跳 绳 训 练 计 划
一、指导思想
进一步培养和巩固学生对跳绳运动的兴趣和爱好,培养集体主义观念,备战20xx年龙湾区小学生跳绳比赛。对参赛学生进行训练,以提高他们的身体素质和技术技能水平,争取在比赛中获得好的成绩。
二、训练指导思想
科学进行训练,贯彻从小打好基础,系统训练,积极提高原则,抓好身体素质和技能水平。
三、奋斗目标
力争在龙湾区小学生跳绳比赛中争取好成绩。
四、带队教师及训练时间
带队教师:张建娒
训练时间为:每天下午:下午3:20-5:00
五、训练基本内容
(一)单摇、双摇
1、每天训练时间60分钟(下午第二节课后)早上学生自由练习
2、一分钟测试(两人一组)2到3次
3、连续跳两分钟2到3次
4、单绳一次性跳200个不停,双摇一次性条90个不停
5、一分半测试2到3次
6、仰卧起坐40个一组做3组 杠铃半蹲3组(教师保护和帮助) 周一:一分钟测试(两人一组)2到3次、连续跳两分钟2到3次 周二:一分半测试2到3次 、单绳一次性跳200个不停,双摇一次性条90个不停
周三:仰卧起坐40个一组做3组、杠铃半蹲3组(教师保护和帮助) 周一同周四
周二同周五
(二)“8”字跳绳
1、学生按老师指定的路线进行练习
2、教师对学生的过绳步法进行改进
3、三分钟测试(老师计时)
4、五分钟练习(发展学生的耐力、速度)
龙湾区永兴二小
张 建 娒
2 0 0 9 . 3
周训练计划
冬训周计划。
周一 速度和专项能力练习
1. 准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2. 速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。
3. 快速力量、中力量练习练习
4. 腰腹肌练习:悬垂举腿等
5. 放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1.准备活动:慢跑1500米-20xx米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
1.放松活动
周三 速度耐力练习
1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习:卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四 多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1500米-20xx米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五 力量练习
1. 准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2. 上肢力量:卧推或抓举或高翻
3. 下肢力量:全蹲+半蹲
4. 动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
【注】加速跑:先力量,后测60米或跨跳
速度计时:先计时,后力量。
5. 放松跑、
周六 技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
注:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练
课时训练计划
速度训练单独成课课时安排
一 准备活动
慢跑1200米,体操及柔韧性练习20’,技术性专门练习
(半高抬腿跑40米*3,前倾高抬腿跑30米*3,后踢腿跑40米*3), 技术性加速跑80-120米*4。
二 基本内容
短距离行进间间格跑(跑格)30米(14步)*5 间隔3-4’
站立式起跑60米*3*2组间歇3’组间间歇8’
三 放松活动
慢跑600-800米,各种肌肉拉长练习10’。
力量训练单独成课课时安排
一 准备活动
足球或篮球活动30分钟;实心球前后抛个15次。
二 基本内容
1、高翻杠铃:
2、杠铃深蹲:
3、负杠铃交换跳:(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米)
4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组
5、变速跑100米*6(在跑道上来回进行,每次间歇20秒6分钟左右完成)
三 放松活动
慢跑600-800米,静力拉长肌肉练习15’。
综合训练课课时安排
一 准备活动
球类活动30分钟;体操及柔韧性练习;
二 基本内容
1、合性练习:
杠铃卧推:70kg0kg*10
肋木悬垂举腿15次
俯卧挺起(负10kg)15次
俯卧屈小腿(抗阻力)15次 ×4组 组间休息6分钟
脚负重物(10kg)抬腿左右15次
拉橡皮带向前摆腿左右各15次
沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒
2、便鞋变速跑100米*6次,每次间歇20秒,6分钟完成。
三 放松活动
慢跑600-800米,拉长肌肉练习15’
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