跳远运动员训练方案

一、目的

为了迎接20xx年校运会，增强同学们的体质，根据本院学生客观实际制定该方案。重要调整跳远运动员的竞技状态，帮助运动员恢复体能，备战院运会，因此制定该计划。 二、举办单位：广东白云学院

三、承办单位：管理学院学生会分会体育部 四、时间(表格形式)

无七八节课 15:45—16:00 热身跑操场2圈+压腿 16:00—16:20 专项基础训练1 16:20—16:35 休息

16:35—17:00 专项基础训练2 17:00—17:15 自己跳沙池找感觉 17:15—17:30 放松肌肉、总结

有七八节课

17:30—17:45 热身跑操场2圈+压腿 17:45—18:05 专项基础训练 18:05—18:20 自己跳沙池找感觉 18:20—18:30 放松肌肉、总结

五、地点： 广东白云学院西区运动场

六、规则：跳远技术是一个完整的统一体，为了便于分析，将它分为助跑、起跳、腾空和落

地四个部分。

a)助跑：是为了获得高的水平速度，并为准确踏板和起跳做好准备。助跑距离男子一般在35—45米，约跑18—22步；女子一般在30—38米，约跑16—21步。速度发挥快的可适当减少步数，反之可适当增加。

b)起跳：起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，腾起的初速度越大，越有可能跳出优良成绩。

c)腾空：起跳后，在空中所做的动作都是为了保持平衡，推迟着地时间和为落地创造条件。空中动作一般有三种：蹲踞式、挺身式和走步式。

d)落地：尽可能的推迟脚着地的时间，安全落地。着地后屈膝缓冲，骨盆前移，使身体迅速移过落地点，避免后坐。 七、训练内容

训练注意事项：穿着适宜运动，宽松，穿有弹性的鞋，尽量减少首饰的佩戴（尤其是颈间的饰物。 训练内容：

a.热身运动：慢跑两圈，400m一圈； 压腿，拉伸腿部肌肉；

活动肩关节，胯关节，膝关节，踝关节。 b.专项基础训练：

①速度训练：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑，每项两组，一组一次，距离

为50~60m。

步频练习，依次进行30/50/70M跑，每次回程慢走休息，起点启动，各

一组。

②跳跃训练：单足跳、跨步跳、换腿跳、连续蛙跳，每项两组，一组一次，距离为30m ③力量训练：负重深蹲20次*5组，负重深蹲跳20次*5组，后期还可以加入杠铃训练。

④腰腹肌训练：仰卧起坐，两人一组，随机组合，20s为一组*3组。 c.跳沙池找感觉：

开始的训练

试跳8次，每种方式两次，选择一种助跑开始方式 试跳5次，找到自己的起动处和最后5~6步处，做好标记

试跳6次，每种方式两次，选择一种空中动作 试跳6次，每种方式三次，选择一种落地动作

之后的训练

原地重复助跑技术动作5次，试跳3次 原地重复起跳动作5次，试跳3次 原地重复腾空动作5次，试跳3次 将各部分要领结合起来，试跳至时间结束

注意：试跳过程为轮流试跳，不得由一人或组建小团队霸占场地。

八、运动员规则

助跑 : 身体任何部位均不得触及起跳线以后地面。

起跳 : 身体任何部位均不得触及起跳线以后地面 ; 不得在跑道外起跳。 腾空 : 不得采用任何空翻动作。

落地 : 不得在落地过程中触及落地区 ( 沙池 ) 以外地面，而区外触点较区内最近点离 起跳线近。

完成试跳后，不得向后走出落地区。 十、注意事项

事务注意事项： a. 第一天训练时，运动员应将其课程表交至指导老师处，以便指导老师安排训练内容。 b. 如需请假，请提前一至两个小时像指导老师说明，不得迟到和无故缺席。

