关于会员 XXX 先生 的健身计划(初级) 会员姓名：XXX

教练姓名：佘 俊喜

健身目的：增肌、塑形

健身计划：

课程时间安排：四周，共计20节

具体内容：

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五/星期六（4节）

胸部：平板卧推 3组 8,10,12次

背部：高位下拉 3组 8,10,12次

肩部：头上哑铃推举 3组 8,10,12次

股四头肌： 腿举 3组 8,10,12次

股二头肌：俯卧腿弯举 3组 8,10,12次

肱三头肌：拉力器下压 3组 8,10,12次

肱二头肌：杠铃弯举 3组 8,10,12次

小腿肌群：立姿提踵 3组 8,10,12次

腹部：仰卧卷腹 3组 8,10,12次

第二周：两天训练模式（4节）

计划1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部: 平板卧推 3组 10.12.15次 哑铃飞鸟 3组 10.12.15次

背部： 俯身划船 3组 高位下拉 3组

肩部： 头上哑铃推举 3组 哑铃侧平举 3组

肱二头肌： 杠铃弯举 3组 托臂弯举 3组

肱三头肌： 仰卧杠铃臂屈伸 3组 拉力器下压 3组

计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉 动作 组数

腿部： 腿举 3组 坐姿腿屈伸 3组 俯卧腿弯举 3组 坐姿腿弯举 3组

小腿肌群： 立姿提踵 3组 坐姿提踵 3组

腹部： 仰卧卷腹 3组

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

次数 10.12.15次

10.12.15次 10.12.15次 10.12.15次

15——20次

15——20次

15——20次

第三周：三天训练模式(6节)

计划1+4星期一/星期四：推

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 上斜推举 4组 10.10.12.15次 哑铃飞鸟 4组 10.10.12.15次

