篇二 ：一个有效的健身计划
一个有效的健身计划
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
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篇三 ：健身计划与常识
后3个月计划：
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
星期一:胸部/ 腹/有氧运动 ?
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? 上斜哑铃卧推 4 x 8-12 平板哑铃卧推 2 x 8-12 下斜哑铃卧推 2 x 8-12 俯身钢索夹胸 3x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50
星期二：二头肌、三头肌 ?
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? 坐姿哑铃弯举4 x 8-12 站姿哑锤式弯举 2 x 8-12 俯身单臂集中弯举2 x 8-12 杠铃窄推4 x 8-12 站姿钢索下压 4 x 8-12 单臂颈后臂屈伸 2 x 8-12
星期三：休息
星期四：背、腹、有氧 ?
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? 坐姿划船 4 x 8-12 杠铃俯身划船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50
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篇四 ：完美健身计划
健身计划
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等. 3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
一、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 二、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
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篇五 ：中级健身计划表
中级健身计划表
肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌\腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）
2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）
6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次 （上背部）
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篇六 ：无器材无器械的健身计划
无器材无器械的健身计划
经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等
肌肉网提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。
第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：
一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。 三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。
五：隔天锻炼一次。
六：每次俯卧撑至少50个。
贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持
第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练，由肌肉网整理。
1、 人体向上
这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。
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篇七 ：成功健身必须制定的个人健身计划
成功健身必须制定的个人健身计划
——一个简单有效的全身力量训练方法
“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。” 每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。
听起来像你么？
如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。
为何此方法有效？
每个锻炼部分会有五项练习，分别被归类为：上肢推举、上肢拉伸、膝盖专项练习、臀部专项练习和腰腹力量,，这方面的专家微信：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。
A1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、哑铃），扶椅行走
A2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果无法完成引体向上）
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篇八 ：女性健身计划
健身计划
教练：庄俊宏
联系方式：
健身者资料： QQ：757474784 电话：135xxxxxxxx
一、 个人基本状况（口头咨询） 姓名 XXX
性别 女
年龄 21
岁身高 163 CM
体重 65 KG
工作 学生
兴趣爱好 玩电脑，吃零食
身体状况 无特殊状况、无遗传疾病
以往健身经历 无
健身目的 减肥、塑身
二、 诊断建议
诊断：
XXX，诊断为脂肪厚度偏厚人群；因经常吃零食，长久坐着，并无参加任何体育锻炼与健身活动，导致身体各项指标都超出正常标准，并影响日常的正常生活，继续下去会导致身体机能衰退加速，引起各种疾病，。
建议：
1、 积极参加体育锻炼，如跑步、各种球类运动；
2、 严格要求自己，控制饮食，遵循教练的饮食计划；
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