外,还有中医中药食疗等,如枸杞子、葛根、马兰等有保肝去脂作用,可多食用。蔬菜中有去胀作用的有大蒜、芹菜、紫菜、香菇、海带等,在日常生活中可增加这类食物的食入量。

1、何首乌粥:何首乌洗净晒干、打碎备用。将粳米50克,大红枣2枚,加清水600毫升煮成稀粥,兑入何首乌末20克搅匀,文火煮沸,早晨空腹温热服食。

2、玉米粥:沸水中放人几枚大蒜瓣,略煮软,加入以凉水调和好的玉米粉糊,共煮成粥,早晚食用。

3、赤小豆鲤鱼汤:鲤鱼1条,去杂洗净,与赤小豆150克,玫瑰花6克,加水共煮至烂熟,去花调味,分2-3次服食。

4、脊骨海带汤:海带丝、动物脊骨各适量,调料少许。将海带丝洗净,先蒸一下;将动物脊骨炖汤,汤开后去浮沫,投入海带丝炖烂,加盐、醋、味精等调料即可。

有八种食物对抵抗脂肪肝有着显著的功效:

1.燕麦可降低血清胆固酸、甘油三酯。

2.玉米含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。

3.海带含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汗中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收,促进其排泄。

4.大蒜含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。

5.苹果含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。

6.牛奶因含有较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体内胆固醇的吸收。

7.洋葱不仅具有杀菌功能,还可降低人体血脂,防止动脉硬化;可激活纤维蛋白的活性成分,能有效地防止血管内血栓的形成;前列腺素A对人体也有较好的降压作用。

8.甘薯能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生过多的酸,保持人体酸碱平衡。能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。

1.肉类:应选富含优质蛋白类的瘦牛肉、瘦猪肉、龟肉、鸡肉、兔肉、河鱼、海参、泥鳅、鲜贝、虾等。

2.蔬菜:宜多食海带、木耳及菌菇。

3.水果:富含维生素C的金橘子、苹果、鲜枣、枇杷、山楂、杏、李子、猕猴桃等为首选。

4.燕麦片、米仁、脱脂奶粉、粗粮、杂粮等宜长吃。

民间食物谚语

五谷加红枣,胜似灵芝草. 精粮合品味,粗粮润肠胃.

吃了胡萝卜,百病化乌有. 多食一点醋,不用到药铺.

苹果每天吃,不用去医院. 常吃萝卜菜,啥病也没有.

大蒜是个宝,常吃身体好. 豆腐配海带,常吃除病害.

多食一点姜,不用开药方. 白菜萝卜汤,益寿保健康.

热天半块瓜,药物不用抓. 心虚气不足,桂圆米粥煮.

早上淡盐水,胜喝人参汤. 口喝心烦躁,粥加猕猴桃.

辣椒尖又辣,增食助消化. 好菜不过食,美酒不过量.

若要身体安,三分饥和寒. 晨起一杯水,到老不后悔.

 

第二篇:健康饮食搭配

第三章 健康饮食搭配

薄荷专家组为了能让大家能健康有效的持续减肥,综合考虑了我们身体需要的营养和热量,以及上万实例的积累,形成了健康饮食搭配?。

第一节 总述

Ok,现在你已经完全掌握了每天应该吃那些东西,吃多少。接下来,你只要从薄荷核心食物库中选择食物,保证三餐中能不用饥饿、增加肌肉的魔力食物的量,并把这些食物按照合理的进餐时间介绍的方法,分配到各餐中去,你就拥有了完美的食物计划。

所以,我们要怎么吃来达到营养平衡的需要,完全是掌握在我们自己手中的。

第二节 健康饮食搭配

为了方便大家每天都摄取足够的营养,我们把这些营养分配到具体的食物中,这样,大家就知道怎么吃就能保证充足的营养了。接下来,根据每个人的身体情 况和最佳热量预算? 的不同,NICE减重方案会为你计算出你的健康饮食搭配? 。

出于营养含量和热量的考虑,我们把食物分为八大类:

谷薯类、蔬菜、水果、奶类、肉蛋类、大豆类、油脂类、坚果类。

接下来,我们根据每个人的身体情况和最佳热量预算? 的不同,我们为每一个人制定了她/他的健康饮食搭配?。具体的健康饮食搭配?怎么形成顾问Iris在这里就不一一介绍了,薄荷NICE的减重服务会为你安排好最适合你的健康饮食搭配。所以,这里Iris建议你使用NICE的减重服务接受专业的顾问指导。