肩部 头上哑铃推举 4组 史密斯机直立划船 4组

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 俯身单笔臂屈伸 3组

计划2+5星期二/星期五：拉+腹部

目标肌肉 动作 组数

背部 俯身划船 4组 单臂哑铃划船 4组

肱二头肌 上斜哑铃弯举 3组 托臂弯举 3组

腹部 仰卧举腿 3组 仰卧卷腹 3组

计划3+6星期三/星期六：腿部

目标肌肉 动作 组数

腿部 杠铃深蹲 4组 腿举 4组 罗马尼亚硬拉 4组 坐姿腿弯举 4组

小腿肌群 立姿提踵 3组 坐姿提踵 3组

10.10.12.15次

10.10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

次数 8.8.10.12次

8.8.10.12次

10.12.15次 10.12.15次 20——25次

20——25次

次数 8.8.10.12次

8.8.10.12次 8.8.10.12次 8.8.10.12次

25次

25次

第四周：4天训练模式（6节）

计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 上斜推举 5组 10次

哑铃飞鸟 5组 8.8.10.10.12次 哑铃平板卧推

肱三头肌 拉力器下压 俯身哑铃臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸

小腿 立姿提踵 坐姿提踵

计划2星期二：腿部腹部

目标肌肉 动作

腿部 杠铃深蹲 腿举 坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 罗马尼亚硬拉 坐姿腿弯举

腹部 仰卧举腿

仰卧卷腹

计划3星期三：肩部小腿

目标肌肉 动作

肩部 头上哑铃推举 史密斯机直立划船 哑铃侧平举

小腿 立姿提踵 5组 8.8.10.10.12次

4组 8.10.10.12次

3组 10次 3组 10次

3组 25次

3组 25次

组数 次数 5组 8.8.10.10.12次

5组 8.8.10.10.12次 5组 8.8.10.10.12次 3组 8.10.12次

3组 8.10.12次 3组 8.10.12次 2组 30次 2组 30次

组数 次数 4组 12次

3组 8.10.12次

3组 10次

10组 10次

计划4星期四：背部、肱二头肌、腹部

目标肌肉 动作 组数 次数

背部 俯身划船 5组 12次

高位下拉 5组 8.8.10.10.12次 单臂哑铃划船 5组 8.8.10.10.12次

肱二头肌 杠铃弯举 4组 10.10.12.12.次

上斜哑铃弯举 3组 托臂弯举 3组

腹部 仰卧卷腹 3组

计划5星期五：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉 动作 组数

胸部 上斜推举 5组 哑铃飞鸟 5组 哑铃平板卧推 5组

肱三头肌 拉力器下压 4组 俯身哑铃臂屈伸 3组 仰卧杠铃臂屈伸 3组

小腿 立姿提踵 3组 坐姿提踵 3组

计划6星期六：腿部腹部

目标肌肉 动作 组数

腿部 杠铃深蹲 5组 腿举 5组 坐姿腿屈伸 5组 俯卧腿弯举 3组 罗马尼亚硬拉 3组 坐姿腿弯举 3组

腹部 仰卧举腿 2组

仰卧卷腹 2组 30次

10次 10次

30次 次数 10次

8.8.10.10.12次 8.8.10.10.12次

8.10.10.12次

10次 10次

25次

25次

次数 8.8.10.10.12次

8.8.10.10.12次 8.8.10.10.12次 8.10.12次

8.10.12次 8.10.12次 30次

此增重计划没有涉及任何营养补剂，适合在校学生和追求一般身材的初级爱好者。 晨餐(7：30)：1个全鸡蛋+一个馒头+纯牛奶或一个全鸡蛋+稀饭

半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包

午餐(12：00)：食堂(米饭或者馒头，两个荤菜)

训练前餐(3：30)：1杯豆奶+一个面包

锻炼(6:00-7:00)

晚餐(7：30)：2个鸡清，米饭或者馒头，一个苹果;

睡前1个小时：酸奶+全麦片+一个面包

饮食习惯纠正：因为瘦人的消化吸收功能比较弱，所以要少食多餐，细嚼慢咽。坚持科学方式，再加以增肌器械锻炼，就能得到想要的目标。

 

第二篇：一套连练3天的健身增肌计划

一套连练3天的健身增肌计划 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天：胸肌3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推,盟特新奇特，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举,盟特光波炉，4-6组每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,盟特新奇特价格，每组8-12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。 注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

健美健身营养大全 瘦人饮食指导：

主要原因：消化系统吸收不好或饮食量小：

应对方法：因为吸收不好。所以少食多餐，细嚼慢咽。有助于瘦人增胖，增肥。 通过锻炼，把肌肉激发起来，能让自己显得不那么单薄。同体积的肌肉重量是脂肪重量的4倍。 饮食指导：可在早餐和中餐之间，增加一个副餐。中餐和晚餐之间，增加一个副餐。晚餐和睡觉之间，增加一个副餐。

初学健美的健美营养原则

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女生健美者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。 初学健美者的膳食营养误区

1.不自己准备膳食

要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

肌肉网提示：此增重计划没有涉及任何营养补剂，适合在校学生和追求一般身材的初级爱好者。

晨餐(7：30)：1个全鸡蛋+一个馒头+纯牛奶或一个全鸡蛋+稀饭

半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包

午餐(12：00)：食堂(米饭或者馒头，两个荤菜)

训练前餐(3：30)：1杯豆奶+一个面包

锻炼(6:00-7:00)

晚餐(7：30)：2个鸡清，米饭或者馒头，一个苹果;

睡前1个小时：酸奶+全麦片+一个面包

健身后的碱性食物有哪些？

正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。 碱性食物有哪些？

强碱性食品：恰玛古、茶、白菜、柿子、黄瓜、胡萝卜、菠菜、卷心菜、生菜、芋头、海带、柑橘类、无花果、西瓜、葡萄、葡萄干、板栗、咖啡、葡萄酒等等。

弱碱性食品：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、竹笋、马铃薯、香菇、蘑菇、油菜、南瓜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、萝卜、牛奶、苹果、梨、香蕉、樱桃等等。 补充：

强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜、核桃。 中碱性食品：萝卜干、红萝卜、大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等、橘子。

弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯、洋葱、南瓜子、葵瓜子、杏任、腰果、芝麻。