搜 查 笔 录

时间 年 月 日 时 分至 年 月 日 时 分 地点 侦查人员姓名、单位 根据 年 月 日 公安局签发的 号搜查证，对 进行搜查。

见证人姓名、住址、单位搜查的简要情况

 

第二篇：录音笔录

4期总35期录音笔录

健身健美不管是男生女生都应该积极进行，不要因为健身健美只是男生的专利。在国家体育总局每年都有一个健身健美大赛，每年都会举行。06年是在广州天河体育中心举行，我们也有同学也参加了这个比赛，也拿了奖项。健身和健美有区别，健美主要是身高，线条，肌肉饱和度和饱满度，健身的话有身高要求。健身健美，健身针对业余爱好者，健美是针对健身简练和健美运动员。

看一下关于健身健美的图片。左边是女运动员，右边是男运动员。 左边运动员是健身运动员，上边的那位是健美运动员，他的线条比较清晰。这是是中老年人的健美运动员。这边是健身运动员，他的身体每个部分都有多余的脂肪。这是我们国家比较有名的健身运动员。大家对比下健身和健美的区别。健美操作为身体锻炼的体育项目之一，其界定范围广阔，形式和内容丰富多彩，它不同于田径项目以走、跑、跳等人类生存和生活的技能为主体进行活动，也不同于球类项目具有较强的对抗，更不像有些运动项目需要在水中、冰上等特定的环境下进行锻炼。健美操的运动形式、练习内容、练习强度等均可根据不同人群的需要随意进行调整，且不受环境条件的限制。

健美操是一项新兴的体育项目，它源于人类对健康、健美的追求。它是以有氧运动为基础，以俭、力、美为特征，融体操、音乐、舞蹈为一体，通过徒手、持轻器械和在专门器械上进行操化练习，以达到健身、健美和健心的目的，并具有竞技性、娱乐性和观赏性。 大家看一下健身健美的训练。

9点的训练要求。1：充分的训练热情,喜歡肌肉的疲勞的痛苦點感覺，健身运动员喜欢高强度的器械训练，1天不训练肌肉就有种痒痒的感觉，每天训练都有很充实的感觉，没有热情的话很难坚持下去，很多训练例如力量训练，短时间的训练很难有效果。很多运动员连续训练8，10年甚至老年依然保持训练，像施瓦辛格，他们都是每天坚持训练的，如果训练想着别的东西热情就会少很多。第2点就是尽自己最大的努力保持训练，已进入健身房，没要每次稍微练练就觉得恐怖，很多同学每次尝试一下就没有了。要有健身计划不要摸两下，不要排队一下就没有了，这样反而对身体有害。一定要保持适当的强度，比如计划每天引体8次，每天增加次数。这样的话才能达到的训练量。比如读书的时候，做实验研究大强度的训练对人的影响。我们把人放在水里，在水里面爬，受不了了要沉的时候，抽他的血研究大运动量产生的物质。不要说每次都要历届，要保持训练性，根据身体提高训练性。3,強力训练放松，每天高强度极限训练后一定要做伸展运动，这个伸展运动时什么意思呢？我们伸缩了20次后，处于一种紧张作用，只要有弹性的肌肉才会有最大的力量。没有弹性的肌肉，没有爆发力，没有强大的力量，这是很多同学没有注意的一点，例如公安专业的同学，要培养打击的力量，就要培养肌肉的力量。比如做了第一组 第二组， 最后我们就要做第一组的重要。例如腿部训练后，就要做一下压腿。这样可以让训练效果达到最高，同时放松肌肉。

