男士健身房增肌减脂初级阶段计划
本计划以一周为一循环
周一 胸肌 肱三头肌 腹肌
周二 背肌 肱二头肌 腹肌
周三 三角肌 腹肌
周四 腿肌 腹肌 上坡走
周五 腰腹肌负重训练
周六周日休息
此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可
第一天:
热身跑 1公里
胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。
双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。
肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。
双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。
腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)
说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。
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该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期
六、星期天球类运动
第一天:练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第二天:练肩为主 坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第三天:练背为主 负重深蹲:3*12 杠铃直立上拉:4*8-10 双手划船:4*10 单手划船:4*10 哑铃硬拉:3*10 哑铃耸肩:3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第四天:练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
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●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划,提供的宝贵建议。●●●
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心,这样的目的其实是很难的,就说不难吧,你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果,但是如果是单独进行期中一项,那就见效比较快,因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪,除非你控制的非常好,这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了,业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉,因为有氧运动不只会消耗你的脂肪,你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说,增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练,肯定会有效果的,因为本人也处于增肌减脂中,效果很好!脂肪少了,肌肉有增加,而且你的条件比我的更好,效果肯定比我的还较着。
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首先,你最起码的需要购买2种补剂
第一种:左旋肉碱,下面我会提到的,这种是想速度瘦身必备品;
第二种:乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。
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因为写的很细致,所以篇幅非常长,一个计划表不是3言2语就能写出来的,也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的,因为每个人的体质能力都不相同,不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的,你要保存下来逐步的消化!
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减脂增肌健身计划
星期一:
1、热身(慢跑10分钟)
2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸(3组*20个)
3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举(4组*15个)
4、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)
5、跑步30分钟
6、拉伸
星期二:
1、热身(慢跑10分钟)
2、坐姿腿屈伸(3组*15个)
3、倒蹲(3组*15个)
4、深蹲(3组*15个)
5、半蹲(3组*15个)
6、踮脚尖提踵(8组*15个)
7、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)
8、跑步(60分钟)
9、拉伸
星期三:
1、跑步(10公里)
2、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)
3、拉伸
星期四:
1、热身(慢跑10分钟)
2、侧平举(3组*15个)
3、杠铃颈后推举(3组*15个)
4、坐姿推肩(3组*15个)
5、坐姿哑铃推举(3组*15个)
6、上弓身臂屈伸(3组*15个)
7、仰卧臂屈伸(3组*15个)
8、垂直下压(3组*15个)
9、哑铃颈后臂屈伸(3组*15个)
10、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)
11、单车1小时
12、拉伸
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盛百沃生活运动馆
您的私人教练:冯志鹏
会员:雷云云
高级私人教练课程规划
盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书
根据20xx年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调
盛百沃生活运动馆
查,综合分析如下:
1、相关数据: 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2
坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0,上肢一分钟俯卧撑10,闭眼单脚站立20秒。
2、综合评估:
*BMI26.3偏高,医学上界定为体质偏弱型。
体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改
善体形和改善肝脏并发症,要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤;
*背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视,尽快消除,以避免影响您身
体健康和生活质量;
*基础代谢1422.5低于于正常范围,正常值2400说明机体新陈代谢慢,预示精力不够
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减肥塑型增肌计划
早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面包或一个馒头,或一碗清水面。
加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。
加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
注:1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。
3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。
5、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力
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偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期
六、星期天球类运动
第一天:练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第二天:练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第三天:练背为主
负重深蹲:3*12
杠铃直立上拉:4*8-10
双手划船:4*10
单手划船:4*10
哑铃硬拉:3*10
哑铃耸肩:3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第四天:练臂为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
…… …… 余下全文
偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动
第一天:练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第二天:练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第三天:练背为主
负重深蹲:3*12
杠铃直立上拉:4*8-10
双手划船:4*10
单手划船:4*10
哑铃硬拉:3*10
哑铃耸肩:3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第四天:练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
…… …… 余下全文