（）胸部 + 肱三头肌+腹部

1. 仰卧杠铃（哑铃）推举

上斜杠铃（哑铃）推举

夹胸机 两种

双杠臂屈伸

俯卧撑

2窄握杠铃推举

站立后臂哑铃屈伸

跪立哑铃臂屈伸）.

仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）

仰卧臂屈伸（杠铃窄握）

拉力器

背部+ 肱二头肌+腹部

1. 俯身杠铃划船

杠铃硬拉

单臂哑铃划船

拉力器 坐式划船

2中等握距 杠铃弯举

双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 （从下往上拉）

腿部+肩部+前臂

1.. 上斜腿举

史密斯架深蹲

（机器）腿负重屈伸

（机器） 反卧腿屈伸

2. 坐姿 杠铃（哑铃）推举

坐姿 颈后推举

（器械） 向上推举 采用中等重量，多次数。 垂直上提杠铃

哑铃侧平举 （俯卧）

并握哑铃前平上举

前臂

正握+反握 腕弯举

腹部

搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举

 

第二篇：七天健身计划表(初学者)

七天健身计划表

适用于初学者

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。