第4，有氧运动和肌肉训练结合。一般先练肌肉在连有氧。在训练的时候首先进行器械训练。有氧运动我们成为脂肪燃烧机。燃烧脂肪最

好的运动就是有氧训练，有氧大家都明白，40分钟左右的持续的训练，训练不大，吸入的氧气不多，训练不大。健身房里面有有氧健身区，例如那种固定的自行车，头上带个耳机也是一种运动。比如游泳，在游泳池里游不动了，走一走有有一下，那是没有效果的。因为那个训练持续时间不够。又不如长跑，跑个3千五千一万米的，我们可以持续训练，因为不太累。脂肪这个东西呢，可以提供我们运动的资源。这个东西多了，就会在我们身体悄悄堆起来。健美运动员在比赛的前几周会很严格的控制自己脂肪的摄入，可是说是一点有都不吃进行比赛，不吃油的话是蛋白质，碳水化合物和蔬菜，这样皮下脂肪就会大大的减少，然后肌肉的线条就会看得越来越清楚。有的同学不错，卧推也不错，肌肉训练得不错，可是可是肉吃得多，肌肉就看不见，那是因为肥肉遮盖了肌肉。这种同学呢，练完力量后再减少脂肪，肌肉就会显山露水。李小龙在美国开武术馆的时候，有几个人来踢他的馆。那时候美国人都是大个，李小龙发现自己关节力量不够，然后就苦练前臂力量，然后就徒手开可乐瓶，后来他的前臂力量是世界上无人能敌的。那时候日本鬼子的钢盔，李小龙可以单手把一掌打扁了。从此看出有些人过度的体能训练，缺少了力量训练。李小龙就是发现力量训练后，脚下的灵活度下降，就开始减少脂肪，加强自己的灵敏性。成为了一代宗师。第5，全面发展，重点突破。 我们业余的同学呢，想自己的身材好一点东西。我们每天睡觉，做5组仰卧起坐，每组30个，然后睡觉，这样是无效的，反而搞得一夜睡不着。为什么呢，因为这只是练习了自己的腹肌。因为这样的训练是不全面的，所以呢，

每天我们要训练不同的部位。像今天训练了上肢，躯干都练了，我们不满意，我们就加练这样成效不错。因为力量训练调动了我们的身体，我们的内脏也有惰性，它很懒，它也需要适应，适应了以后就很轻松，能做完全面发展。还有全面发展可以促进我的健美训练。我们有健美的教练，为了展现自己健美的肌肉，走路是这样的….

肌肉也要全面發展。6，动作要标准要到位，我们很多男同学，都很着急，跟我校训练场地也有关。搏击馆被男同学垄断，所以男同学要有绅士风度让给女生，女生也要注意动作正确不然没有效果 第7,训练强度，一开始的时候，同学们的训练量很大，可是寒假回来后，突然加大训练量，就身体很难接受。我们要有目标，不要今天80斤卧推。身体的改变也是悄悄地，肌肉的改变也是悄悄地改变。脂肪的改变也是慢慢的来了，特别我们工作后，冬天的脂肪堆积的特别快。我们要听从健美训练师的指示，慢慢的调整自己的生活。现在的大明星.特别是女明星怀孕前后都会听从健美专家的指导做合适的运动,搭配合理的饮食来保持身材。第8，热身和整体运动。第一种是普通热身，一般指关节，韧带热身，把这两点做好了就足够了。整体运动主要是放松和按摩，放松的方法有很多种，有像洗热水澡放松，音乐和舞蹈放松，还有倒立放松，有时候运动员运动完后会进行倒立，有利于血液流回心脏。特别是我们跑步的时候有的人会晕倒，是因为血液也有动力，我们叫动力性休克。血液停留在身体下方上不来了，这时候我们应该抬高双腿让血液正常循环。热身和整体运动都是极为关键的，热身的效果越好那么你训练的效果也越好，热身不够很容易受伤，

效果也不太好。第9，睡眠和营养。这一点对于大家似乎是有点苛刻的。现在的年轻人都是80后90后，都是比较追求个性化的年龄，经常通宵生活没有什么规律。但睡眠状况和精神状况是紧密相连的，睡眠质量好那么第2天的精神状态也会比较好了。

下面让大家看一下人体解剖图，那么人体有骨骼，肌肉。肌肉参与了你每一个细微的动作，比如说拿笔，提东西。不同的人肌肉会有所不同，做修理工作的人他的肌肉是属于瘦长型，而健美运动员则是一块一块的。从一定程度上说，肌肉和职业是挂钩的。如果想做事情很精确，那么一定要小肌肉比较发达，动作才会灵敏。

