健身塑形计划

如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈，尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼，确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗？其实未必，锻炼身体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。

一、多走路，少代步。

在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。

二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状。

现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。

三、提倡嚼口香糖。

嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。

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女子健身房健身计划 好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

1、进健身房

2、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟

3、力量训练30~45分钟

4、有氧训练（慢跑、单车等等），跑步速度不用太快，女生的话6.5到7.0左右的速度差不多了，只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身，跑完后要充分拉伸 一周三次的训练计划

星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。 胸部：平板卧推 3组 每组10--15次

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健身计划

教练：庄俊宏

联系方式：

健身者资料： QQ：757474784 电话：135xxxxxxxx

一、 个人基本状况（口头咨询） 姓名 XXX

性别 女

年龄 21

岁身高 163 CM

体重 65 KG

工作 学生

兴趣爱好 玩电脑，吃零食

身体状况 无特殊状况、无遗传疾病

以往健身经历 无

健身目的 减肥、塑身

二、 诊断建议

诊断：

XXX，诊断为脂肪厚度偏厚人群；因经常吃零食，长久坐着，并无参加任何体育锻炼与健身活动，导致身体各项指标都超出正常标准，并影响日常的正常生活，继续下去会导致身体机能衰退加速，引起各种疾病，。

建议：

1、 积极参加体育锻炼，如跑步、各种球类运动；

2、 严格要求自己，控制饮食，遵循教练的饮食计划；

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女生健身房健身计划

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经

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首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多。

其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

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性感妖娆的锁骨

身体坐标：如果女人的胸部是波涛，那么它——锁骨，只能是小小的涟漪。 锻炼目标：光滑的脖子，锁骨下薄薄的平滑的肌肉。

涉及器械：练肩器、哑铃。

a.仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部,后背贴紧平板，注意不要让靠背角度太高，否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃，手心相对，胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开，能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。

b．器械练胸——塑造有型的线条,双手紧握抓柄，匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉，使之更紧致。

c．哑铃平臂——锻炼肩部前侧,身体站直，双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃，手心向下，使整个手臂平直上抬，基本水平为止，然后慢慢放下，连续做8次。

拉出肩部线条的肩胛骨

身体坐标：决定身体宽度的双肩，也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽，还应配合有型的胳膊。

锻炼目标：秀美颀长的手臂，与颈部构成完美流水线的斜方肌。

涉及器械：哑铃

a．哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌，双臂或者单臂逐个练习，紧握哑铃，缓慢将其在脑后放下，肘部要靠近头部，将力量全部放在肱三头肌，直至感觉三头肌伸展，略作停顿，然后慢慢伸直小臂，重复10次。练习过程中保持大臂靠近头部，这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致，这可是最难瘦下来的部位哟，坚持下来就会拥有线条完美的大臂。

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周一：

器械训练 胸背

训练动作 训练组数 训练次数 1上斜哑铃飞鸟 3组 每组15次

把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。

肘部保持一点弯曲。

慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。

2坐姿推胸（器械） 3组 每组15次 （主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位,可以有效的牵拉胸廓,塑造完美的胸肌曲线）

3颈后高位下拉 3组 每组15次 （颈后下拉的做法,面向训练肌坐下,大腿置于海绵固定轴下,双手宽握距正手抓握栏杆,吸气,下拉拉杆至颈后,下拉时肘部向后,动作完成时呼气,这是增加背部肌肉宽度的良好方法,不但可以锻炼背阔肌,尤其是背阔肌下部）

4坐姿划船 3组 每组15 起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

5仰卧抬腿 3组 每组15 练习下腹部

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一周健身计划

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