篇一 ：3个月健身计划
3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划 时间：2011-11-22 01:01 来自：未知 - 肌肉网更多9
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。 而且，不需要进健身房，在家就可以了。
你只要拿出一点毅力，一点时间。
一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。
两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。
三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。
想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样
衬衫扣子自动绷开。。。
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
6块或8块腹肌。。。
可以轻松卧推自己体重。。。
可以轻松跑完5公里。。。
在街上在床上都是猛男。。。
我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。
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篇二 ：三个月健身计划表
3个月健身房健身计划表
第一个月
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
哑铃飞鸟2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
杠铃平卧推2×20RM
哑铃俯身臂屈伸2×20
拉力器夹胸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
坐姿哑铃弯举2×20
站姿杠铃弯举2×20
重锤坐姿下拉2×20
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篇三 ：三个月健身房健身计划表
备注：1.以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
2.第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
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篇四 ：前三个月健身计划(111016)
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篇五 ：6个月健身计划
前3个月计划：
对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。
周一 胸，肩，肱三头肌，腹
周二 休息
周三 背，肱二头肌，前臂
周四 休息
周五 大腿，小腿，腹
周六 休息
周日 肌肉拉伸
每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。
后3个月计划：
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一 胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌
周二 腿肌，背，肱二头肌，前臂肌
周三 休息
周四 胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌
周五 腿肌，背，肱二头肌，前臂肌
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篇六 ：健身俱乐部开业前筹备及三个月短期策划大纲1
开业前：
5月x日：市场调查 行业分析 可行性研究分析报告（6---10天） 根据可行性研究 分析报告做出企业市场定位 （1---3天）
5月x日：企业LOGO及宣传语选定（3---10天）
根据企业市场定位及竞争对手近期营销方式制定短期营销策划、根据企业市场 定位及竞争对手近期宣传方式制定短期宣传策划
制定相关规章制度及激励机制
制定企业文化初级阶段建设前期方案
（10-----25天）
5月x日：场地选择（3-----10天） 装修风格确定（3-----5天） 装修（20------45天）
5月x日：人员及薪酬定位（3-----6天） 员工招聘（6-----15天） 员工技能及职业 素养培训（7-----14天）
6月x日：开业策划方案（5----10天）
7月x日：筹备开业（6----15天）
【可能影响开业时间主要因素：装修、员工招聘】
开业后：
随时跟进短期营销策划方案并根据实际营销现状及时做出整改方案
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篇七 ：前三个月运营计划
一． 三个月运营方向与详解
二． 运营前的准备工作
三． 运营后的团队培训与客户关系维护
四． 运营后的推广手段（站内站外，线上线下多渠道）
五． 总结
一． 三个月运营方向与详解：
A店铺前一个月的运营方向：提高点击率，增加买家，维系买家，（以店铺优化为主。围绕店铺慢慢调整）
B第二个月的运营方向：提高点击率，提高成交量，维系买家，多报活动！大力推广，大力宣传。 以官方活动与店内活动为主·！
C第三个月的运营方向：以通过指标为主。并提高买家忠诚度。
A店铺前期第一个月的运营步骤：
店铺前一个月的运营方向：提高点击率，增加买家，维系买家，（以店铺优化为主。围绕店铺慢慢调整）
A，我们没有做官方活动，第一个月围绕都是以店内活动为主，但是流量不上去，图片拍摄不清晰，而且转化率很低很低，店铺的一些设计比较不合理。很乱。美工与我沟通不够。客服没有经过培训，针对接待，导购等等一系列的突然情况处理不够。因此针对这样的情况，我们进行了一系列的改进。
1.流量方面：加大推广力度，淘宝内部，以直通车为主，帮派广告位，友情链接，淘吧等为主。
2.淘宝外部：以网购商城导购网，SNS，本地论坛，本地生活网的一些网购平台，团购网，广播，校园论坛网站的贴吧合作，为主！
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篇八 ：深化三个百分百每月总结、计划
持续深化“三个百分之百”
开展“人人都是通风员、人人都是防水员
人人都是防突员”活动的工作总结
通风科
20xx-7-18
持续深化“三个百分之百”
开展“人人都是通风员、人人都是防水员
人人都是防突员”活动的工作总结
为认真贯彻公司1号文件，按照潞矿安通地职[20xx]116号文件要求，持续深化“三个百分之百”，全面提高职工素质，确保职工达到安全工作素质、自我保护能力和应急处理能力。我公司在“三个百分之百”达标活动的基础上，在全矿开展“人人都是通风员”、 “人人都是防水员”“人人都是防突员”活动，现将我科20xx年前半年活动进展情况总结如下：
一月份我科作为“人人都是通风员、人人都是防突员”主要管理部门，在开展“人人都是通风员、人人都是防突员”以来，在公司各级领导的大力支持下，高度重视广大员工的岗位技能提升和掌握“一通三防”的积极性和主动性，详细制定了全矿员工的培训计划，编制了切合实际的培训资料，拓展考核及培训方式，印制下发应知应会题，做到了人手一册。
二月份组织队干、班组长及相关业务科室管理人员的学习培训采用自主学习与集中培训相结合的方式。在上旬由通风科、职教科进行了队干、班组长及相关业务科室管理人员学习培训工作，制定学习培训计划，具体培训情况如下：
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