大家必须要了解你身上到底有些什么东西有那些肌肉。那么这一块呢 我们把它称叫做二头肌，因为它有2个头。为什么它会凸起来呢？是因为这两块肌肉是搭在骨头上的，每一块肌肉都有它的起点和止点，当你的肌肉弯曲的时候那么这块肌肉就会缩短凸起来了。中间的部分叫做肌腹，就像我们的腹部一样应该比较的饱满。但是很多同学运用的不恰当的方法去练，会导致肌肉练的不是很理想。所以每块肌肉都要用几种方法来练。那么练二头肌的第一种方法是站立弯曲法，拿着哑铃之后要挺胸收腹，所有的意念都在练二头肌，手臂要贴紧身体，并且身体不要摇晃。另外一种是呼吸的方法，用力的时候慢慢的吐气，放松的时候慢慢的吸气。下面我们再来讲一下动作的节奏和速度，如果你想肌肉壮一点大一点的话你可以选择匀速。如果你不像肌肉变得太大，你可以选择在起来的那一瞬间快一点，放下的时候慢一点，记住重量不要太大。下面介绍一下基本姿势，比如说大家要

做卧推，躺下来的时候完完全全的放松是不对的，一定要挺胸收腹，身体要有一定的支撑，这样训练下来的效果会事半功倍。身体不要摇晃，力量主要储藏在腹肌，。如果感觉自己起不来了，我就多做两次，再多做两次，让肱二头肌高度紧张，然后多做两次然后放松，也可以请教私人教练，让他帮你指点一下。 当然这里场地有限，我不能每个动作都教导大家。另外一点了 ，呼吸的方法，有一个原则，用了力的时候慢慢吐气，放松的时候慢慢的吸气。这个动作要主要呼吸的偏红性，这样会满脸通红，这样的呼吸对眼睛是有害的。力量训练都是一样的，卧推的时候推起来慢慢吸气，放下来慢慢吐气。接下来我们讲一下训练的节奏，如果你想肌肉鼓起来或者大一点，那就直接运动。如果你想追求线条，不要大肌肉，那你可以起来的时候快一点，下去的时候慢一点，而且追求的重量不要太大。（讨论）

刚才讲的是呼吸的方法 动作的节奏。现在讲卧推，我们一定要挺胸收腹，这样身体会有一个紧张度，这样会事半功倍。做仰卧起坐的时候，躺在凳子上，全身放松，这样肩背可以放松，力量都在腹部。 还有健身房里坐支和身体弯曲，在凳子上做瑜伽动作，这样也可以让身体的柔韧性更加好。又比如引体向上，双手反手上去，然后这样拉….这样拉要求的肌肉就多了，这样的拉又可以训练多块部分的肌肉，这样肱二头肌就可以得到锻炼，这样的训练两三组左右。

这里的肌肉是肱三头肌,,,,肱三头肌有个动作叫侧位训练，这个动作可以从侧面训练肱三头肌，肱三头肌为什么叫肱三头肌呢，因为这里一个头 2个头 3个头。这块肌肉比较薄，在健美比赛里面有专门的肱

三头肌侧展示，大家看图片.

这个肌肉是正常的，如果这个肌肉是不动的这块肌肉就是没有力量的。提东西的时候是这块肌肉，这块紧张，这块反而是松的。我们的肌肉都是一松一紧的，不然的话可能会受伤。这里的肱三头肌，主要是提拉的动作，二头肌一般是拉伸的动作。因为时间问题，我们就不讲那么多。

现在我们讲一下肌肉的动作，这里主要讲三个动作，因为今天没有拿杠铃过来，第一个动作，男女同学都照样做么这样做的话可以减少我们的脂肪，女生这样也能做到减肥的作用，这样男同学也能训练到肌肉，而且透过营养的训练，可以燃烧脂肪，把肌肉练好，这样30年50年我们也可以保持良好的体型。第一个动作，杠铃推举，找一个重量的哑铃，推起来的一瞬间，拉伸你的肌肉，这样可以锻炼你的肌肉线条。这时候，我们可以把一边的哑铃推起来，然后另一只手放松，这样不仅可以保护自己的肌肉，又可以达到良好的训练效果。 首先我们要注意把手臂向后仰，大家看这时候三头肌的变化。这瞬间三头肌收缩，看到没有，这个高度刚刚好，大家不要看入神了。这个拉起来，我们这个叫哑铃后摆。第三个方法，把两个哑铃并在一起，我们秉承以后肘关节运动，起来。起来以后我们就靠我们的肱三头肌训练，这个叫哑铃运动推举。这几种介绍后，还有很多混合的健身器材。

