米跑训练的一些心得体会。 中学生短跑运动员的 200 米跑训练的一些心得体会。
20xx-01-09 20:59:37| 分类： 训练实践 | 标签：运动员 训练 短跑 比赛 速度 |字号 订阅

本人多年来担任学校课余运动队的教练员工作，近几年主要负责径赛项目的训练，这 里谈谈中学生短跑运动员的 200 米跑训练的一些心得体会。 现代短跑竞赛项目主要是 100 米跑、200 米跑和 400 米跑，其中 400 米跑既需要短跑 运动员的速度， 又需要中跑运动员的“持久力”， 所以有人也将 400 米跑称为“长短跑”。 200 而 米跑和 100 米跑相似，只不过 200 米跑训练的距离更长、量更大一些。在安排 200 米跑的 训练时，我们首先要确定运动员是属于哪一种类型的：A 型（跑 100 米和 200 米的），B 型（跑 200 米和 400 米的）。其中 A 型运动员具有较好的无氧耐力，而 B 型运动员则有很 好的有氧能力。当然 100 米跑和 200 米跑运动员都需要具备很好的有氧能力，特别在每年的早期训练中，有氧能力的训练更是极为重要！只有确定了这些，我们才能在训练期间针对 性的改善运动员的薄弱环节，巩固和发挥运动员的特长与优势，从而更好地提高运动成绩。 速度是短跑项目的核心！运用恰当的训练手段可以提高速度。然而，先天的遗传因素 对速度的影响很大， 这里指的是人体身上肌肉纤维的类型。 具有较大成分比例的白纤维的人 更适合短距离项目， 这也是在我们选拔运动员时就应该考虑的！ 而运动员在速度方面可以提 高的幅度还取决于以下几个方面：柔韧性、反应速度、身体脂肪、体型、力量训练、步长与 步频等，另外还有两个重要的因素，就是：训练计划的制订和运动员完成计划的质量。 我校学生课余运动队能够参加的主要比赛是：每年的市中学生田径运动会、省的传统 项目学校田径运动会和省中学生田径运动会等。原来市的比赛是在每年x月份，省的比赛 一般安排在暑假期间的 7、8月份，所以我为学生制订的年度训练计划是围绕主要比赛、形 成两次竞技状态高峰的“复合式双周期制”，这种多周期制的年度计划对提高运动员的运动成 绩有较大的优势。但近两年来省的传统项目学校的比赛调整到寒假期间的 2月份进行，这 使得我校的运动员在 12月份参加市赛之后又在 2月份参加省的比赛，虽然这个时期有出成 绩的机会和可能，但第二年从 3月份到 11月份却会出现一个很长的准备期，减弱了全年训 练的强度和比赛的密度， 不利于竞技状态在全年大部分时间中的保持， 运动员的成绩很难有 较大的突破。 我为学生制订的“复合式双周期制”年度训练计划， 每年的赛季是

从 9月份新学期开学时 开始的。9—10月份为准备期，采用打基础训练法，进行一般身体训练；11—12月份为市 运会的比赛期， 进行初步的专项训练和比赛。 第二学期由于赛季比较长， 所以一般安排 1—3月份为春训，进行包括一般身体素质训练、耐力训练、举重和柔韧训练等使运动员全面发展 的基础训练。由于雨季的到来，有时侯训练是非正式的，每周一般保持三次快跑的练习和轻 松的持久跑。这个阶段我经常鼓励学生参加其它跑动较多的运动项目，如：篮球、足球、越 野跑等，利用有氧练习积累能力，为后面的训练打基础。这里要强调的是：这个时期的力量 训练是极其重要的！ 短跑运动员需要强壮的肌肉和柔韧性， 这样才能把速度优势和力量优势 结合在一起，这对跑得好和避免受伤起重要作用！4—6月份是赛前准备期，此时训练的重 点已经从一般身体训练转移到提高短跑的专门技术上， 有较严格的训练课的结构， 重视准备 运动特别是专门性的准备运动和课后的恢复手段。 训练的基本部分的数量和质量是很重要的

因素，而且应该是从数量向质量进行的！在跑的专门性练习中一般采用：小步跑、快速高抬 腿跑、 后磴跑、 车轮跑、 直腿交换跳、 姿势跑 （100—200 米距离的大步幅的跑， 80—90% 用 的速度，重点是注意放松、动作的节奏和协调性）和加速跑（50—100 米距离的跑，以最大 步幅开始，接近最高速度时结束）。200 米跑基本部分的训练我们采用的是间歇训练法，每 周有一次 200 米跑练习，开始时是以量为主，如：18 个 200 米姿势跑，每个跑 35 秒，间 歇 1—2 分钟。 然后每两周减少 2 个， 但不断提高每次跑的速度要求， 到赛前期每次只跑 3—4 个 200 米，但每个要求跑 24 秒，而且要严格控制间歇时间！在这个时候每周至少要安排一 次强度训练课，采用 90%的速度跑 250 米、300 米或 350 米的距离，强度跑的距离在赛季 的前段时间可以短一些，后期要长一些。到了 7—8月份就是省赛的比赛期，这段时间训练 的重点是技术的训练，特别是一些技术细节和规范化以及比赛技、战术和心理素质的训练。 应更多地采用起跑练习、快速加速跑、快速冲刺跑和姿势跑或强度跑等短间歇跑的训练，这 些练习重要的是追求其完成的质量，还要严格要求课后的积极性恢复和预防伤病的发生！ 下面重点谈谈 200 米跑比赛的技、战术的问题： 第一，是起跑和加速阶段。200 米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问 题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保 每次放置起跑齐器的位置都

