高三体育特长生寒假训练安排

20xx年体育高考专业考试距今只有两个多月的时间了，寒假又即将到来，时间非 常紧迫，根据目前学生状况及平时训练情况，训练时间远远不够，为了保证训练的连续性，尽快提高体育特长生的专业成绩，特制定特长生寒假训练卡，内容如下：

训练目标：

通过寒假期间的自主训练，在保证训练的连续性的同时全面提高学生的身体素质。继而达到巩固和提高运动技能和成绩。争取在20xx年体育高考考试中取得更好成绩。 训练重点：

根据个人特点有针对性的进行专项（乒乓球）、100米跑、立定跳远、原地推铅球等项目的动作模仿及实地训练。

训练措施：

一、要求

1、保证安全，加强防患伤人、自伤及它伤等情况的发生；

2、严明训练纪律、严格要求自我，不得有缺训现象。（可申请家长或亲友协助监督）

3、因地制宜，因材施训，遵循训练原则，科学合理地训练。

二、具体措施

1、专项训练

以动作模仿心脑训练结合实战比赛（或观看比赛视频有条件的）为主

回忆动作——模仿练习——自我纠正——巩固提高

注意（1）要身心投入（2）动作正确、完整、协调

A左推右攻：步伐、手型拍型变化、转腰超肩等；B搓中突击：步伐、屈膝、弯腰、沉肩、腰带等。

2、素质训练

（1）坚持每天热身跑2KM；

（2）柔韧性训练（压腿、压肩、转腰、关节活动等）

（3）专门性练习（可有选择的做）

（4）30、50米速度训练

（5）跳跃性练习

（6）力量训练（抛投、抓举、负重下蹲、俯卧撑、仰卧起坐、悬垂举腿、橡皮带拉伸等）。

训练监督记录卡：

 

第二篇：寒假体育训练计划

寒假体育训练计划

本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。请同学们每天按计划完成。

一、           准备活动

1、慢跑3圈（1200米）

2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同）

二、           基本内容：

说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。

（一）、立定跳远

1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合）

2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身）

3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能力，及收腹团身的动作）×10次

4、立定跳远完整动作练习：10—20次

（二）、双手头上掷实心球

1、拉伸肩部韧带

2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序

   （1）、俯背绕环   10次

   （2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟   10次

   （3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）   10次

3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次

4、双手头上掷实心球练习30次

（三）中长跑

周一、周四：变速跑5圈（2000米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸，但坚决不能走。

周二、周五：节奏跑3圈（1200），要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度匀速跑完。（根据自己的运动能力可适当调整）

周三、周六：间歇跑400米×3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度，但不能延长休息时间）

要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。共完成三个400米练习

女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。

三、每日一练：

1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组

           女生每组10—15次，共三组

2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。

           男生每组20—30次，共三组

           女生每组10—20次，共三组

三、     放松：拉伸各关节韧带

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