这是非常饱满的肱三头肌，这一块对我们业余的同学来说一般训练不到 一般是专业人员训练。肱三头肌肉中间还有一块肌肉，我们

叫他功肌，如果健美运动员一定要看她有没有这块肌肉，我们很多同学都喜欢这样，这也是一种锻炼，上面这一块叫腹肌，我们一般训练这一块，我们可以拿哑铃边起来边推起，我们可以还原。这样可以让我们的肌肉饱满一些。这块肌肉，必须要练，不管是专业还是业余的同学都要训练自己的肌肉，同学们可以学习健美运动员，自己做肌肉对抗练习，这样可以锻炼自己脖子的肌肉。这块肌肉，是小腿的运动，小腿绷紧，小腿肌肉这一块，优秀运动员都是小腿的，一些同学都是萝卜腿，可以通过哑铃的训练，可以恢复小腿的肌肉，就算是小腿本身很多肌肉的，也可以练。这样收缩你的小腿肌肉，就可以往上提，这个部分就可以练得比较小比较细。女同学，可以先练左腿，然后再练后退，这样提起来，放下，这个腿可以放下，然后交换训练，这样可以练习。还有跳跃练习，我们看这个可以两个人一起交换训练，这个时候呢，就会让我们的小腿肌肉比较大，经常爬山的人，的小腿都是特别小的，慢跑也可以有这种训练效果。刚刚的这种练习体力消耗比较小，这个小腿的前面基本上我们都可以搞得定，有很多小肌肉，这里到膝盖这里，有很多的肌肉，这里也是膝关节后面，这是一个侧面图这里有个韧带，这块经过身体的提拉，我们可以训练大腿的肌肉，我们最怕事，是这两块肌肉掉下来，这样的话我们的肌肉就不好看。这里是腕关节，这里的肌肉就少，就不讲了。大腿后面的这块肌肉，跑步，立定跳远，在这块肌肉收缩的时候，这块肌肉拉不起来，摸摸大腿的后面，我们发现这块肌肉非常大。这块肌肉怎么练呢，我们可以趴在凳子上，触摸自己的大腿，这个运动叫触摸二头肌。这块肌肉

大腿内侧的那一块，这个叫二头肌，这块肌肉很容易积聚脂肪，我们这里肌肉练得太大可能会空挡，有的同学上身练得很好，下身却缺乏训练，这块肌肉干嘛呢？我们坐下来，可以把这块肌肉撑开，这是我们的内侧肌，可以把这块肌肉拉起来，这是肌肉的侧面图，这个肌肉很多韧带，把你的肌肉狠狠困住，这样的话大家想想怎么才可以拉出来，所以训练这个肌肉可以加大训练量。这样我们同学可以积极地训练，这里的运动量小，也可以坚持训练。

这个是我们刚刚说的，这一块叫四头肌，这个有三块肌肉，这里的肌肉比较硬，大家可以伸手摸摸自己的肌肉，可以摸到么？这里能摸到的话证明你的肌肉比较强大。大家这一块，中间这一块叫内肌肉，外边的那块就外肌，这是男子发达的四头肌的肌肉，最经典的动作是杠铃深蹲，这里不要蹲下去太久，不然就起不来。脚可以稍稍外张，压的时候挺胸收腹，慢慢蹲下去，迅速起来，可以训练自己的大腿肌肉和爆发力。如果要着重训练爆发力，可以下蹲的时候慢一点，起来的时候快一点，这样男士可是保持姿势半分钟。这是常见的下蹲联系，女同学可以不用杠铃，可以用哑铃，这样训练强度没那么大，适合女同学训练自己的四头肌。大家解散后可以私下和我交流。下腹力量要一点一点的练。

下面讲腹肌，打高尔夫球的老虎伍兹，他经常训练一个动作，首先单杠，跳上去后，腰向腿扭一次向右扭一次，这样可惜训练自己的腹外肌，这样的话可以锻炼他的腰腹力量，这样他打得球可以更远。这样的话可以全面锻炼自己的肌肉，不像我们有只是锻炼了上部分的

肌肉。还有一个方法，我将杠铃左右转体，又慢慢的转回去转回来，然后向左边侧体，到右边不动，这样可以减少你的腹部脂肪。有些女生这里的脂肪比较多，这样可以燃烧到你的腹部脂肪。还有就是仰卧起坐，臀部腹部大腿这些地方都是容易积累肌肉。要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。

