篇一 ：减肥计划表
减肥计划表：
早上早起:最迟不能超过6：00，然后起床第一件事就是喝一杯淡盐水或者柠檬水（这样有助于叫醒肠胃，助消化，而且有助于排除体内沉积的毒素。），再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增强肺活量可以有效防止一些传染病的发生，）营养丰盛的早餐就换掉吧，该吃水果早餐法，水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。），上班的公交或者是开车就不要啦，改骑自行车吧(老是有人抱怨说骑车把腿骑成了萝卜腿，其实都是冤枉自行车了，骑车是最好的修腿方式比做健美操都有效的。） 中午：午餐要吃好的，不要因为要减肥要求快速就节食啦，那样子只会适得其反的。午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了，一位养生前辈在120岁的时候说了一句话：我百年不知饱滋味了。言外意思就是因为控制自己的食欲才会得到好身体好身材。午饭以精肉（鱼肉，鸡肉最好）和米饭，豆类的比较好，营养好不长膘。但是切记不管你多爱吃煎的油炸的都要戒掉，你吃一根油条就等于你吃两碗米饭了。在4：00以后适当的吃一个水果要自己不要太饿，为晚饭打个基础。 晚上：饭要吃蛋不能多吃，喝一点汤比较好，紫菜汤好一点（紫菜减肥的极品了）汤还可以缓解一下压力舒缓脑神经的。也不要把饭吃的太晚，最好的6：50之前就吃完。八点是运动高峰期。要是有时间的话可以报一个舞蹈班的，跳舞可以塑造你的完美身形的(以拉丁舞最好），10：00点必须保证自己已经睡下，不一定睡着单一定是出于休息状态的，睡觉前做一下腹部按摩运动（很简单的，就是平躺在床上然后又双手呈半环形的推压腹部的多余的肉肉，一般做15-20分钟就好了，但是需要长期的。）11点钟必须要在睡眠中了，这个时期是皮肤休养生息自动恢复营养的最佳时期，你保证了这个睡眠比你使用的那些面膜保湿霜还有一大堆的护肤品要好得多。（这个是个题外话，就是一个建议都是为了美丽嘛。）
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篇二 ：三个月减肥计划,减肥方法,减肥成功经验
三个月减肥计划，减肥方法，减肥成功经验
导语：
对于易胖体质，减肥可以分成三个阶段。绝食期，节食运动期，恢复期。编者高中时就已经有70KG。长期战斗在减肥第一前线。体重变化曲线见下图。
关键词：
绝食期减肥
第一阶段的目标是将胃饿小，减水分，通常瘦的很快。对易胖体质而言，一般10天可以瘦掉10到20斤。基本上在初期很难坚持，每天要做大量心理建设和心理暗示。小编觉得心理暗示真的很重要，一定要告诉自己必须成功，不留后路。因为自己减肥成功过，所以做好心理暗示，就总能坚持下来。最好可以对自己坚持减肥有适当的奖励，让减肥过程不那么枯燥和漫长，可以每减掉10斤奖励自己一下，比如买双新鞋，买件新衣服，去哪玩一下。切记不能奖励自己吃东西，那会导致意志力下降，你的减肥计划也泡汤了。
第一阶段减肥食谱：
早餐：豆浆+鸡蛋青两个/牛奶+全麦面包两片/香蕉或苹果一个
午餐：油菜、冬瓜、鸡爪子、兔子肉、牛肉任选1-2样吃到饱（这是之前不知道在哪看见的一个食谱，这么多年来一直很管用）
晚餐：黄瓜西红柿吃到饱，晚上6点之后禁止进食，可以喝水
备注：然后每天大量喝水，第一阶段完全不需要运动
节食运动期减肥
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篇三 ：三个月10公斤减肥计划
三个月减肥10公斤计划
——Sirlee原创
本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。
一． 所需物品
1. 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重记录本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表
注：4为sirleee原创（文库可以搜索到）；5为网上收集资料
二． 饮食
每日进食总热量不超过2000大卡（男性不超过2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。（参照塑身减肥指南）
三． 运动
隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动（慢跑或快走）。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习（跟着练习视频，练习视频可以找我要，QQ:27705933）。
四． 称重
每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。
五． 注意事项
1. 随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。
2. 多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。
20xx年5月22日
塑 身 减 肥 指 南
Sirlee原创
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篇四 ：超级三周减肥计划
三周减肥计划
《听我的话就会瘦》是台湾最出名的减肥书籍。我已经用她的方法结合自己的实际就免去了缩小胃的第一周，我直接开始第二周的。已经瘦了6公斤了~~现在要开始第三周的方法了~~
这个减肥法
１．会饿死你
２．很快让你看到效果
３．瘦２０公斤只要一个月
我们开始吧
接下来你需要以下１０条认知：
１．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过１２小时，不然你别想瘦
２．你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖２公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去２～３公斤
３．瘦下来的体重必须经过约５～７天才算数（看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第５天瘦了三公斤，必须到第１２天外型才会看得出来有瘦三公斤 。
４．基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。
５．卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！ （其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）
６．当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！
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篇五 ：一个月减肥计划表
原 则：
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
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篇六 ：20xx年3月起减肥作战计划
20xx年3月起减肥作战计划
文章录入：未知 【字体：大 中 小】【推荐减肥产品】 核心提示：春节过去一段时间了，现在已进入到了阴历的二月，还记得春节其间天天吃，饭局不断，一个春节下来，相信很多朋友的都会比之前胖了那么一点甚至更多。怎么办？来场痛快的节后甩
春节过去一段时间了，现在已进入到了阴历的二月，还记得春节其间天天吃，饭局不断，一个春节下来，相信很多朋友的都会比之前胖了那么一点甚至更多。怎么办？来场痛快的节后甩脂大作战吧。为此，下面小编给大家提供一份“作战计划”。
第一步：找目标
甩脂甩脂，就是要甩掉多余脂肪。所以，第一步要知道自己到底长了多少脂肪。对此，有AASFP（亚洲运动及体能专业学院）高级私人教练证书的马刚给小高建议：除了看体重是否增加外，还得尊重科学的数据。
“有些人春节后去称体重，发现自己只长了一两斤，甚至没有增加体重，但是这也不意味着脂肪没有增加。”马刚说，“当然，像你一下子重了5斤，脂肪肯定是嗖嗖地长了的。” 既然体重不是唯一标准，那么要看什么呢？“最简单的就是BMI（身体体重指数）和BMR（基础代谢率）。BMI标准值在18.5到22.9之间，BMR标准值在1500左右。如果你的数值和以上的标准差不少，那潜在的高血压和高血脂可能已找上你了。”马刚说。 第二步：讲科学
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篇七 ：一天详细减肥计划
减 肥 计 划
6:00 起床，先喝一杯水（淡盐水，柠檬水）。
6:20 简单洗漱，跑步。
7:20 早餐可以只吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。
燕麦或稀粥，别加油，少盐，少糖。
饭后3分钟刷牙漱口。
8:00上班。
8:30 到单位 喝水。
11:00 工作 起身运动 喝水。饭前1小时吃水果。
12:00 午餐七分饱。饭后半个小时不能坐。
1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉。
12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。
15:00 喝水 能够提神醒脑。
17:00 喝水。
18:00～19:00 晚餐，睡觉前4～5小时。
喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜。
20:00 饭后1-2小时散步。
21:00 睡前1至半小时再喝上一杯水。
22:00～23:00 洗澡 敷面膜 睡觉。
全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），
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