健身训练计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天：胸部训练：

俯卧撑4组x10-12次           平板卧推6组X6-10次

上斜卧推4组X8-12次          平板哑铃卧推4组X10-12次

哑铃上斜推举4组X8-12次      龙门架夹胸3组8-12次

仰卧起坐 4组x15-20次         悬垂举腿 4组x15-20次

直角支撑 4组x15-20次

第二天：背部训练：

引体向上 4组x全力               俯身划船 4组x10-12次

哑铃单臂划船4组X8次             高位下拉4组X12次

坐姿划船4组X10-12次             罗马椅背伸展4组X15次

龙门架跪姿卷腹4组X15-30次        仰卧举腿4组X20-30次

第三天：二头三头训练

站姿杠铃弯举6组X8-12次          哑铃交替弯举4组X8-12次

坐姿托臂弯举4组X6-10次          哑铃交替弯举2组X10-15次

仰卧臂屈伸4组X6-10次            哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次

钢线下压4组X10-12次              悬浮举腿3组X15次

仰卧举腿4组X20-30次  、

第四天：腿部训练：

箭步蹲4组                      史密斯深蹲4组X6-10次

坐姿腿屈伸4组X8-12次          俯卧腿弯举4组X6-12次

仰卧起坐4组X全力             直角支撑4组X3分钟

跪式卷腹4组X20次

第五天：肩部、斜方肌

第六天：素质训练

 

第二篇：健身会馆会员训练计划表

私人教练训练计划表

会员姓名：