这是一个发达的腹部肌肉图片，直腿练习，可以提高自己的立定跳远程度。为什么女同学的立定跳远不够远，那是因为腹部肌肉不够。还要训练手臂的力量，那个哑铃不断训练。还有一块肌肉呢，大家有手指摸一摸，非常紧张。这是手腕的力量。，手臂训练的方法，我们轴弯曲动作。这里来回训练可以上我们反复训练手臂的肌肉，又能适度放松各个部位的肌肉。 这个练习我们训练的是这块肌肉，如果我想练这块肌肉呢，这里练习了练习的是这块肌肉，这是前臂肌肉。这是这一块的前肌，肩胛肌，大家看图片，以这块肌肉来讲，我们叫肩胛前肌，脖子长的同学，可以看到自己这个部位的肌肉，然后我们这个肌肉，很多同学引体向上都拉不上去，是因为这块肌肉不够发达。这块肌肉叫背部肌肉，背部肌肉是非常复杂的，这是一二三个肌肉群，引体向上，练得就是这一块，男子体型倒三角，为什么是倒三角啊，

因为背部肌肉的发达。怎么训练呢？很多方法，首先你不要每天都练一块肌肉，那样肌肉没有时间恢复，没有时间生长，你知道什么动作练那块肌肉吧？你可以今天练胸，明天练背，后天练腿，小的肌肉群也要经常练，还有就是一般要多练身体后面的肌肉避免《镜面效应》。 我介绍一个方法

1：在健身房里面，把机器拉到脖子前面，增加背部肌肉的宽度，这里对训练三角肌比较好。2：滑臀联系，3提拉练习，这里拉上去用力点。这里也是训练背部肌。还有一个方法，肩部背着杠铃，做俯卧着。还有一个方法就是仰卧两边起。还有就是引体向上，可以背部先发力，不要想着手臂先发力。有些同学吊上去，感觉自己是块肥肉。上去后两个手再拉 这样是不行额。这是我们说的那三块肌肉，背部肌在腋下。这是三角肌，我们讲这个女同学的肩部，圆的那不好看。所以呢要塑造你的肩部肌肉，男同学练的稍微强壮点，那是比较好看的。要分前中后，三角肌怎么训练呢？我做一下三角肌的训练方法，我们一定要买个哑铃在家里，我们先做哑铃侧平举，我们把手臂直起来，这样起来后，把头伸出去了，这样下落，起来。这个动作叫哑铃侧飞，还有一个叫飞绕训练，这是两个经典的动作，这里呢练习三角肌的侧面，我们把手提起来，侧开，这个练习可以连我们的肩部肌肉的前部。这是哑铃前句练习，女生弯腰以后拿小哑铃，这样可以训练三角肌。女生用哑铃的手臂练习，用我们这可速度可能差一点，这个的前速比较好，我们可以使用这种方法慢慢的训练我们的肩部，这样肩部就会越来越漂亮。

这三个以后呢，我要讲这个讲几天都没有问题的，可是今天时间不够。 这是三角肌的侧面图，这是前中后三个。还有就是胸大肌，这个肌肉指点在哪里呢，为什么做卧推的姿势不一样呢，这是卧推的动作，为什么老是不一样呢，正因为它在内测，胸肌肉可以用宽距离外推，从侧面上可以慢一点，那么呢这样练的时候要全面，不要老是练外边两块肌肉，不然的话胸部会显得比较窄。练习俯卧撑是可以锻炼到胸肌、不过想要大块还是要借助一些健身器材比较好。仰卧起坐对锻炼腹肌的确很有帮助、只有长时间的锻炼才能达到效果、负责就是前功尽弃。对于每天的数量要根据个人的体质来定、本人推荐做俯卧撑，脚抬越高越好，推荐用高板凳垫上为什么选俯卧撑呢？因为俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，不信，你可以在做俯卧撑的时候，用手摸摸你的腹肌和背肌。

我们可以使用与肩部宽的卧推，这样可以训练我们的内测两个肌肉。什么叫雕塑我们的身材，就需要精细的练习。一个斜板卧推，还有平板卧推，这样的推动配合呼吸吸气的吸气和呼气，可以锻炼自己的胸大肌。不可以，推上期，又突然掉下来，要慢慢的上去，慢慢下来。其实，俯卧撑也可以训练这个肌肉。动作节奏要规则第一次起来一半推上去，慢慢下来，刺激你的胸大肌。女同学你呢主要是自己的肩部线条还有胸部线条和腿部线条，都要练一练。女同学照样也要练习的。臀部线条可以去游泳，游泳的时候可以放松你的臀部。还有做扩胸运动可以锻炼你的胸部线条。男同学可以躺下来，拿着哑铃锻炼自己的胸肌，也可以拿着杠铃慢慢的起来，这样可以训练自己的胸肌