是一样的， 这样才能建立一个稳定的起跑技术。 在上起跑线之前 就必须把 200 米跑的战术想好，最好不要第一个也不是最后一个上起跑器，而上了起跑器 之后就不要再想其它的了， 一个很好的办法就是做深呼吸， 然后就准备着对发令枪作出反应。 蹬离起跑器之后，头不要抬起来！要大幅度的积极有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切 线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能 快的把速度提起来！要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过 渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这 应该是一个很自然的变化过程。 第二，正常跑阶段。一般来说，起跑 30 米之后就进入了正常跑阶段，当然这因运动员 的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要 低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些；还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼 睛最好盯着前方 20 米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛 进行到 60—70 米的时候， 运动员要稍为放松一下， 这个放松绝对不要理解成为速度的下降， 放松与不放松的区别在于运动员不是每一步都在玩命地使劲去蹬地， 试图还要加快速度， 而 只是要尽量保持已达到的速度。 第三，就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方 20 米左右的地方，这样运动员 可以很好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内 側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。 这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致， 双肩 也要自然的平衡起来。 这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成， 这样上直道就会获得 很大的优势。 最后，是 200 米跑比赛中的最后 100 米技术。这个阶段，放松是最为重要和关键的！ 放松的意义在于不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作 上。特别是在最后 50 米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错 误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快！所以这时候最关键的还是集中 精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆

臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线 时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！



 

第二篇：谈中学生短跑运动员的200米跑训练

谈中学生短跑运动员的200米跑训练

本人多年来担任学校课余运动队的教练员工作，近几年主要负责径赛项目的训练，这里谈谈中学生短跑运动员的200米跑训练的一些心得体会。

现代短跑竞赛项目主要是100米跑、200米跑和400米跑，其中400米跑既需要短跑运动员的速度，又需要中跑运动员的“持久力”，所以有人也将400米跑称为“长短跑”。而200米跑和100米跑相似，只不过200米跑训练的距离更长、量更大一些。在安排200米跑的训练时，我们首先要确定运动员是属于哪一种类型的：A型（跑100米和200米的），B型（跑200米和400米的）。其中A型运动员具有较好的无氧耐力，而B型运动员则有很好的有氧能力。当然100米跑和200米跑运动员都需要具备很好的有氧能力，特别在每年的早期训练中，有氧能力的训练更是极为重要！只有确定了这些，我们才能在训练期间针对性的改善运动员的薄弱环节，巩固和发挥运动员的特长与优势，从而更好地提高运动成绩。

速度是短跑项目的核心！运用恰当的训练手段可以提高速度。然而，先天的遗传因素对速度的影响很大，这里指的是人体身上肌肉纤维的类型。具有较大成分比例的白纤维的人更适合短距离项目，这也是在我们选拔运动员时就应该考虑的！而运动员在速度方面可以提高的幅度还取决于以下几个方面：柔韧性、反应速度、身体脂肪、体型、力量训练、步长与步频等，另外还有两个重要的因素，就是：训练计划的制订和运动员完成计划的质量。

我校学生课余运动队能够参加的主要比赛是：每年的市中学生田径运动会、省的传统项目学校田径运动会和省中学生田径运动会等。原来市的比赛是在每年x月份，省的比赛一般安排在暑假期间的7、8月份，所以我为学生制订的年度训练计划是围绕主要比赛、形成两次竞技状态高峰的“复合式双周期制”，这种多周期制的年度计划对提高运动员的运动成绩有较大的优势。但近两年来省的传统项目学校的比赛调整到寒假期间的2月份进行，这使得我校的运动员在12月份参加市赛之后又在2月份参加省的比赛，虽然这个时期有出成绩的机会和可能，但第二年从3月份到11月份却会出现一个很长的准备期，减弱了全年训练的强度和比赛的密度，不利于竞技状态在全年大部分时间中的保持，运动员的成绩很难有较大的突破。

我为学生制订的“复合式双周期制”年度训练计划，每年的赛季是从9月份新学期开学时开始的。9—10月份为准备期，采用打基础训练法，进行一般身体训练；11—12月份为市运会的比赛期，进行初步的专项训练和比赛。第二学期由于赛季比较长，所以一般安排1—3月份为春训，进行包括一般身体素质训练、耐力训练、举重和柔韧训练等使运动员全面发展的基础训练。由于雨季的到来，有时侯训练是非正式的，每

