动感单车课程须知

课前准备：

一、 运动装备

1) 运动鞋：一双软底运动鞋能吸收足够多的踏板力，并使踏板更加高效。同样一双软底运动鞋在站姿时也能相应地弯曲在踏板上亦使得脚步倍感舒适。

2）服装： 你的自行车服装应该是贴身的，没用夹层的比较爽滑的面料。

3）手套： 防滑。用手套将能使你更安全的紧握车把并减少由于手的潮湿而带来的手的疲劳。

4）水壶： 45分钟动感单车课程大约需饮用一公升水。

5）毛巾： 擦掉汗水，保持肌肤排汗顺畅。

二、 课前准备

1）座位放置的高度：调节自行车座高度，使脚在踏板上，膝盖保持5度弯曲，要求学员检查脚踏板束带是否完全束紧并确定座位是安全的。

2）座位前后位置：双脚放入脚踏置于同一水平面，前脚膝关节边缘与脚踏松紧带在一条直线上。一个舒适的前后位置将会起到保护膝盖及产生高效踏板动作的作用。

3）把手高度调节：正确的把手高度调节将有助于保证在自行车上有一个舒适的位置。鼓励你的学生去找到一个对他们来说舒适的位置，基本与车座水平。许多新手会觉得把手调得高一些会舒服水平。当学生们增加它们的柔韧性和在自行车上感觉更舒服一些时，把手的高度可以被调节得低一点，进似于自行车的高度。腰不好的新手车把稍高。