c. 训练前应做好热身运动，训练后应做好放松，身体有不适应及时向指导老师反映。 练习注意事项：

a.注意练习安全。练习前要挖好沙坑，尽量挖深点，以保证落地安全。

c.反复体会快速助跑与有力踏跳相结合的技术，使二者很好地衔接起来。 d. 反复丈量助跑步点，以保证踏跳的准确性。

e. 空中动作以先掌握好蹲踞式为主，因为它是另几种动作的基础。 f. 练习跳远必须与提高快速跑能力和加强腿部力量结合起来，才能起到相得益彰的效果。

十一、奖励方式：在校运会中获得前三名的同学，指导老师将请吃宵夜。

管理学院学生会分会

体育部

二〇20xx年x月二十六日

十二、附表：

a. 运动员课程表，便于指导老师安排训练时间。 b. 由于天气原因，改为早训的时间安排。

早训时间

6:30—6:45 热身跑操场2圈+压腿 6:45—7:00 专项基础训练

7:00—7:15 自己跳沙池找感觉 7:15—7:20 放松肌肉、总结

十三、紧急方案：

a. 当天下午因天气原因导致无法训练，训练时间讲改至第二天早上。

b. 若运动员在校运会之前受伤，将视受伤程度决定是否参加比赛，如受伤程度较轻，恢复后继续训练和比赛，如受伤程度较重，将挑选其他运动员进行训练和比赛。

c. 若运动员在训练过程中对于训练方案有意见，指导老师将耐心听其意见及给出合理解释，必要时更改训练方案。

d. 若运动员在训练过程中发生口角，指导老师将努力协调在课余的时间了解双方问题所在以及是否继续训练和比赛。

 

第二篇：活动策划方案格式

活动策划方案格式

一、策划书名称：

尽可能具体的写出策划名称，如“×年×月××大学××活动策划书”，置于页面中央，也可以写出正标题后将此作为副标题写在下面。 [大型活动策划案例]

二、活动背景：

根据策划书的特点在以下项目中选取以下内容重点阐述；具体项目有：基本情况简介、主要执行对象、近期状况、组织部门、活动开展原因、社会影响、以及相关目的动机。其次应说明问题的环境特征，主要考虑环境的内在优势、弱点、机会及威胁等因素，对其作好全面的分析,将内容重点放在环境分析的各项因素上，对过去现在的情况进行详细的描述，并通过对情况的预测制定计划。如情况不明，则应该通过调查研究等方式进行分析加以补充。

三、活动目的、意义和目标：

活动的目的、意义应用简洁明了的语言将目的要点表述清楚；在陈述目的要点时，该活动的核心构成或策划的独到之处及由此产生的意义（经济效益、社会利益、媒体效应等）都应该明确写出。活动目标要具体化，并需要满足重要性、可行性、时效性

四、资源需要：

列出所需人力资源，物力资源，包括使用的地方，如教室或使用活动中心都详细列出。可以列为已有资源和需要资源两部分。 字串4

五、活动开展：

作为策划的正文部分，表现方式要简洁明了，使人容易理解，但表述方面要力求详尽，写出每一点能设想到的东西，没有遗漏。在此部分中，不仅仅局限于用文字表述，也可适当加入统计图表等；对策划的各工作项目，应按照时间的先后顺序排列，绘制实施时间表有助于方案核查。人员的组织配置、活动对象、相应权责及时间地点也应在这部分加以说明，执行的应变程序也应该在这部分加以考虑。这里可以提供一些参考方面：会场布置、接待室、嘉宾座次、赞助方式、合同协议、媒体支持、校园宣传、广告制作、主持、领导讲话、司仪、会场服务、电子背景、灯光、音响、摄像、信息联络、技术支持、秩序维持、衣着、指挥中心、现场气氛调节、接送车辆、活动后清理人员、合影、餐饮招待、后续联络等。请根据实情自行调节。

六、经费预算：

活动的各项费用在根据实际情况进行具体、周密的计算后，用清晰明了的形式列出。

七、活动中应注意的问题及细节：

内外环境的变化，不可避免的会给方案的执行带来一些不确定

性因素，因此，当环境变化时是否有应变措施，损失的概率是多少，造成的损失多大，应急措施等也应在策划中加以说明。

八、活动负责人及主要参与者：

注明组织者、参与者姓名、嘉宾、单位（如果是小组策划应注明小组名称、负责人）。

注意：

1、本策划书提供基本参考方面，小型策划书可以直接填充；大型策划书可以不拘泥于表格，自行设计，力求内容详尽、页面美观；

2、可以专门给策划书制作封页，力求简单，凝重；策划书可以进行包装，如用设计的徽标做页眉，图文并茂等；

3、如有附件可以附于策划书后面，也可单独装订；

4、策划书需从纸张的长边装订；

5、一个大策划书，可以有若干子策划书。