周一般保持三次快跑的练习和轻松的持久跑。这个阶段我经常鼓励学生参加其它跑动较多的运动项目，如：篮球、足球、越野跑等，利用有氧练习积累能力，为后面的训练打基础。这里要强调的是：这个时期的力量训练是极其重要的！短跑运动员需要强壮的肌肉和柔韧性，这样才能把速度优势和力量优势结合在一起，这对跑得好和避免受伤起重要作用！4—6月份是赛前准备期，此时训练的重点已经从一般身体训练转移到提高短跑的专门技术上，有较严格的训练课的结构，重视准备运动特别是专门性的准备运动和课后的恢复手段。训练的基本部分的数量和质量是很重要的因素，而且应该是从数量向质量进行的！

在跑的专门性练习中一般采用：小步跑、快速高抬腿跑、后磴跑、车轮跑、直腿交换跳、姿势跑（100—200米距离的大步幅的跑，用80—90%的速度，重点是注意放松、动作的节奏和协调性）和加速跑（50—100米距离的跑，以最大步幅开始，接近最高速度时结束）。200米跑基本部分的训练我们采用的是间歇训练法，每周有一次200米跑练习，开始时是以量为主，如：18个200米姿势跑，每个跑35秒，间歇1—2分钟。然后每两周减少2个，但不断提高每次跑的速度要求，到赛前期每次只跑3—4个200米，但每个要求跑24秒，而且要严格控制间歇时间！在这个时候每周至少要安排一次强度训练课，采用90%的速度跑250米、300米或350米的距离，强度跑的距离在赛季的前段时间可以短一些，后期要长一些。到了7—8月份就是省赛的比赛期，这段时间训练的重点是技术的训练，特别是一些技术细节和规范化以及比赛技、战术和心理素质的训练。应更多地采用起跑练习、快速加速跑、快速冲刺跑和姿势跑或强度跑等短间歇跑的训练，这些练习重要的是追求其完成的质量，还要严格要求课后的积极性恢复和预防伤病的发生！

下面重点谈谈200米跑比赛的技、战术的问题：

第一，是起跑和加速阶段。200米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的，这样才能建立一个稳定的起跑技术。在上起跑线之前就必须把200米跑的战术想好，最好不要第一个也不是最后一个上起跑器，而上了起跑器之后就不要再想其它的了，一个很好的办法就是做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应。蹬离起跑器之后，头不要抬起来！要大幅度的积极有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来！要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程。

第二，正常跑阶段。一般来说，起跑30米之后就进入了正常跑阶段，当然这因运动员的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些；还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当

比赛进行到60—70米的时候，运动员要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于运动员不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。

第三，就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方20米左右的地方，这样运动员可以很好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。

最后，是200米跑比赛中的最后100米技术。这个阶段，放松是最为重要和关键的！放松的意义在于不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。特别是在最后50米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快！所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！

 

第三篇：运动会方阵队训练总结

方阵队训练总结

在这里，我要说说我们在训

练中遇到的困难及不足：最主要

的就是在每次训练中队员都来

不齐，总是稀稀拉拉的一部分

人，也不能准时赶到训练，主要

没有那个意识。还有就是每次教

官也来不齐，每次训练也总是那么几个人到，我不是说每次都要去那么多教官，最起码要四五个。总之就是这样的行为给大一的队员找到了理由天天也不来就这样浑浑噩噩的过了， 没有严明的纪律。希望在以后的工作中无论是大二的教官还是大一的队员养成良好的时间观纪律观。为船舶工程学院尽自己的绵薄之力！

再说说我们的训练吧。

首先，我们经过一段时间的军训回顾训练，通过严格的筛选。常常要保持一个姿势不能动，这考验的是耐力和毅力，

但我们都相信他

们会坚持下来，我们会一直陪他们到最后。时间紧迫，我们为了达到更高的标准，也对自己进行了严格的要求，我们力求使他们的每个动作达到完美。通过严格要求严格训练养成良好的纪律观念，队伍意识，为了以后的在校生活及工作打下良好的基础。

其次，我们每天早晨五点半就要起床，然后跑到操场进行一个半小时的训练，这期间使我们每个人都养成了一个习惯，就是按时起床。训练的这段时间中，我们都是风雨无阻的前去训练，为的就是把每一个动作做到一致，为此，我们也常常训练到晚上九点半结束。功夫不负有心人啊！我们的动作一致，步伐整齐，经过一段时间的刻苦训练，

我们终于能整齐的在一起迈着气势的步伐走动着。

事实上，成功仅代表了你工作的结果，但是其过程更为重要，因为在其中你学到了很多，有酸甜苦辣。通过这次的方阵队训练，我们认识了很多志同道合的朋友兄弟，这段时间也是给我们留下了美好的回忆令我们终身难忘。相信船舶方阵队的成员都认识到了刻苦的训练，认真的去做一件事，坚持的去完成一件事是多么的重要，在今后

的学习中，我们也应该发扬方阵队中训练的精神，有毅力，有耐力，能吃苦的精神。

十连张：刘富欢