这个分类是怎么进行的?怎么样算是一份?为什么说这样就能满足我需要的营养?不用烦恼, Iris接下来就为你具体讲解每一类食物——它含有什么营养,以及怎么度量一份食物。

第三节 谷薯类

1.谷薯类食物的范围

谷薯类食物就是我们平常说的粮食,包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱以及红薯、白薯、马铃薯等,还有以它们为原料加工出来的食物,如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片、粉丝等。

需要指出的是,酒类虽然主要是谷物(或者果子)酿造的,但是因为它经过了发酵的过程,所含营养及热量已经有所改变,不属于这里的谷物范围。

另外,膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头、薯条、薯片等,在加工过程中,营养物质大量流失,有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品),导致热量增加的同时并没有增加有益营养,

所以不是推荐的谷薯类食物。有的膨化食品在膨化挤压的过程中,营养物质发生了有害的转变,Iris建议你如果要吃膨化食品,要选择值得信赖的品牌。

精加工的谷物,比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物(如包子、馒头、饺子、白面包等)、大米(精加工)等,在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了。所以建议选择没有经过精加工的全谷物,如全麦面包、糙米、天然麦片等。

薄荷推荐的谷薯类食物,会在薄荷核心食物库中具体讲述。

2.谷薯类食物的营养

谷薯类是多种营养物质的重要来源,包括膳食纤维、几种维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸)和矿物质(铁、镁、锌和硒)等。主要营养成分有:

? 糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃6份谷物有

助于减肥或保持体重。

? 膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具,它

有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,如全谷类,会让你觉得肚子饱了,但摄入热量却很少。谷物都是很好的膳食纤维来源,但是精加工的谷物几乎不含纤维。

? 维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色,有利于人体释放能量。

同时,维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。

? 叶酸(维生素B的一种),它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸

强化食品或补充剂),这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险,防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

? 铁是制造血红蛋白的基本元素,含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄

期妇女都有缺铁性贫血,应该吃富含血红素铁的食品(肉),或吃富含维生素C和铁的食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收。谷物是非血红素铁的主要来源。

? 镁和硒 镁是骨头生长所必需的矿物质,它还能释放来自肌肉的能量。硒能保护细胞和组织免受过氧

化物的损害,同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物。

3. 如何度量一份谷薯类食物

按照各种谷薯类的热量及营养含量,一份谷薯类可以是:

? 1小碗生米(约25g);

? 半碗米饭(约60~75克);

? 1片中等大小面包;

? 1小碗熟燕麦或2勺干燕麦片;

? 1小碗熟面条(约75克);

? 约25g干面或挂面;

? 半个馒头或花卷(约40克);

? 一个小红薯(约125克)

? 一碗湿粉皮(约140克)

? 一根中等大小的玉米(约200克)

4.对食用谷薯类食物的建议

对于减肥期间谷薯类食物怎么吃,Iris建议你:

? 按照健康饮食搭配? 推荐吃的分量来选择每天的谷薯类食物;

? 尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;

? 尽量选择天然的谷薯类食物,少吃经过加工的谷薯类食物;

? 尽量少吃添加糖和油脂的谷薯类食物;

? 吃不同种类的谷薯类食物。

第四节 蔬菜

1.蔬菜类食物的范围

这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。 油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等,因为添加了油脂或者糖,热量大幅增加而有益的营养没有添加,不属于这里的蔬菜范围。

盐腌制蔬菜等,在腌制的过程中营养大量流失,同时增加了钠的量,不属于这里的蔬菜范围。 加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。

2.蔬菜类食物的营养

蔬菜是许多营养成分的重要来源,包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。 大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。

? 钾,有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黄豆、

利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦。

? 膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具,

它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。注意,整个的水果含有丰富的膳食纤维,果汁中却很少或者没有。

? 叶酸,它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂),

这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险,防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

? 维生素A,保持眼睛和皮肤健康,并有助于防止感染。

? 维生素C,有助于伤口愈合,保持牙齿和牙龈健康。同时,维生素C能促进铁的吸收。

? 维生素E,有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸,减缓细胞氧化,使你永葆青春。

3.如何度量一份蔬菜类食物

按照各种蔬菜的热量及营养含量,一份蔬菜可以是:

? 10棵小白菜;

? 3个大西红柿;

? 2根小胡萝卜;

? 7根中等大小的青椒;

? 1根中等大小的白萝卜。

4. 对食用蔬菜的建议

? 对于减肥期间蔬菜怎么吃蔬菜,Iris建议你:

? 按健康饮食搭配? 推荐的分量来选择每天的蔬菜;

? 选择新鲜的蔬菜;

? 烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;

? 大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;

? 每天吃不同种类的蔬菜。

第五节 水果

这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。其中,干果或者果脯不属于这里的水果范围;加糖的果汁不属于这里的水果范围。

1. 水果的营养

水果是许多营养成分的重要来源,包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。

大部分水果是自然的低脂肪、低钠和低热量食品,不含胆固醇。

? 钾,有助于维持健康的血压。富含钾的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。 ? 膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具,

它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。 ? 维生素C,有助于伤口愈合,保持牙齿和牙龈健康。同时,维生素C能促进铁的吸收。

? 叶酸,它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂),

这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险,防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

2. 如何度量一份水果

? 按照各种水果的热量及营养含量,一份水果可以是:

? 1个中等大小苹果;

? 1个小香蕉;

? 1串中等大小葡萄约20粒;

? 1个中等大小西柚;

? 1/3个柚子(大约4瓣);

? 2个大橘子;

? 1个大桃子;

? 1个中等大小梨子;

? 2个大李子或3个中等大小李;

? 1/3个中等大小菠萝;

? 20颗中等大小草莓;

? 1个小西瓜;

? 1个中等大小芒果;

? 2个猕猴;

? 1个小木瓜或者1/2个大木瓜。

3.对食用水果的建议

对于减肥期间水果怎么吃,Iris建议你:

? 按健康饮食搭配? 推荐的分量来选择每天的水果;

? 选择新鲜的水果;

? 每天吃不同种类的水果。

第六节 奶类

1.奶及奶制品的范围

奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。

因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。

2. 奶及奶制品的营养

? 钙,它是促进骨头和牙齿生长和加固的矿物质。奶及奶制品是钙的主要食物来源。每天3杯牛奶可以

最大程度地加固你的骨头。

? 钾,有助于维持健康的血压。牛奶制品,特别是酸奶(yogurt)和液态奶富含钾。

? 维生素D,把身体中的钙和磷维持在适当水平,从而促进骨质的生长和加固。牛奶是维生素D的一种

良好来源,其他来源还有维生素D强化酸奶和维生素D强化即食早餐麦片。

低脂或无脂的奶制品很少含有或没有饱和脂肪。

3.如何度量一份奶及奶制品

按照各种奶制品的热量及营养含量,一份奶制品可以是:

? 1杯(160ml)牛奶;

? 1杯(130g)无糖酸奶;

? 1勺全脂奶粉(约20克);

? 2片低脂乳酪片(约25克)。

4.对食用奶及奶制品的建议

对于减肥期间奶及奶制品怎么吃,Iris建议你:

? 按健康饮食搭配? 推荐的分量来选择每天的奶制品;

? 选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有糖的奶及奶制品;

? 如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。

第七节 肉蛋类

1.肉蛋类的范围

(1) 瘦肉类

包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。

需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类。

(2)蛋类

包括蛋类及其替代品。

2.肉蛋类的营养

肉蛋类含有许多养分,包括蛋白质、维生素B(烟酸、硫胺素、核黄素、和维生素B6 )、维生素E 、铁、锌、镁等。

? 蛋白质是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液大厦的基石,同时也是合成酶、激素、维生素的基础。

蛋白质是三大提供热量的营养素之一(其他为脂肪和碳水化合物)。

? 维生素B在体内有着多种功能。它们调节新陈代谢,帮助身体释放能量;在免疫系统和神经系统功能

发挥中起着至关重要的作用;促进细胞生长和分裂(包括促进红血球的产生,预防贫血发生)。

? 维生素E是一种抗氧化剂,有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸,减缓细胞氧化,使你永葆青春。 ? 铁是制造血红蛋白的基本元素,含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄

期妇女有缺铁性贫血,他们应该吃富含血红素铁的食品(肉),或吃富含维生素C和铁食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收。

? 镁是骨头生长所必需的矿物质,它还能释放来自肌肉的能量。

? 锌是生化反应的必要物质,同时有助于免疫系统发挥其功能。

3.如何度量一份肉蛋类

按照各种肉类及豆类的热量及营养含量,一份肉类及豆类可以是:

? 1小块瘦猪肉(半个手掌大小);

? 1小块牛腿肉(半个手掌大小);

? 3块小排(每个3cm见方);

? 1大块去皮鸡胸肉(一个手掌大小);

? 1块中等大小鱼肉(大半个手掌大小);

? 5只虾;

? 1个鸡蛋;

? 5个鸡蛋白

4.对食用肉蛋类的建议

对于减肥期间肉类及豆类怎么吃,Iris建议你:

? 按健康饮食搭配? 推荐的分量来选择每天的肉蛋类;

? 选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;

? 把肉中明显的脂肪去掉;

? 吃禽肉的时候把皮去掉;

? 选择鱼类及其他海鲜类、贝类;

? 尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;

? 蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

第八节 大豆类

1.大豆类食品的范围

成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品,如大豆、腐竹、素鸡、豆腐、豆浆等。

2. 大豆类食品的营养

? 蛋白质,豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似;

? 钙、磷、铁,等人体需要的矿物质;

? 维生素B,(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色,有利于人体释放能量。

同时,维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。

? 纤维素,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具,它

有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。 ? 不含胆固醇,因此,有人提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患有害者多吃豆类和豆

制品。

3.如何度量一份大豆类食品

按照各种大豆类食品的热量及营养含量,一份大豆类食品可以是:

? 400ml豆浆(黄豆:水=1:8磨浆);

? 100g北豆腐;

? 150g南豆腐;

? 20g干腐竹;

? 50g豆腐干。

4.对食用大豆类食品的建议

对于减肥期间大豆类食品怎么吃,Iris建议你:

? 按健康饮食搭配? 推荐的分量来选择每天的大豆类食品;

? 避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品;

? 豆制品每日摄入不宜过量,以免胀气。

第九节 油脂类

1.油脂类的范围

棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。

需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的反式脂肪,不属于这里的油类。

动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。

2.油脂类的营养

油类主要含有不饱和脂肪及维生素E,是维生素E的主要来源。同时,它也给我们提供了必要的热量源(脂肪),调和食物的味道。

? 不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。具体作用将在

以后的课程中学习到。

? 维生素E是一种抗氧化剂,有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸,减缓细胞氧化,使你永葆青春。

3.如何度量一份油脂类

一份油类可以是:1勺植物油(约10g)

4.对食用油脂类的建议

对于减肥期间油类怎么吃,Iris建议你:

? 按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;

? 不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;

? 选择薄荷推荐的油类;

? 选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;

? 选择低脂的奶及奶制品;

? 少吃烘烤的食物,如饼干、蛋糕,其中脂肪的含量也较高;

? 尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油较多的冰激凌。

第十节 坚果类

1.坚果的范围

杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子。

2.坚果的营养

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、高蛋白、膳食纤维、叶酸、维生素E、镁、磷等。

? 不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。具体作用将在

以后的课程中学习到。

? 膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具,

它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。注意,整个的水果含有丰富的膳食纤维,果汁中却很少或者没有。

? 叶酸,它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂),

这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险,防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

? 维生素E,有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸,减缓细胞氧化,使你永葆青春。

? 镁是骨头生长所必需的矿物质,它还能释放来自肌肉的能量。

? 磷是骨骼和牙齿的重要组成部分,促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素;它能保持体内ATP代谢

的平衡,在调节能量代谢过程中发挥重要作用;它参与体内的酸碱平衡的调节,参与体内脂肪的代谢。

3.如何度量一份坚果

按照各种坚果的热量及营养含量,一份坚果可以是:

? 15颗杏仁;

? 30粒花生仁(生、干);

? 2个核桃。

4.对食用坚果的建议

对于减肥期间坚果怎么吃,Iris建议你:

? 按健康饮食搭配? 推荐的分量来选择每天的坚果;

? 不要太多地超过健康饮食搭配? 推荐的量;

? 与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃。

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