健身塑形计划
如果比较忙,没有专门的时间去运动,有时运动是一种奢侈,尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼,确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼,无法进行减肥和塑身吗?其实未必,锻炼身体首先是一个意识问题,而不是一个时间问题,完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中,做到两不误,在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法,大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。
一、多走路,少代步。
在时间允许的情况下,要多走路,少坐车,少坐电梯,近程就骑自行车或者步行,远程就坐公交车,低楼层或事情不是很紧急,尽量走人行楼梯,高楼层或者事情紧急才坐电梯。
二、少坐多站立,经常呆在办公室,可多做半蹲状。
现在工作在办公室,一坐就是一天,不光是没有运动量,脂肪也都堆积到了腹部和臀部,以前我们说坐一个小时左右,要起来活动活动,转转腰,甩甩胳膊踢踢腿,这是很重要的,但对于减肥塑身来说,这是不够的,还是提倡要少坐,可以虚坐,或者半蹲着,就像武术中扎高马步似的,当然这样有点累,开始可能坚持不了一会,但这可以循序渐进,是非常好的锻炼,还是治疗各种膝关节问题的好办法。
三、提倡嚼口香糖。
嚼口香糖也是一个运动,一嚼嚼一天其实也消耗不少热量,而且还健齿,锻炼面部肌肉,延缓容颜衰老。
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女子健身房健身计划 好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。
1、进健身房
2、热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟
3、力量训练30~45分钟
4、有氧训练(慢跑、单车等等),跑步速度不用太快,女生的话6.5到7.0左右的速度差不多了,只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身,跑完后要充分拉伸 一周三次的训练计划
星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。 胸部:平板卧推 3组 每组10--15次
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女子臀部锻炼健身计划
这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作,要求在50分钟内做完(包括热身和活动)。
健身计划表:
哑铃罗马尼亚硬拉
单腿腿举
山羊挺身
仰卧髋屈伸
弹力带俯撑举腿
完美胸部
胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房,必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌,办法只有一个,那就是在摄取足够营养的同时,积极参加体育锻炼,俯卧撑、引体向上及各种球类运动,如乒乓球。羽毛球、网球,篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时,坚持早晚进行深呼吸运动,以增加肺活量,让胸廓得到充分发育。此外,常做扩胸运动也是一大妙招。
如果条件允许,不妨常去游泳,也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12~15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用,加上双臂的划动,可使胸肌发达,乳房富有弹性和韧性,胸部自然显得结实、丰润、饱满。
紧致臀部
紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是,臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部,不仅影响形体美,而且显得臃肿老态。
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健身计划
教练:庄俊宏
联系方式:
健身者资料: QQ:757474784 电话:135xxxxxxxx
一、 个人基本状况(口头咨询) 姓名 XXX
性别 女
年龄 21
岁身高 163 CM
体重 65 KG
工作 学生
兴趣爱好 玩电脑,吃零食
身体状况 无特殊状况、无遗传疾病
以往健身经历 无
健身目的 减肥、塑身
二、 诊断建议
诊断:
XXX,诊断为脂肪厚度偏厚人群;因经常吃零食,长久坐着,并无参加任何体育锻炼与健身活动,导致身体各项指标都超出正常标准,并影响日常的正常生活,继续下去会导致身体机能衰退加速,引起各种疾病,。
建议:
1、 积极参加体育锻炼,如跑步、各种球类运动;
2、 严格要求自己,控制饮食,遵循教练的饮食计划;
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健身计划表
(一) 有氧训练
变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方
式,天天坚持!
(二) 无氧训练(力量训练)
PS:
次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
第一天 胸部训练
平板哑铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯身飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯卧撑 15-20(次) x4(组)
第三天 肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举 10-12(次) x3(组) 立姿哑铃侧平举 10-12(次) x3(组) 立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20(次) x6(组)
仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练,各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组)
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健身房健身计划表
健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2. 训练前后,两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
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前天 11:52 上传
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地板英雄 徒手撑出完美线条
董老师的健身课表
第一天 腰腹部大肌群训练
第二天 胸背部大肌群训练
2天为一循环……
大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材!
早餐
鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。
午餐
基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐
基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。
给健身新人的忠告
健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养,所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个大肚腩 (男),只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。建议上Instagram关注几个经常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材,会不断刺激你的健身欲望。(推荐我的Instagram账号MRDONGMO)
前后换手伏地挺身
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