减肥瘦身饮食计划
早餐最好能有牛奶
早餐:
高钙脱脂牛奶1杯,65克淡馒头1个,香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C,润肠通便,阻止过多的营养经肠道吸收。
午餐:
米饭一碗或者是两碗,少量肉食,以青菜为主,可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽,吃到7分饱即可。再加苹果一个。
晚餐:
米饭一碗,玉米碎粒35克,小米45克,混合加水煮成饭。菜谱:凤尾菇100克,生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香,再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克,番茄2枚(洗净切半),胡萝卜45克(洗净,去皮切块),加适量盐、食用植物油煮汤。
要点提示:
这一日三餐最好是按时准点吃,每餐7分饱即可,如果吃饱饭后要运动,最少得休息半小时以上。忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。
运动时间的分配:
1、半小时以上的有氧运动,可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动,最好是能持续运动时间达到40分钟以上,减肥效果更佳。
有氧运动最好维持40分钟以上
2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉,应该具有针对性,最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群,如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。
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减脂塑形食谱
如何练出最棒的腹肌?
为了摆脱腰间多余的脂肪,你需要配合有效的有氧训练。没有有氧训练,即使做再多的仰卧起坐等腹肌训练,你也不可能缩小腰围。有氧训练要达到一定的强度才奏效。每星期3~4次高强度的跳操、跑步、单车、跳绳等训练足以达到减脂的要求。当然简单有效的方法还是跑步,慢跑可以帮助你持续消耗体内的脂肪。
如何防止体重反弹?
基础代谢是指人体在清醒而安静的情况下,不受运动、食物、神经紧张、外界温度改变等影响时测得的单位时间的能量消耗水平,提高基础代谢率能促使人体更快的分解脂肪并预防脂肪细胞的堆积。因此提高基础代谢率将是你减脂过程中需要集中火力攻克的目标,长远来说,这也是防止体重反弹最好的办法,人体运动科学领域专家通过大量研究发现,肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍,因此,帮助增加肌肉的力量训练是提高基础代谢率的最佳方法,简单说来就是有氧训练搭配上科学合理的器械训练,会令你的减脂计划事半功倍。
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减肥食谱一日三餐,减肥食谱一日三餐计划表
减肥的花样越来越多的同时,对身体的伤害也大了起来。最简单最安全的就是减肥食谱,减肥食谱一日三餐对人体的伤害很小,还健康有效。 为减肥的朋友们介绍几种减肥食谱一日三餐:
(1)早餐:牛奶麦片粥一碗,鸡蛋一个,拌西兰花一份,橙子半个。餐点:梨一个,圣女果几颗,坚果几颗。
午餐:米饭一碗,冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下,不可时间过久,拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。 晚餐:银耳百合粥一碗(大米为主料,银耳和百合提前泡开,加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。
(2)早餐:一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯,火腿,沙拉酱。 午餐:一碗饭,菜。
晚餐:在七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外。
可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁,水,二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖)。
(3)早餐:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯。
午餐:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯。
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减脂饮食计划
一:早餐
早晨先喝一杯300—500毫升温水。
碳水化合物:主食类。占早餐总量的50%--60%,如全麦面包一片。(其他
主食也可,如米饭.馒头一个等)。
蛋白质:牛奶一杯或一个蛋清(或鸡蛋)。约占总量的15%左右。
水果蔬菜:约占总量的25%--35%(香蕉.苹果.猕猴桃.西红柿等等)。
二:加餐(上午10点左右):一个水果或一份奶制品
三:午餐(营养物质摄入比例同早餐)
碳水化合物:米饭或其它面食类200克左右。
蛋白质:鱼类或精瘦肉类(牛羊肉.去皮的鸡肉优选)约50克左右。注:
最好采用炖或清蒸的烹调方法。
水果蔬菜:200—300克左右。(绿叶类一份或瓜果类一份)
四:晚餐(营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主,
可补充一些蛋白质。)
蛋白质:牛奶或酸奶一杯,也可用豆制品代替。如豆奶.豆腐等等。
水果蔬菜:同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。
五:补水
运动前后和运动中都要及时补充水分,尤其在运动过程中更要及时补充水
分。每天至少8—10杯水(250毫升/杯)。
六:禁忌高热量事物的摄入。如:酒精类,膨化类,油炸类,冷饮,碳酸饮料,
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忌吃的食物:
1.鸡皮、鸭皮、肥肉、肥肉皮、内脏等
2.鱼类:鱿鱼、无磷鱼、黄鳝等
3.肉类:羊肉、狗肉、猪肉等
4.水果:香蕉、菠罗、甘蔗、西瓜等
5.牛奶:(只能喝无糖的纯牛奶)
6.淀粉类:小米、面食、藕、山竽等
7.豆制品:豆奶
8.另外:蛋糕、冰淇淋、油炸食品、烧烤、红烧菜等
9.干果类:花生、杏仁、核桃等
10.酒类:白酒、啤酒、饮料等
可吃的食物:鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、海鲜、脱脂牛奶、酸奶(木糖纯)、蔬菜、 低糖水果(梨、苹果、桃、猕猴桃、葡萄柚)
1、膳食纤维。多吃含纤维的食品,能减少人体对有毒物质的吸收,清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于:水果,蔬菜,豆制食品。
2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素,生菜内含的莴苣素,有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。
3、浆果。浆果含有大量维生素C,食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。
4、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食,至少一周两次出现在你的餐桌上,并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。
注:冬瓜:不含脂肪,有较好的利尿效果,吃后可及时排除体内多余的水分,故有很好的减肥效果。 黄瓜:黄瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪,故可减肥。 绿豆芽:因含水分多,故在体内产生的热量也小,不易转为脂肪,所以有较好的减肥效果。 韭莱:含有丰富的粗纤维且不易消化,可促进胃肠蠕动、有较强的通便作用。 辣椒:辣椒中含有丰富的辣椒素,能促进脂质代谢,抑制脂肪在体内积蓄。 大豆及豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸,能分解体内的胆固醇,促进脂质代谢,使皮下脂肪不易堆积。 白萝卜:白萝卜中含有辛辣成分芥子油,能促进脂肪代谢,防止脂肪在体内堆积而达到减肥的目的。
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减 肥 饮 食 计 划 书
提醒:最重要的是第一周,你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜,你可以吃到饱,但是不要撑! 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划
早上:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋),黄瓜一根(不能太大根)
中午:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋),黄瓜凉菜一份
晚上:黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份
第二周具体饮食计划
从第二周开始可以吃别的东西了,你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜,但是不要放油。下午四点以后,只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜的制作:直接将洗净的蔬菜水煮后,淋上少许生抽即可
可以喝豆浆和脱脂牛奶,建议早上喝,还可以吃一些水果,香蕉除外!以鸡蛋为主,每日三餐以鸡蛋为主食,配以青菜及水果,少量全麦的切片面包及不加糖的黑咖啡,一个星期可以减肥5KG左右!
减肥原理:鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。当体重达到标准后,注意摄入热量与热量消耗平衡,就可以使减肥效果持久。
食用规则:鸡蛋第一天量不限制,以后每日食三个,倘若胆固醇高者可只食用蛋白 第二周进阶计划:7日鸡蛋膳食减肥食谱
星期一
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一:减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持!
二:对减脂来说,饮食至关重要。
我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:
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