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2月2日 练习项目及次数 跳绳最好成绩

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2月3日

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2月4日

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2月5日

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2月6日

仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日

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2月7日 练习项目及次数 跳绳最好成绩

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2月8日

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2月9日

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仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月 日

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寒假锻炼计划表

16：00 ~16：30：开始热身

16：00：俯卧撑，50个标准，慢，2s/个。起来后活动活动手臂30s，伸展手臂及热身手臂关节1min，起来后动活动手臂30s。

16：04：开始压腿，左右弓步压腿各30s，起身活动韧带30s，平地左右压腿各30s，起身活动韧带30s，平地韧带压腿1min，起身活动韧带30s。

16：08：练习手腕的承受能力，空中手撑倒立10次，每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。

16：10：吸腰练习，平地双手撑起身体，每次10s，做5次，起身活动大腿以及腰部1min。

16：13：控腰练习，平坐地面，小腿与大腿呈45度，身体与大腿呈45度（一开始先度数小一点，自己觉得刚好腰部受拉就好），保持住30s,起身活动，继续，两次。

16：15：腹肌练习，仰卧起坐两头起，20个每组，2s一个，起身活动腰部1min,做2组即可。

16：17:Style简单热身，toprock 10min,随便跳，不需要走步子，想走也行。

16:27:手指关节热身，six step 50圈，走慢一点，标准姿势。

16：30：热身结束，开始powermove！

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学生寒假身体锻炼意见

中考考试项目：立定跳远、实心球、1000m\800m、身高\体重

注意：每次锻炼前一定要充分热身、活动开身体各关节，避免发生运动损伤。

各位学生家长，大家好：

12级体育中考按惯例将在4月中旬进行，下学期3月9日正式开学，离体育中考剩余体育课时间大约10节课左右，时间很紧迫了。另身体素质的特点就是“不练则退”，寒假一个月的时间不积极锻炼，会导致成绩下降的。因此为了孩子的身体健康，为了孩子的中考，寒假里针对身体锻炼做如下安排和说明，希望家长鼓励、督促学生完成：

立定跳远类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排）

1、立定跳远练习。每次都集中精力练习，每组连续20次，每天2组，每组间隔3-5分钟。

2、跳台阶。以5层楼或田径场看台为例，不停顿的跳楼梯或台阶，下楼梯慢走调整呼吸放松，每天练习4组。

前抛实心球类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排）

1、 头上前抛实心球完整练习。每组练习20次，每天练习2组。

2、腰腹肌练习。每次练习1分钟计时仰卧起坐，每组间隔2分钟，每天练习2组。

3、俯卧撑练习。每次练习男生25个每组，女生15每组，每天2组。

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初三学生寒假体育锻炼计划反馈表

家长朋友：

您好！初三体育学考在下学期四月中旬进行，寒假结束后到体育学考的时间只有一个多月，因此寒假一个月时间非常宝贵，希望家长起到监督的作用，配合学校开展体育锻炼计划的落实，和孩子一起分享体育锻炼带来的乐趣。我们已下发了寒假锻炼指导，请参照并督促孩子完成假期的锻炼。 锻炼注意事项：

1、家长高度重视，每天签名，让孩子养成良好的生活习惯和体育锻炼习惯，最好家长全程陪护，一同参与。

2、教育孩子在锻炼的过程中注意自身安全，必须穿运动服、运动鞋，最好在有塑胶跑道的地方锻炼，进行锻炼前一定要做好准备活动，预防运动损伤及各种事故的发生。

3、锻炼时间：每天最好选择上午9、10点，下午3、4点左右进行，雾天不要进行户外练习，可以选择室内练习。

4、自我评价由同学们每天自己填写，可以使用A、B、C、D四个等级填写，也可以用文字描述（如：锻炼如实完成效果显著/效果一般/没有完成等），便于同学们评价自己的每日锻炼情况，培养自主锻炼的习惯。

A、按计划完成，效果很好； B、按计划完成，效果一般； C、基本完成，锻炼了部分； D、没有锻炼。

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寒假阳光体育锻炼“每天锻炼一小时”记录表 姓名： 班级：

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第一个周期（两周）：

1、晨练： 第一个周期（两周）： 起床时间：6：50 跑步前准备：跳绳200个

跑步时间：7：15-7：30 步行15分钟 （咬咬牙，记住你要带着某人去走遍大江南北） 大声朗读古文（睡前看过）15分钟 背英语单词30分钟 洗澡（热水冲洗）5分钟

2、上午学习：9：30-11：00 一篇教案 多余时间看图书馆借来的书，记写读书心得！！！（周颍你可以想到什么记什么，切勿看过忘记，那还不如不看）

3、下午，自由安排时间，保证1小时半的阅读量。左右手各做3组哑铃

4、晚上，写一篇教案，看一篇古文，外加半小时的阅读量。做2组俯卧撑，2组仰卧起坐，2遍瑜伽动作；11点钟睡着（11点钟最好已经入睡）（如果一次性做不到就保证完成总量）

第二个周期：

1、晨练：跳绳为300个；跑步时间仍为15分钟，加100米冲刺；其余不变

2、上午：不变

3、下午：哑铃加2组

4、晚上：俯卧撑与仰卧起坐各加2组，瑜伽动作不变

第三周期：

1、晨练：跳绳为500个；跑步时间为20分钟，加200米冲刺；其余不变

2、上午：不变

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寒假生活计划表

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寒假活动计划表

六年级四班 任婧

时间过得真快，一个学期又过去了，我们又迎来了欢乐的寒假。寒假的来临，对于一个学生来说，是一件十分兴奋的事。为了充分利用一下寒假，使寒假过得既快乐又有意义，我为自己制订了一个计划表，如下：

一、为了不使我的视力下降,度数升高，所以我为我自己制定了三条规定：

1、尽量少看电视。

2、每天坚持做眼保健操。

3、合理使用电脑。虽然电脑也容易损坏眼睛，但是电脑已成为我学习和生活中的重要部分，也是我家必不可少的一件“日常工具”了。

二、为了使我学习能更上一层楼，我要求自己做到：

1、每天坚持摘抄，提高写作水平。

2、预习下学期课本，背一些要求背诵的内容，并做题检验。

3、认真做寒假作业。

4、每天坚持听英语磁带并大声跟读。

5、做一些课外题，巩固所学知识。

三、为了了解更多的课外知识，我对自己提出了以下要求：

1、多看课外书，同时，做好读书笔记，摘抄好词、好句，并背下来，运用到自己的文章当中。并按老师要求写好读后感。

2、每天坚持背一首古诗。

3、上网或看报了解新闻时事，了解国内外大事。

四、为了养成好的生活习惯，我对自己规定了以下几点：

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