一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。

1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

3、午睡(13:00-14:00)

4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。

5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。

6、休息(16:30-17:00)

7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。

9、睡觉(24:00-8:00)

二，想增重，怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;

第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;

第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;

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健美增肌训练与饮食计划

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，

1

才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

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男士健身饮食计划 （不错的文章）借鉴一下~！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

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增肌训练饮食计划

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

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增长肌肉的饮食原则

第一部分：你的食物基础

1， 补充足够的蛋白质

2，补充足够的碳水化合物供给能量

3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用

4，不再强调简单碳水化合物

5，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

6，吃健康的脂肪

7，计算卡路里

8，每天至少喝1加仑水（大约为4L水）

9，注重纤维食物

10，吃肉能够长肌肉

11，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

13，适当的时候食用谷物和淀粉

14，每天都要吃蔬菜

15，水果提供营养物质和纤维

第二部分：饮食的诀窍

1. 早餐要吃饱吃好

2. 每天可多餐

3. 每一餐饭都应该补充蛋白质

4. 每一餐饭都应该补充蛋白质

5. 训练之前应该小餐一下

6. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质

7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物

8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物

9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长

10. 定时摄入矿物质补剂

11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃

12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量

13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升

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【每日一健】Lazar Angelov健美名人的健身、饮食计划 能透露一些你自己的故事还有你是怎么走上健身之路的吗？

小时候我就梦想拥有像动作明星一样的身材，

那个时候我在家自己练，只有两个哑铃。那会儿大概有十一，二岁吧。后来我迷上了篮球，少年时代就是这样的。我每周花个两天在篮球场上，打完球就锻炼器械，最后我还有精力在家附近接着打篮球。我满脑子想的都是篮球，为此付出了一切，但是不幸我后来必须入伍参军，身材就走样了。那时候我真不晓得接下来的路该怎么走，那是我人生中的一段艰难时期。因为打篮球的时候，我一直都有一个坚定的目标，最后却没能实现，感到失望透顶，所以我就考了张私教岗位证，开始给人做健身指导。

健身这么枯燥，你是怎么坚持下来的?

音乐，还有支持我的所有人都是我坚持下来的动力。基本说来，我听的大部分曲子都是嘻哈音乐和匪帮说唱，但最近一段时间我都是听重金属音乐，还有像300这样的影片音轨里提取出来的轻快的音乐。我每天都能收到来自各种的人的电子邮件，其中有我的客户，他们告诉我，在我的帮助下，他们拥有了傲人的身材，为此他们感到非常快乐；也有一些来自曾经被我的相片或视频所鼓舞而努力健身的人。这些邮件也是我坚持下去的动力。

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健身计划

引言：

很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要

付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身

目标。

2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。

3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了！

我们相信您会爱上运动的

希望您早日达到您的健身目标！

私人教练：XX 会员：XX

会员身体情况：

主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。

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健美运动的饮食

2009-10-17 23:19

健美爱好者的饮食应该由三方面构成，碳水化合物，蛋白质和脂肪，碳水化合物许多健美爱好者不愿意多吃，怕长胖，但其实你如果碳水化合物摄入过低下，会导致你极易感觉到疲劳，并且，如果你少吃碳水化合物，你的体内就会堆积脂肪来供应身体所需要的能量，我认为碳水化合物应该占全部食品摄入量的55%；再说说蛋白质，许多健美爱好者包括健美运动员都认为蛋白质吃的越多越好，其实，每公斤只需要摄入2到3克蛋白就可以了，多吃会增加肾脏负担，也容易堆积脂肪，蛋白质应该占一天全部食物的35%，下面再说说让很多健美爱好者头疼的脂肪，如果你想增长肌肉，那么摄入适当的脂肪是必须的，而且如果你平时脂肪摄入很少，那么在为比赛而减脂肪的时候，会很困难。

下面我再来说说盐和健美的关系，在健美比赛中，盐是衡量运动员赛前训练质量的重要标志，因为盐在细胞渗透压，水平衡中起主要作用。盐在体内的比重，关系到线条的清晰程度，在有的健美比赛中，有的运动员出现在赛台上抽筋的现象，就说明在盐的摄取上存在问题，根据世界卫生组织建议，一般人每日食盐量为6-8克，另外酱油也是膳食中盐的另一来源，酱油中盐的含量为18%，所以，我建议广大健美爱好者还是口味清淡一些为好。我给广大健美爱好者建议一些食品：红薯，金枪鱼，草鱼，牛后腿肉，鸡小胸肉，米饭，全麦面包，土豆，蛋青，香蕉。如果时间允许，应该把采取少食多餐的方法，这样更能给你的生活和训练增强动力和营养。

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