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目  录

第一章    单车的运动原理

动感单车的运动目的

动感单车的利益

动感单车的生理状况

动感单车训练对身体的效应

动感单车运动的生物力学原理

第二章    安全考虑动感单车基础项目

基础项目 单车设定

动感单车训练时的正确身体姿势

最普遍会发生的疼痛和伤害

监视运动量强度

动感单车运动技巧与训练

第三章    单车教学

课堂组织

措辞的选择

声音的质量

技术纠正---CRC模

运用身体语言

卓越的循环式教学法

讲稿

第四章    表演

运动的乐趣 表演的内容  现场的演绎 表演的艺术

第五章    交流

课前交流 课程介绍 关注全体 关注个人 自信

激励 表扬和鼓励 自我表达 关爱的态度 事先准备

转换 课后交流

第六章    单车教学的创编

创编单车教学应注意的事项

制定运动负荷

选择音乐  理解音乐

套路的编排和讲稿的确立

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动感单车健身方案

教练提示：

健康食谱： 训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。

训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。

水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。

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英派斯动感单车、活力中秋之夜

活动主题

     动感之夜，快乐我作主

活动时间

20##年9月22晚18：00—21：30

活动内容

1、活力踏板（18：00—18：20）

2、中秋文艺晚会（晚会流程如下）

18：25；搏击操表演

          表演：王超、陈岳、朱弈等

18：30；主持人宣布活动开始，现场调动气氛

         主持人现场简单介绍英派斯健身大明湖馆

隆重推出大明湖馆最火爆的单车教练：王超、徐彪、陈震

18：35； 火爆动感单车

19：05；  健美操表演

          表演者：徐彪、吴玉龙

19：10 ；互动游戏：巧力搬物   

        规则：每组选两名队员（男女搭配），不能手拿，不能脚踢，两人配合将健身球搬运到指定位置，多者获胜，赠小礼品。

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动感单车课时安排

第一课时：

单车介绍与调整单车的方法单车介绍与调整单车的方法单车介绍与调整单车的方法单车介绍与调整单车的方法 现在提一些重要的骑动感单车的安全的方法。动感单车自带固定的齿轮可以帮助参加者改良一些不专业的姿势并是一个很好的技巧.并可以根据参加者的需求模拟一个户外的地带 。骑上动感单车后，可在手把前面、车座下方找到改变座位和车把高度的旋钮。假设教初学者,需要告诉如脚踏车在发生紧急状况时，须将车头下方的紧急手刹紧急手刹紧急手刹紧急手刹向上提。 1） 车座的高度车座的高度车座的高度车座的高度 站在单车旁边，身体保持垂直，单车的座位正好水平对齐髂骨。骑上单车座后，用脚跟踩住踏板到最低处 ,检查腿是否自然伸直，并非弯曲。2）车座的前后车座的前后车座的前后车座的前后 首先，将双手放在手柄上。当踏板放在水平位时，确认可以看见你的脚部。将双脚放进单车的鞋套中并拉紧固定，然后将踏板踩到水平位。膝盖是否与足背中间垂直。

3）手把的高度手把的高度手把的高度手把的高度 手柄的高度取决于骑车人的习惯，对于初学者手柄的高度可以调整较高。一个有经验的 骑车者会用一个较低的手位，因为可以锻炼到核心肌肉。对于有腰椎、颈椎问题的人，可以将手把的高度稍稍调整比座位水平位高出1-2英寸。借此来放松背部肌肉。 4） 安全事项安全事项安全事项安全事项 当动感单车的各个部位调整好后，确认各个部位已固定好。踏板上的鞋套应该能够很好的固定脚部。另外，脚掌应踩在踏板中轴，并拉紧鞋套的保护带，较长的鞋带应收好。

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动感单车销量排行榜

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不正确的使用会导致膝盖疼痛、手臂发麻。

有相关数据表示，大概有50%-70%的室内动感单车朋友都患有颈部和下背部疼痛的肌体不适。另外，经常参加高强度的训练或者是锻炼时姿势不标准的朋友，还会出现手部麻痹的现象。还有的朋友反映说膝盖痛，这是因为在骑动感单车膝盖胫骨承受过多压力导致的！

了解调整动感单车的重要性

正 确的调整动感单车可以有效解决、缓解上述出现的损伤。当然，如果你不知道如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话，或者其他部件的调整，可以试着找找专业的动 感单车教练咨询。千万不要因为麻烦或者其他原因，连最基本的操作方法都不知，勉强自己去骑动感单车，这样只会适得其反，时间一长还会对身体造成一定程度的 伤害。 检查踏板与鞋扣

这 里大家需要明白的是，并非所有动感单车都会使用活动的踏板、固定的踏板（夹板式踏板）。固定的踏板通常会有潜在的危机存在。如果你是习惯用鞋扣的话，应该 去尝试下不同的踏板，找到最合适的为止。若是使用了不合适的鞋扣，容易在骑行的时候失去对脚踝、膝盖以及臀部的控制，一但出现双脚用力不均衡时，脚与踏板 容易打滑反射

磕碰或者扭伤的危险。另外，如果踏板绳绑的太紧了的话，也不好。运动时间长的话，容易导致血液不畅，腿脚麻木等情况。

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动感单车基本与普通自行车相似，包括车把、车座、踏板和轮子几个部分，他们与车身稳固地结合成为一个整体。与普通自行车不同的是，它的结构可以轻松的去做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。

上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到的损伤；之后，要进行座位前后位置的调整，我们可以把肘关节对齐车座的最前端，用小臂去划一个半圆，其小臂的长度和车座到阻力旋钮的直线距离等长即可。

车座的位置决定车把的高度，一般车把比车座高半拳到一拳的距离。手扶在车把最前方，手肘靠在最近把为上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身高从而去升降。

动感单车教程

动感单车课是当今最流行的健身项目之一。通过此课程的学习，可以增强体质，提高心肺功能，加强体内新陈代谢，去脂减肥。通过单车课程可以学习动感单车课的基本动作，为完成高强度课程做好准备。低强度课适应人群是初学者以及体质较弱、体脂肪含量较高体重大的人。动感单车课程特点动作简单易学，极具挑战性，强度可控制，冲破阻力时的成就感令人兴奋不已。使用具有振奋性，好听的旋律和强烈节奏的音乐。一节课6到8个部分。

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