和腹肌。所以男女生都要训练，女生也要持之以恒。

还有胸大肌的训练方法就不讲了啊。男生可以用手按下去自己的胸部感觉下。这是胸大肌的实例图。

这是人体解剖图。这是健美的运动员，他的胸部肌肉锻炼的非常漂亮，可是腹部下边的肌肉只有6块，还是稍微欠缺。他的胸大肌很漂亮，向中间靠拢，你看他站的很轻松，其实他们都是在憋气。你看他们笑的很夸张，因为他们在憋气，为了感染裁判，健美运动员穿上衣服后很瘦，他们把衣服一拖，就发现原来肌肉很漂亮。上次我说过我们以前的老师，96年的健美小姐，摸一下她的肌肉，感觉是没有皮的。健美运动员追求的是，肌肉越来越好，皮越来越薄。所以说大家不要吃鸡翅啊油条啊之类的高脂肪的东西。所以健身肌肉环节，多了一个穿衣服比赛。他们让运动员穿上衣服，让裁判感觉他穿上衣服的感觉好不好，希望大家坚持，可以每天坚持训练，塑造自己的身体。 训练方法，刚刚我们讲动作的时候，说道要有计划，那么你的计划是一年训练计划和年度训练计划，这三个月练上肢的三角肌，腿部的三角肌和腿部的大腿肌，练了三个月后，重点要转向另外一块肌肉，这个要训练自己的多个肌肉，总之要持之以恒，一个计划3个星期调整一次，在专家的指导下在我们的身高和体重下调整自己的训练计划。 ‘这个东西要讲很久，希望有兴趣的同学下课来找我。

计划的制定就讲到这里。

现在是胸部训练的讲座，杨采妮的胸部肌肉大腿肌肉都很完美，女性的肌肉不适鼓起来的而是紧致的。很多女同学的臀部肌肉，年级

大了以后会松弛，我们这里介绍一部分训练方法。可以做踢腿训练，躺在床上用力顶，把腰部撑起来，臀部翘起来，每天三次可以做到健身健美的活动。这样可以让我们的臀部肌肉特别近。还有一个方法就是蛙跳，这样可以让臀部不会变得太大。

吃的东西就简单过一下，6种不同功能的东西，避免高能量的东西，；比如油条可乐雪碧肥肉油的东西要少吃，这样可以保持身材。肉不可以吃太多，只吃瘦肉保持蛋白质的吸收。城市里的东西都是有毒的，猪肉有瘦肉精，我们尽量吃有机的蔬菜，里面的毒素会比较好有利于肝脏的解毒，酒精，被说为是液体面包，可是我们尽量避免酒精。盐，要少吃，现在中国的盐的有害物质是世界标准的两倍。糖也要避免吃，我们平时的食物里面本来就有糖分，再吃糖果之类的东西会让糖分吸收过多。 减肥的方法，少餐多食，我们吃的次数太多，会让我们的胃部变大。也要多吃蔬菜，可以提供维生素，补充大量的微量元素。这样喝点白开水，吃点稀饭可以降低食欲，做到减肥的效果。我们饿了的话，可以喝点稀饭，既可以减少高能量物质的吸收，也可以解决吃饭问题。起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的

慢跑，可以边跑边听音乐这样可以不至于太过无聊。

健康品，我个人不推荐吃太多的营养品，最多是吃点蛋白粉。可是什么时候吃营养品也很讲究，一般是饭前吃，而且业余训练的人我建议不要吃太多营养品。 国际卫生组织推荐我们喝豆浆牛奶和多吃水果。比如西红柿，西红柿可以抗癌，可是加了糖的西红柿是不可以抗癌的，只能炒熟了吃。例如蒜泥，要等他氧化了才能吃。还有花生米，不能吃腌制过的花生米这样，可是高血压的人士不能吃过多的花生米因为会使人的凝血功能加强不利于高血压病情。提供一些我经常吃的减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜

以下为提问环节

（完）